Hebben jouw leerlingen veel spanning voor de eindvoorstelling? Zo bereid je hen mentaal voor om optimaal te presteren!

GEZONDHEID & ANATOMIE | Spanning, stress en zenuwen… Om je leerlingen optimaal te laten presteren op het podium is het belangrijk om ze ook mentaal goed voor te bereiden. Annemiek Tiemens van het lectoraat Performing Arts Medicine van Codarts vroeg aan sport- en prestatiepsycholoog Diana van Winden hoe je dat het beste kunt doen. Samen schreven ze dit artikel over de mentale aspecten van dansprestaties, met 5 praktische tips om je leerlingen hierbij te ondersteunen. Zodat ze zo goed mogelijk met de spanning voor de eindvoorstelling kunnen omgaan!

Mentaal disfunctioneren versus optimaal presteren

Hoewel er gelukkig steeds meer aandacht voor komt, is mentale gezondheid binnen de danswereld nog steeds een beetje een taboe. Sport- en prestatiepsycholoog Diana van Winden probeert dit taboe te doorbreken en jij als dansdocent bent daarbij erg belangrijk! Alleen al door simpelweg met je leerlingen te praten over de spanning die zij kunnen ervaren voor dansoptredens, maak je het taboe een stuk kleiner. Maar je kunt ook nog een stapje verder gaan door het optreden te visualiseren en te oefenen onder druk - later in dit artikel gaan we daar verder op in.

Misschien komt het pas in je op om te werken aan het verbeteren van de mentale vaardigheden van je leerlingen wanneer je ziet dat zij mentale klachten hebben. Psychologen noemen het hebben van mentale klachten ook wel het ‘min 1-niveau’, oftewel mentaal disfunctioneren. Je kunt dan door het verbeteren van je mentale vaardigheden weer terugkomen op het ‘0-niveau’. Dit wordt ook wel normaal functioneren genoemd. Maar binnen de sport- en prestatiepsychologie wordt er juist ook veel gewerkt aan het verbeteren van prestaties bij mensen die al op het 0-niveau zitten. Zo kun je van het 0-niveau naar het ‘plus 1-niveau’ komen en leer je zowel fysiek als mentaal optimaal te presteren (van Winden, 2024). Mentale gezondheid gaat dus niet alleen over de afwezigheid van mentale klachten, maar ook over de aanwezigheid van mentale vaardigheden.

In dit artikel zullen we ons vooral richten op die mentale vaardigheden voor het verbeteren van de dansprestaties van je leerlingen. Als zij hun zenuwen beter onder controle hebben, kunnen ze zich beter concentreren, meer aandacht besteden aan hun uitvoering én krijgen ze minder snel blessures! Maar eerst geven we je graag wat achtergrondinformatie over het min 1-niveau binnen de dans. Als je begrijpt hoe mentale klachten een rol spelen in het min 1-niveau, is het makkelijker te begrijpen hoe mentale vaardigheden iemand naar het plus 1-niveau kunnen brengen.

Mentale klachten, copingvaardigheden en blessures

Laten we eerst even de belangrijkste resultaten uit het promotieonderzoek van Diana samenvatten. Zij onderzocht onder andere welke mentale klachten voorkwamen bij eerste, tweede en derdejaars dansstudenten van Codarts. Hierbij vulden 134 studenten elke maand een uitgebreide vragenlijst in, waarin zij aangaven of zij last hadden van mentale klachten en, zo ja, welke klachten zij ervaarden. Uit dit onderzoek bleek dat 45% van de dansstudenten minstens één keer per schooljaar een mentale klacht ervaarde. De meest genoemde klachten waren het hebben van angst (20%), stress door externe factoren (18.3%) en constante vermoeidheid (16.7%) (Van Winden et al., 2020a).

Daarnaast keek Diana binnen een vervolgonderzoek ook naar de relatie tussen stress en fysieke blessures. Wat hierbij opviel is dat de hoeveelheid stress die dansstudenten ervaarden hoger was bij studenten die een blessure opliepen, dan bij studenten zonder blessure. Het stressniveau, op een schaal van 0 – 100, werd maandelijks aangegeven door de dansstudenten en bleek bij geblesseerde studenten gemiddeld genomen hoger te zijn dan bij niet-geblesseerde dansers. Dat begon al voorafgaand aan de blessure: het stressniveau liep in de drie maanden vóór de blessure op en bereikte een hoogtepunt in de maand waarin de blessure ontstond (van Winden et al., 2021). Dat geeft reden om te geloven dat stress kan bijdragen aan het ontstaan van blessures!

Een belangrijk aspect dat hierbij waarschijnlijk een rol speelt is niet alleen de hoeveelheid stress die dansstudenten ervaren, maar ook hoe ze met die stress omgaan. Dit wordt ook wel copingvaardigheden genoemd. Hierbij kun je denken aan kalm en positief kunnen blijven als dingen tegenzitten, je goed kunnen concentreren en (zelf)vertrouwen hebben, maar ook het goed kunnen stellen van doelen en jezelf mentaal goed kunnen voorbereiden. Uit het promotieonderzoek van Diana blijkt namelijk ook dat het gebrek aan copingvaardigheden een risicofactor kan zijn voor het oplopen van een blessure. Dansstudenten met een blessure scoorden in het onderzoek van Diana minder goed op deze copingvaardigheden dan dansers die geen blessure opliepen (van Winden et al., 2020b).

Hoewel dit promotieonderzoek is uitgevoerd onder pre-professionele dansers zijn deze aspecten zeker ook van belang in het amateurwerkveld. Goed leren omgaan met stress is belangrijk voor alle dansers, omdat te veel stress dus tot zowel mentale als fysieke klachten kan leiden (het min 1-niveau).

Help je leerlingen optimaal presteren

Het onderzoek van Diana laat zien dat mentale klachten kunnen bijdragen aan het ontstaan van fysieke klachten. Als dansdocent ben je natuurlijk geen specialist op het gebied van mentale gezondheid. Dus als een leerling echt psychologische problemen heeft kun jij niet heel veel meer doen dat dit signaleren en de leerlingen doorverwijzen naar een specialist. Bijvoorbeeld van het Dans Medisch Zorgnetwerk, waar ook psychologen bij zijn aangesloten. Jij alleen zult niet kunnen voorkomen dat een leerling in het min 1-niveau terechtkomt, al kun je natuurlijk wel helpen een zo veilig mogelijke lessituatie te creëren.

Maar als dansdocent kun je wél een belangrijke bijdrage leveren aan het verbeteren van mentale vaardigheden tussen het 0-niveau en het plus 1-niveau. Oftewel: je kunt de mentale vaardigheden van je leerlingen stimuleren om hen te helpen van normaal functioneren naar optimaal presteren te gaan. Hierbij is het belangrijk je te realiseren dat het voor elke danser anders is wat ‘optimaal presteren’ inhoudt. De ene leerling wil gewoon lekker dansen en genieten van het optreden. De andere danser hoopt misschien dat dit een opstapje kan zijn naar een dansopleiding en een professionele danscarrière. En wanneer vind jij als dansdocent eigenlijk dat jouw leerlingen optimaal presteren? Als de choreografie vlekkeloos is uitgevoerd? Of als je leerlingen allemaal veel plezier hebben gehad? Het is goed om deze doelen vooraf met elkaar te bespreken, zodat de verwachtingen voor iedereen duidelijk zijn.

Hoewel het plus 1-niveau voor iedere leerling dus anders is, kun jij je leerlingen wel helpen om het beste uit zichzelf te halen op dat podium! Hieronder geeft Diana 5 tips om dit in jouw danslessen te doen. Deze tips heeft ze gebaseerd op evidence based technieken uit de sport- en prestatiepsychologie en vertaald naar de danspraktijk.

5 praktische tips voor in jouw danslessen

1 | Visualiseer!

Een ideale manier om je goed voor te bereiden is door veel oefenen. Maar oneindig fysiek oefenen is natuurlijk én niet mogelijk én niet wenselijk voor de belasting van je lichaam. Daarom is het erg nuttig dat je ook mentaal kunt oefenen door te visualiseren. Dit betekent dat je je een specifieke gebeurtenis (optreden), situatie (het podium van het theater) of beweging (uit de choreografie) tot in detail inbeeldt. Je speelt als het ware een film af in je hoofd. Maar visualiseren is niet alleen goed voor het voorkomen van overbelastingsblessures, het kan ook spanning wegnemen! Door het visualiseren van de voorstellingsdag, met alle zenuwen die daarbij kunnen komen kijken, raken leerlingen vertrouwd met deze spannende setting (Reardon & Dekkers 2011).

Visualiseren gaat verder dan alleen het doorlopen van een choreografie in je hoofd. Het draait om het daadwerkelijk voorstellen van de bewegingsuitvoering, waarbij je alle zintuigen betrekt. Het is belangrijk om dit goed te oefenen met je leerlingen, want hoe vaker ze oefenen, hoe beter ze er in worden. Je kunt hiermee beginnen zodra je de choreografie gaat aanleren en het elke les herhalen en verder uitbouwen. En thuis kunnen ze natuurlijk verder oefenen!

Tijdens het visualiseren is het belangrijk om het beeld zo gedetailleerd mogelijk te maken. Probeer je leerling zo veel mogelijk elementen in te laten beelden en zo veel mogelijk zintuigen te laten gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan: hoe ziet het theater of podium eruit? Welk kostuum heb je aan, hoe zit je haar? Maar ook: hoe voelt, ruikt en klinkt het daar? Laat je leerlingen visualiseren waar de mededansers zijn en/of wat hun danspartner doet. Probeer ze de muziek te laten afspelen in hun hoofd, laten ruiken hoe het is in de zaal, of hoe ze de wind voelen bij het maken van een sprong, etc. Over het algemeen geldt, hoe meer het beeld van de visualisatie lijkt op de daadwerkelijke prestatie, des te effectiever het is. Dit geldt trouwens ook voor de timing! Probeer in je hoofd het daadwerkelijke tempo van de choreografie aan te houden in plaats van er doorheen te haasten. Je kunt dus ook heel goed visualiseren terwijl je luistert naar de muziek van de choreografie (bijvoorbeeld in de trein, onderweg naar huis).

Nog een waardevolle tip hierbij is om niet alleen op het optreden zelf te focussen, maar ook de backstage-ervaring hierin mee te nemen. Juist daar zijn vaak de kriebels en zenuwen op hun hoogtepunt! Misschien kun je deze backstage situatie zelfs eens filmen in het theater, zodat jullie gezamenlijk in de les kunnen visualiseren hoe dit zou kunnen gaan. Zo kunnen leerlingen zich vast voorbereiden op hoe ze kalm kunnen blijven in deze situatie.

2 | Oefen ontspanning door middel van de buikademhaling

In veel dansstijlen speelt de ademhaling al een belangrijke rol, maar wist je dat je door bewust je ademhaling in te zetten, je ook minder gespannen kunt voelen? Wanneer je erg gespannen bent, is je ademhaling vaak snel en oppervlakkig. Dit wordt een borstademhaling genoemd, want het is vooral je borstkas die zich uitzet wanneer je inademt. Je ademhaling zit dan ‘hoog’. Dit kan onnodige spanning geven in je lichaam. Voel je je echter rustig en ontspannen, dan is je ademhaling dat ook: rustig, diep en ‘laag’. Dit noemen we een buikademhaling. Die bevordert ontspanning in je spieren en een regelmatige hartslag. Dit is wat je wilt creëren voor een optreden.

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt oefenen met je leerlingen om via een buikademhaling meer rust en ontspanning te voelen op spannende momenten, zoals voor een optreden. Een eenvoudige oefening is simpelweg het tellen van het aantal ademhalingen. Probeer tien volledige ademhalingen te tellen (in- en uitademing) en begin dan weer opnieuw. Wanneer je leerlingen de tel kwijtraken of zichzelf erop betrappen dat zij verder tellen, laat hen dan heel even stilstaan bij waar hun gedachten heen zijn gegaan en vervolgens weer opnieuw beginnen. Daarbij is het belangrijk dat ze zichzelf niet beoordelen! Dus het is niet de bedoeling dat ze gefrustreerd raken omdat hun concentratie is afgedwaald, maar dat ze rustig en geduldig hun aandacht terugbrengen bij de taak.

Je kunt juist ook focussen op het ritme van je ademhaling. Over het algemeen geldt: hoe langzamer iemand ademt (hoe langer één uitademing duurt), des te meer ontspannen je bent. Goed om dit met je leerlingen te oefenen, zodat zij dit zelf kunnen toepassen voor het optreden! Een gemakkelijke oefening hiervoor is door de secondes van inademen en uitademen te tellen en alleen de uitademing steeds een beetje langer te maken. Begin, bijvoorbeeld, met drie seconden in te ademen en drie seconden uit. Bouw vervolgens de uitademing uit naar vier, vijf of zes seconden. Zo zoekt elke leerling het ritme dat hen het meest rustig maakt (het ideale ritme). Bij de meeste mensen ligt het ideale ritme bij zes tot negen seconden uitademen. Let wel op: als je geen lucht meer hebt bij het uitademen, probeer dan niet de uitademing te forceren, maar haal weer gewoon adem.

Je kunt ook aan andere manieren denken om ontspanning op te roepen, zoals mindfulness, yoga of even iets lezen of creatiefs doen voor jezelf. Zoek hierin vooral naar iets wat jouw leerlingen helpt voorafgaand aan een spannend moment. Het belangrijkste is dat zij zich er goed bij voelen!

3 | Werk gedurende de repetities al aan het zelfvertrouwen van je leerlingen

Bouw zelfvertrouwen op bij je leerlingen door te focussen op kleine stapjes tijdens het repetitieproces, zodat leerlingen kunnen zien hoe hun uitvoering vooruit gaat. Richt je niet alleen op het eindresultaat maar ook de kleine technische, expressieve verbeteringen en overwinningen tussendoor. Vier regelmatig het deel van de uitvoering dat al goed gaat! Reflecteer hierbij ook eens op jouw eigen manier van feedback geven. Benoem je vooral wat er (nog) niet goed gaat, of ook wat wél goed gaat? Tips voor het geven van constructieve feedback kun je ook terugvinden in dit artikel van bewegingswetenschappers Annemiek Tiemens en Larissa Plaatsman.

Verder kun je proberen leerlingen hun kwaliteiten te laten inzien en deze ook te gebruiken tijdens of rondom het optreden. Dit kan betekenen dat ze een specifieke moeilijke dansmove laten zien, maar je kunt ook kijken naar hun kwaliteiten buiten het dansen om en deze inzetten. Bijvoorbeeld hun talent om dingen te organiseren of anderen op hun gemak te laten voelen.

Daarnaast kun je als dansdocent een voorbeeldrol hebben bij het bespreekbaar maken van spanning of zenuwen rondom het optreden. Veel mensen zien spanning of zenuwen nog als iets ‘slechts’ en als iets dat ervoor zorgt dat je niet kunt presteren. Niets is echter minder waar! Een klein beetje spanning is zelfs goed om je alert te houden. Daarom heet dat in de volksmond ‘gezonde spanning’. En het negeren van je zenuwen of je ervoor schamen maakt ze niet minder, dus je kunt ze beter erkennen en ermee leren omgaan. Zo zijn er talloze voorbeelden van grote sporthelden en dansers die net voor de prestatie van hun leven toch ook heel zenuwachtig waren. Wat we denken en voelen hoeft dus niet per se direct invloed te hebben op wat we doen. Als we ons goed voorbereid hebben en het belangrijk vinden om deze prestatie te leveren dan kunnen we dat, met of zonder zenuwen!

4 | Stel een focusplan op met je leerlingen

Welke momenten vinden je leerlingen lastig en waar ervaren ze het snelste spanning of afleiding? Maak voor die momenten een plannetje met dingen die ze dan specifiek kunnen doen. Door ze te formuleren als ‘als… dan…’-plannen wordt het concreet en is het makkelijk om er echt mee aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld: ‘Als ik een fout maak, dan kijk ik even snel naar de rest van de groep om de dans weer te kunnen oppakken.’ Of ‘Als de muziek plotseling wegvalt, dan blijven we doortellen in ons hoofd en doordansen totdat er wordt ingegrepen.’ Een ander voorbeeld: ‘Als ik heel zenuwachtig word, kijk ik even snel naar mijn ouders in het publiek om rustig te worden.’ Of ‘Als ik mijn balans dreig te verliezen, adem ik langzaam uit.’

Bedenk ook in welke mate deze afleiders en situaties binnen of buiten jullie controle liggen. Bij factoren buiten je controle, zoals de muziek die wegvalt, kun je bedenken wat er op zo’n moment wél binnen jouw controle ligt. En dat is jouw eigen reactie of gedrag. Dus bedenk wat je in die situaties zelf kan aanpassen of veranderen. Schrijf specifieke acties op per situatie en denk ook aan specifieke hulpmiddelen die je kunt inzetten. Zoals ademhalen, een sleutelwoord herhalen in je hoofd, een fysieke herinnering in de buurt hebben die voor jou zelfvertrouwen oproept of je kan herinneren aan jouw focusplan, of vooraf naar een muziekfragment luisteren als je merkt dat je zenuwen de overhand nemen. Maar denk ook aan wat anderen voor je kunnen doen, zoals je mededansers die je gerust kunnen stellen als het anders loopt dan gepland.

5 | Oefen onder druk

Als de choreografieën er eenmaal goed in zitten, probeer dan ook het leren presteren onder druk in kleine stapjes op te bouwen. Het is best ingewikkeld om ineens van de danszaal op het podium deze dans te laten zien. Laat je leerlingen bijvoorbeeld eerst naar elkaar kijken, en voeg daarna elementen van feedback geven toe. Een stap daarna is om een heel klein publiek uit te nodigen, zoals een andere groep leerlingen. Of om een doorloop te filmen en gezamenlijk terug te kijken.

Je kunt ook kijken of het mogelijk is om al eens op de echte vloer te dansen, voor een lege zaal, zodat ze kunnen wennen aan de omgeving en de situatie. Vaak gebeurt dit pas tijdens de generale repetitie, maar die dag is natuurlijk al erg spannend voor je leerlingen. Als het dus op een eerder moment zou kunnen is dat fijner. Oefen op zijn minst een keer op een andere locatie, ook al is dat niet het uiteindelijke podium. Dan hebben ze in ieder geval al een keer kunnen oefenen buiten de vertrouwde dansstudio en kunnen ervaren hoe dat is. Op deze manier kunnen je leerlingen ook gelijk oefenen met het toepassen van de eerdere tips binnen een steeds spannender wordende context en uiteindelijk binnen het theater.

Perform Wijzer

Wil je meer lezen over het onderwerp mentale gezondheid van dansers? Diana van Winden is ook mede-auteur van de recent verschenen Perform Wijzer, een uitgebreide gids voor performers over gezondheid en optimaal presteren. Dit e-boek is geschreven door de gezondheidsteams van ArtEZ en de Amsterdamse Hogeschool voor de Kunsten.

Bronnen

Reardon, J. & Dekkers, H. (2011). Mindset: een mentale gids om optimaal te presteren (5e ed.). Amsterdam: Mindset Publishers.
Van Winden, D., Van Rijn, R. M., Savelsbergh, G., Oudejans, R., & Stubbe, J. H. (2020a, Sep). Characteristics and Extent of Mental Health Issues in Contemporary Dance Students. Medical Problems of Performing Artists, 35(3), 121-129.
Van Winden, D., Van Rijn, R. M., Savelsbergh, G. J. P., Oudejans, R. R. D., & Stubbe, J. H. (2020b). Limited Coping Skills, Young Age, and High BMI Are Risk Factors for Injuries in Contemporary Dance: A 1-Year Prospective Study. Frontiers in Psychology, 11, 1452.
Van Winden, D., Van Rijn, R. M., Savelsbergh, G. J. P., Oudejans, R. R. D., & Stubbe, J. H. (2021). The Association Between Stress and Injury: A Prospective Cohort Study Among 186 First-Year Contemporary Dance Students. Frontiers in Psychology, 12, 770494.
Van Winden, D. (2024). Mentale vaardigheden voor dansers/performers. In Van Amerongen et al. (Eds.), Perform Wijzer (pp. 163 – 192). Academie voor Theater en Dans Amsterdam & Arnhem.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.