GEZONDHEID & ANATOMIE | In de chaos van alledag vergeten veel dansdocenten om gezond, gevarieerd en voldoende te eten. Terwijl dit nou juist zo belangrijk is om genoeg energie te hebben voor alle werkzaamheden. De oplossing? Het is tijd voor meal planning en prepping! Oftewel, één middag koken is een hele week gezond eten en energiek lesgeven. In dit artikel legt dansdocent en voedingsconsulent Amber Droog uit hoe je dit het beste kunt aanpakken - met voorbeeldmenu!

Meal plannen en meal preppen in een notendop

Als dansdocent ziet geen dag er hetzelfde uit. Soms staan we uren in de dansstudio, dan zijn we weer lessen aan het voorbereiden of zitten we in (online) vergaderingen over kijklessen en dansvoorstellingen. Een maaltijd kan er dan nog wel eens bij inschieten… en dat terwijl wij als dansdocenten die voedingsenergie ‘broodnodig’ hebben! Maar wat nu als alle maaltijden voor de hele week zo voor het grijpen zouden liggen?

Meal planning en prepping kan jou als dansdocent de handvatten geven om voorbereid en efficiënt de week door te dansen. Simpel gezegd is ‘meal planning’ het opstellen van een weekmenu met een daarbij passend boodschappenlijstje. ‘Meal preppen’ is vervolgens het voorbereiden van deze maaltijden en tussendoortjes voor één of meerdere dagen. Zo kan je met één middag koken een hele week aan maaltijden voorbereiden!

Ik ben hier zelf een aantal jaar geleden mee begonnen, omdat ik regelmatig met lege handen stond op de drukke dagen. Een extra afspraak, danslessen die uitliepen of wisselingen van locaties maakten dat een maaltijd er nog wel eens bij inschoot. Dit moet anders kunnen! dacht ik. En zo begon mijn meal plan-avontuur. In mijn zoektocht op internet belandde ik in een jungle van kleurrijke Tupperware bakjes, royaal gevulde weckpotten en idyllisch verpakte mueslirepen. Dit ziet er natuurlijk heel leuk uit, maar wat is nou het idee erachter?

De essentie van zowel meal planning als meal prepping is dat je een voor jou op maat gemaakt weekmenu creëert die voorziet in jouw persoonlijke energiebehoefte, voorkeuren én past bij je dagelijkse rooster. Zo kom je nooit voor verrassingen te staan.

De voordelen van 1x koken

Meal planning draagt bij aan een goede gezondheid. Zo blijkt uit een onderzoeksartikel uit de International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Ducrot et al., 2017) dat het plannen van maaltijden zorgt voor meer variatie en een betere kwaliteit van voeding. De Harvard T.H. Chan School of Public Health benoemt daarnaast in hun eigen Meal Prep Guide (2017) dat meal planning helpt om tijd, geld en energie te besparen en kan bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht. En laat dat nou net zijn wat wij als dansdocenten nodig hebben: voedzame maaltijden, voldoende variatie én passend bij ons turbulente werkleven.

Nog niet overtuigd? Culinair criticus en schrijfster Keda Black (2019) vertelt in haar boek Meal Prepping - 1x koken voor de hele week nog drie goede redenen om over te stappen op mealpreppen:

Meer rust: Het is hartstikke leuk om elke dag even wat boodschappen te doen of om je te laten inspireren door wat er nog in je koelkast ligt, maar doordeweeks ontbreekt daarvoor vaak de tijd. Met meal preppen heb je alles al in huis en ben je voorbereid. Easy does it!
Verantwoord eten en altijd zelfgemaakt: Omdat je alles hebt voorbereid, zet je elke dag in een handomdraai een gezonde zelfgemaakte maaltijd op tafel. Je hoeft niet meer je toevlucht te nemen tot kant-en-klare (diepvries)maaltijden, een snelle afhaal hap of Thuisbezorgd.nl
Minder verspilling: Echt alles wat je koopt, wordt gebruikt. Dat is beter voor jouw portemonnee én voor het milieu!

Aan de slag! In 7 stappen een meal plan maken

Stap 1: Maak (of download) een schema met de dagen van de week waar je makkelijk je maaltijden en tussendoortjes in kunt vullen, zodat je een goed totaaloverzicht hebt van wat je deze week gaat eten.

Stap 2: Pak je eigen (digitale) agenda erbij en kijk wat er deze week allemaal op de planning staat. Eet je vroeg of laat? Ben je veel onderweg? En heb je buiten je gewone rooster om nog andere afspraken die je eet-planning kunnen beïnvloeden? Mocht je het fijn vinden, dan kun je dit op je schema schrijven of die dagen markeren met een kruisje in de hoek van het schema. Zo heb je meteen visueel welke dagen wat drukker en lastiger zijn als het gaat om eetmomenten.

Stap 3: Bereken wat je ongeveer nodig hebt aan calorieën om voldoende (dans)brandstof te hebben voor de hele dag. Dansdiëtist Karin Lambrechtse vertelt je hoe je een berekening kunt maken in haar blog ‘Bereken je energieverbruik’ (2017). Ben je nog zoekende naar wat goede en gezonde voeding voor dansdocenten is? Lees hier dan meer over in ons artikel ‘verbeter je dansprestaties met deze voedingstips voor dansers en dansdocenten’.

Stap 4: Maak een lijstje met lekkere en gezonde recepten die je graag eet en/of online hebt gevonden. Zo heb je alvast wat inspiratie en zul je zien dat het invullen van je weekmenu een stuk makkelijker gaat. Neem bijvoorbeeld eens een kijkje bij deze recepten voor dansers door dansers bij The Whole Dancer. Of laat je inspireren door tien overheerlijke easy mealprep recepten van Chickslovefood. Een andere fantastische website/app voor recepten is Yummly! Daar kan je ook aangeven waar je allergisch voor bent, zodat alle recepten automatisch worden gefilterd en je alleen recepten te zien krijgt die jij kan eten.

Verder ben ik groot fan van de recepten pagina van Albert Heijn. Zoals hun gezonde weekmenu’s en mealprep recepten. De recepten zijn vaak eenvoudig en snel gemaakt en de zoekmachine maakt het makkelijk om op specifieke ingrediënten te zoeken. Zo kun je snel een gebalanceerd mealplan samenstellen. En de ingrediënten voeg je met een druk op de knop toe aan je AH boodschappenlijstje!

Daarnaast is Google je beste vriend en houd ik er stiekem van om old school kookboeken door te bladeren ter inspiratie. Kijk maar wat voor jou het beste werkt :)

Stap 5: Plan je maaltijden voor de week in. Mijn tip is om eerst te beginnen met het avondeten, want dit zijn vaak je grootste maaltijden en vergen de meeste voorbereiding. Je kunt in een week prima twee keer hetzelfde avondeten. Ik zelf ben altijd fan van simpele maaltijden die zowel warm als koud lekker zijn, zoals een volkoren pastasalade of groente couscous. Ideaal als je sommige avonden thuis eet en andere dagen on the go. Doe je altijd boodschappen bij dezelfde winkel? Kijk dan even welke aanbiedingen er die week zijn. Want wie zegt dat gezond eten niet voordelig kan zijn?!

Je kunt een meal plan voor de hele week maken, maar ook voor een gedeelte van de week. Zo geef ik zelf les van maandag t/m donderdag en heb ik vrijdag t/m zondag meer tijd om te koken. Ik plan mijn maaltijden dan ook in tot en met de lunch op vrijdag. Daarna neem ik een momentje om het weekend te plannen en doe ik nieuwe boodschappen. In het weekend kook ik dagelijks vers.

Stap 6: Plan na het avondeten de overige eetmomenten in: ontbijt, lunch en tussendoortjes. Ook hierin mag je best herhalen, maar probeer om dagelijks iets te variëren, zodat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Geef je ‘s avonds les? Denk er dan aan dat dansdocenten en dansers ook na een avond workout nog een ‘tussendoortje’ met proteïnen nodig hebben om tijdens het slapen goed te kunnen herstellen.

Na een dansles vindt er namelijk in de spier zowel afbraak als opbouw van spiereiwit plaats. Dit proces heet ook wel de spiereiwitsynthese. We streven naar een positieve spiereiwitsynthese om het herstel en de spieropbouw te optimaliseren (Trommelen et al, 2016). Een effectieve manier om tijdens de nacht deze positieve spiereiwit balans te behouden, is om in de avond een portie langzame eiwitten te nemen: de caseïne eiwitten die afkomstig zijn uit koemelk. Kies bijvoorbeeld voor een gezond toetje als magere kwark met vers fruit, of mijn favoriet: volkoren melba toastjes met hüttenkäse en kiemgroenten.

Stap 7: Maak een boodschappenlijstje met alle ingrediënten die je nodig hebt. Schrik niet, dit kan best veel zijn! Maar dan ben je er wel in één keer vanaf. Wil je nóg meer tijd besparen en zelf niet tillen en sjouwen? Bestel dan je boodschappen bij bijvoorbeeld Jumbo, Albert Heijn of Picnic. Hier heb je vaak ook de mogelijkheid om boodschappenlijsten op te slaan, met producten die je elke week nodig hebt of passend bij je verschillende weekmenu's. Dan hoef je alleen nog maar de extra’s toe te voegen voor die week en klaar is kees.

Tijd voor de meal prep

Je meal plan is gemaakt en de boodschappen zijn ingeslagen; je bent klaar voor de meal prep! Kies een dag dat je lekker de rust en tijd hebt om wat uren in de keuken door te brengen. Ruim als eerste de keuken op: maak de ruimte vrij die je nodig hebt en pak al je benodigdheden erbij zoals een snijplank, messen, kruiden, de verse en houdbare ingrediënten en kook-/koekenpannen. Dit zorgt voor rust en overzicht.

Maak een plan van aanpak en ga van start! Om tijd te besparen kun je verschillende taken combineren: laat vlees, vis of plantaardige producten zoals tofu marineren terwijl je groente snijdt, kook je rijst terwijl je de groente en dergelijke bakt en zo verder. Gebruik je voor meerdere gerechten dezelfde groenten? Snijd dan in één keer de groenten voor al deze gerechten.

Niet alle gerechten voor de week kun je natuurlijk meal preppen: een boterham met kaas kun je prima op de dag zelf maken. Maar bakjes met tussendoortjes zoals nootjes, groenten en stukjes fruit kun je alvast portioneren en klaarzetten. Zo hoef je dat alleen maar uit de (koel)kast te pakken en je bent klaar om op pad te gaan!

Opbergen en invriezen

Als je klaar bent met het snijden, koken en portioneren is het tijd om de maaltijden te verpakken en klaar te zetten voor de week. Investeer in een set opbergbakjes van goede kwaliteit die ook in de magnetron kunnen. Ik raad je aan om voor glazen opbergbakjes te gaan: deze zijn een stuk duurzamer en verkleuren minder snel. Ga je toch voor plastic bakjes? Gebruik dan alleen plastic materiaal met de classificatie 2, 4 en 5. Deze vallen binnen de normen die de voedsel- en warenwet heeft ingesteld en bevatten zeker weten geen giftige stoffen.

Wat betreft het bewaren van voedsel, verschilt dit per maaltijd die je hebt gemaakt. Heb vertrouwen in je eigen geur- en smaakpapillen en ruik/proef als je niet zeker weet of een maaltijd nog goed is. Een handige vuistregel is dat gerechten met rauwe eieren, vlees, vis of gesneden vleeswaren niet langer dan twee dagen bewaard kunnen worden. Vega(n) gerechten kunnen in theorie meerdere dagen bewaard worden, al gaat dat vaak wel ten koste van de kwaliteit en smaak.

Mijn advies? Zet je maaltijden voor twee (max drie dagen) klaar en vries de rest in. Dit hoeft niet in bakjes, maar kan gewoon in diepvrieszakjes. Dit werkt enorm ruimtebesparend! Schrijf wel even op het zakje wat erin zit en wanneer je deze hebt ingevroren. Zo weet je altijd wat en hoelang het al in de vriezer ligt. Invriezen gaat niet ten koste van de kwaliteit en voedingswaarden van het eten: een mega handig hulpmiddel dus!

Je kunt producten altijd het best langzaam ontdooien, bij voorkeur door ze de avond van tevoren in de koelkast te leggen. Groenten en fruit die rauw gegeten worden zijn niet geschikt om in te vriezen.

De eerste keer kost meal preppen waarschijnlijk best veel tijd. Maar maak je geen zorgen: dit gaat elke keer sneller en makkelijker. Vooral wanneer je jouw gemaakte meal plannen bewaart! Met vier verschillende weekmenu’s heb je al voldoende om met gemak een maand door te komen. En dit kun je prima een paar maanden herhalen. Mega fijn als je een keer geen zin, tijd of inspiratie hebt om een nieuw plan te maken.

Zo doe ik het!

Tijd voor een voorbeeld van een dansdocent! Voor het gemak heb ik mezelf eens onder de loep genomen om te laten zien wat ik nodig heb aan energie en doordeweeks inplan qua maaltijden en tussendoortjes voor, tijdens en na de danslessen. Ik geef als dansdocent 21 uur vaste lessen per de week, verdeeld over 5-6 uur per dag in de middag- en avonduren. Ik werk eigenlijk altijd rond etenstijd, wat maakt dat ik of (1) heel vroeg avondeet, (2) tussen de lessen door avondeet of (3) na mijn lessen avondeet.

Disclaimer: Voor iedereen is de energiebehoefte en daarbij passende voeding anders. Dit is een persoonlijk voorbeeld en daarmede niet op iedereen toepasbaar. Ben je benieuwd wat jouw persoonlijke energiebehoefte is en hoe je je voeding kunt optimaliseren? Neem dan contact op met een diëtist of voedingsconsulent.

Als dansdocent ben ik nogal een energiebom: ik dans en beweeg veel mee tijdens de lessen, waardoor mijn lessen een gemiddelde tot hoge intensiteit hebben. Overdag houd ik me dan wel rustig en werk ik voornamelijk achter de laptop. Deze gegevens, samen met mijn leeftijd, lengte en gewicht, maken dat ik dagelijks een energiebehoefte heb van 2600-2800 kcal per dag. Dit komt neer op drie stevige hoofdmaaltijden en drie tot vier tussendoortjes op een dag. Op zondag maak ik mijn meal plan en meal prep voor (een deel van) de week. Hieronder kun je mijn voorbeeld meal plan voor vijf dagen bekijken:

Ik kook op zondag de avondmaaltijden voor de werkweek (met uitzondering van de vrijdag) en de soepen. De avondmaaltijden tot en met woensdag zet ik geportioneerd in de koelkast. De basilicumsoep staat klaar in de koeling, de courgettesoep vries ik in. De stuks fruit leg ik klaar, ik maak portie zakjes met de nootjes en ook de verse snackgroente stop ik in porties in bakjes of zakjes. Mijn lunch bereid ik elke dag vers. Zo heb ik op de dag zelf minimale voorbereiding. En door mijn meal plan hoef ik niet meer na te denken over hoe of wat: ik check mijn schema en gaan met die banaan! Zo dans ik onbezorgd de week door :)

Heb jij vragen over (sport)voeding, gezondheid en verantwoord eten? Laat het ons weten! En neem eens een kijkje bij Het Voedingscentrum: een door de Nederlandse overheid gesubsidieerde instelling die voorlichting geeft over voedsel en goede voeding. Heb je meer behoefte aan persoonlijke begeleiding? Neem dan contact op met een voedingsconsulent of diëtist bij jou in de buurt.

Bronnen

Black, K. (2019). Meal prepping, 1x koken voor de hele week. Haarlem, Nederland: Becht.
Body and Fit. (2020). How to: meal preppen. (2020). Bodyandfit.com. Geraadpleegd op 05 december 2020.
Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S. & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14(12), 01-12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
Harvard School of Public Health. (2017). Meal Prep Guide. (2017). www.hsph.harvard.edu. Geraadpleegd op 03 december 2020.
Health Issue. (z.d.) Meal prep: de hele week gezond eten. (n.d.). Thehealthissue.nl. Geraadpleegd op 05 december 2020.
Lambrechtse, K. (2016). Bereken je energieverbruik. karinlambrechtse.nl Geraadpleegd op 05 december 2020.
Mendez, S., Yi Tseng, H., Kubota, J., Widaman, A. & Gieng, J. (2020). A Six-Week Group-Based Advanced Quantity Meal Prep Program Improves Cooking Attitudes, Behaviors, and Body Composition. Current Developments in Nutrition, 4, 1332. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa059_049
Trommelen, J., Holwerda, A.M., Kouw, I.W., Langer, H., Halson, S.L., Rollo, I., Verdijk, L.B. & Van Loon, L.J.C. (2016). Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2517-2525. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen (en jezelf!) kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.

Voeding | Maak je dansweek makkelijker met meal planning en prepping