Dansdocent en voedingsconsulent Amber Droog van Puur Amber. Fotograaf: Jacqueline de Kuijper

GEZONDHEID & ANATOMIE | Wat is dat precies, gezonde voeding voor dansdocenten? En wat zijn veelvoorkomende problemen? Amber Droog neemt je in dit artikel mee in de case study van Sarah, dansdocent en dansschoolhouder, die het beste uit haar danslijf wil halen. Ze zou graag afvallen en meer energie hebben. Misschien speelt dit bij jou ook wel? Lees verder voor een overzicht van veelvoorkomende valkuilen en 8 tips voor meer energie, de hele dag door!

Op zoek naar de juiste balans

Sarah* belandde tijdens haar zoektocht naar een gezonde leefstijl als dansdocent bij mij in de praktijk. Ze had verschillende fysieke klachten en voedingsvragen waar ze graag wat dieper in wilde duiken. Samen keken we naar wat haar eetpatroon nu is en wat ze zou kunnen veranderen om lekkerder in haar vel te gaan zitten. In dit artikel deel ik met jullie onze inzichten en tips, zodat ook jij je de hele week door energiek kunt voelen.

Laten we beginnen met een volledig profiel van Sarah: Ze is 29 jaar en runt sinds twee jaar haar eigen dansschool. Ze geeft gemiddeld 22 uur les per week, verdeeld over zes dagen. Sarah geeft aan dat ze snel last heeft van kleine pijntjes in haar lijf, een wisselend energieniveau heeft en het lastig vindt om haar draai te vinden bij het variërende dagritme en de fysieke intensiteit van het leven als dansdocent. Ook heeft Sarah wat last van overgewicht. Ze maakt zich daarom zorgen over de toekomst: hoe lang kan zij haar vak nog (gezond) uitoefenen?

Voordat Sarah bij mij als voedingsconsulent belandt heeft ze zelf al het één en ander uitgeprobeerd. Zo probeert ze dagelijks genoeg te drinken, varieert met groente en fruit in haar maaltijden, probeert regelmatig te wandelen en vast al diverse jaren in de ochtend. Haar eerste eetmoment is dan ook pas rond de lunchtijd. Ze merkt echter dat, waar ze voorheen op deze manier wat kilo’s kwijt kon raken, ze nu op hetzelfde gewicht blijft hangen én veel minder energie heeft. Daarbij komen wisselende fysieke klachten zoals vermoeide spieren en last van haar rug. Toen dacht ze: hier moet verandering in komen!

Zorg dat je voldoende eet!

Na een uitgebreide intake en analyse kwamen er een aantal dingen aan het licht bij Sarah. Allereerst lijkt haar metabolisme gestagneerd te zijn: het lichaam maakt niet meer optimaal gebruik van de voedingsmiddelen die het binnenkrijgt. Het is tijd om dat metabolisme weer te boosten! Bij Sarah blijkt dit hoofdzakelijk te liggen aan de hoeveelheid energie die ze binnenkrijgt op een dag. Ze heeft het idee dat ze op zich wel voldoende eet, maar haar gemiddelde energie inname ligt op 1500-1700 kcal (!) per dag. Terwijl Sarah met haar leeftijd, lengte, gewicht én fysieke activiteiten dagelijks 2700-3300 kcal nodig heeft. Dat is dus het dubbele!

Dit was best even schrikken, maar ook een eye-opener: 22 uur in de week danslessen geven is niet peanuts en kost echt wel wat energie! Doordat Sarah structureel te weinig eet is het lichaam als het ware in survival mode. Het verbruikt alleen de noodzakelijke energie en probeert de rest krampachtig vast te houden. Wat bij Sarah heeft geresulteerd in gewichtsstagnatie en een vermoeid gevoel.

Dit is overigens iets wat ik bij veel dansdocenten om me heen hoor en zie: weinig energie om naast de reguliere lessen nog andere dingen te ondernemen. Vaak wordt dit geweten aan een slechte nachtrust, een stressvolle week en ga zo maar door. Maar heb je wel eens aan je voeding gedacht? En gekeken of je wel genoeg binnen krijgt om te doen wat je allemaal zou willen doen?

De juiste verhoudingen

Naast de hoeveelheid voeding die Sarah at, was een volgend werkpunt de verhoudingen van de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) in haar voeding. Jeroen van der Mark, medisch socioloog, schrijver en trainer, heeft hier onderstaand schema voor opgesteld. In zijn blog ‘Welke verhouding van macronutriënten past bij mij?’ (2019) vertelt hij meer over deze verhoudingen en nog een andere manier om jouw persoonlijke behoefte te berekenen.

Als dansdocent ben je zowel een duur- als een krachtsporter. Ik hanteer daarom de volgende verhoudingen:

50-60% koolhydraten (om voldoende energie te hebben voor alle danslessen)
20% vetten (om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken)
25-30% eiwitten (voor goed herstel en opbouw van de spieren)

Uit de analyse van het eetdagboek blijkt dat Sarah voldoende gezonde vetten eet, elke dag meer dan genoeg water drinkt (2-3 liter) en vrijwel geen frisdrank en alcohol nuttigt. Dit is top! Daar tegenover staat dat haar voeding wel wat meer vezels en vitaminen mag bevatten, iets meer koolhydraten, iets minder natrium (zout) en veel meer eiwitten. Er is werk aan de winkel! En daar ga ik haar bij helpen.

Aan de slag: een voorbeeldmenu

Voor Sarah is het grootste werkpunt: meer eten voor meer energie. Uiteraard is ’gewoon’ meer eten makkelijker gezegd dan gedaan. Het gaat namelijk niet alleen om volume, maar ook om kwaliteit en timing. Dat betekent gezonde voeding die uit de juiste verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten bestaat (zoals hierboven beschreven). Aangevuld met een flinke dosis vitaminen en mineralen. En aangepast op wat je lijf nodig heeft: voor, tijdens én na de danstrainingen!

Sarah heeft ook aangegeven graag iets te willen afvallen. In theorie is dit heel simpel: je neemt minder energie tot je dan dat je verbruikt. Zo is de balans negatief en val je af. Maar in het geval van Sarah zat ze zo ver onder haar energiebehoefte dat het lichaam in de eerder genoemde survival mode ging. Zelfs als je dan minder eet, val je niet meer af. Voor Sarah betekent dit juist méér eten dan ze nu doet om haar metabolisme weer op gang te brengen, maar net iets minder dan haar lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Let op: Probeer jij als dansdocent ook wat af te vallen? Let er dan op dat je niet te ver onder je energiebehoefte gaat zitten en zorg ervoor dat je voeding nog steeds in balans is. Schrap bijvoorbeeld niet al je koolhydraten, of leef niet alleen maar op salades en fruit. Je lichaam mist dan essentiële voedingsstoffen om alle processen in stand te houden. Een aantal tips over hoe je dit doet lees je een stukje verderop in dit artikel!

Ik maakte voor Sarah een weekmenu als voorbeeld, zodat ze een beter beeld krijgt van wat, hoeveel en wanneer ze hoort te eten. Hieronder zie je een before en after van een dag uit Sarah’s eetmenu op een dag dat zij 4,5 uur danslessen geeft tussen 17:00-22:00. De after is in dit geval volledig vegetarisch, maar in een menu kan natuurlijk ook vlees en/of vis verwerkt worden als bron van eiwitten en gezonde vetten. Dit is afhankelijk van ieders persoonlijke eetvoorkeuren.

Before versus after

In de before zie je dat Sarah niet ontbijt en daarmee één van de drie hoofdmaaltijden mist. Dat is een flinke hap uit je energievoorraad voor die dag als je dit niet op een later moment aanvult. Een ontbijt levert gemiddeld 300-400 kcal aan energie op. De dagelijkse energie-inname ligt met dit menu op 1600-1800 kcal (afhankelijk van de portiegrootte) en ligt daarmee ruim 1000 kcal onder haar dagelijkse behoefte.

De lunch is goed met zowel verse groenten, een koolhydraatbron (rijst) en een eiwitbron (het gebakken eitje). Ze kiest voor een verantwoord tussendoortje met een paprika (goed voor de vezels en vitaminen) en meergranen rijstwafels met 100% pindakaas (gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten). Het avondeten lijkt heel royaal, maar is in verhouding tot de fysieke activiteiten van die dag wat karig. ‘s Avonds een stukje fruit en ontbijtkoek bevat vitaminen, wat koolhydraten en een klein beetje eiwit. Maar nagenoeg niet de hoeveelheid eiwit die nodig is om een goed spierherstel te bevorderen.

In de after zie je dat het aantal eetmomenten bijna verdubbeld is, van vier naar zeven keer. Het after menu bevat (afhankelijk van de portiegrootte) 2500-2700 kcal. Een stevig ontbijt en diverse tussendoortjes zijn toegevoegd en bij de lunch/het diner wordt gekozen voor volkoren producten in combinatie met voldoende zuivel en groenten. De combinatie van volkoren producten en (rauwe) groenten levert veel vezels op.

De eiwitten zitten in dit geval in de havermout, de aanvullende schep eiwitpoeder, ongezouten noten, Hüttenkäse, quinoa, feta (in de Griekse salade) en de Skyr. Zoals aangeven is dit voorbeeld menu vegetarisch, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor vlees en/of vis als eiwitrijke bron. Denk aan kipfilet of runderrookvlees als beleg, of een stukje kabeljauw of zalm bij het avondeten. Eet je vegan? Dan vind je vooral veel eiwitten in ongezouten noten, bonen- en peulvruchten (hmmm hummus!) en vleesvervangers als tofu en tempeh. En dit is nog maar het topje van de ijsberg! De keuze is reuze.

Door de eetmomenten meer te verdelen zul je gedurende de dag meer energie hebben en minder last van de zogenoemde dipjes. Ik probeer in de drie hoofdmaaltijden altijd voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten te verwerken. Bij de tussendoortjes probeer ik te variëren met rauwe groenten en fruit voor vezels en vitamines, evenals ongezouten noten en bijvoorbeeld een meergranen wafel of cracker met avocado voor gezonde vetten en eiwitten.

Essentieel in dit menu is een tussendoortje tijdens het lesgeven om de energievoorraad aan te vullen én een eiwitbron na het lesgeven om spierherstel en -opbouw te bevorderen. Zo kun je tijdens het lesgeven een plakje bananenbrood, notenbar of zelfgemaakte rijstreep eten als energiebooster. Na het lesgeven kun je genieten van (plantaardige) kwark, Skyr, een gekookt eitje, hüttenkäse met vers fruit of een smoothie met een extra schep eiwit als eiwitrijke avondsnack.

Kies je eetmomenten

Zoals je ziet is er best wel een groot verschil in de before en after van Sarah! Een uitdaging voor Sarah zijn de extra eetmomenten. Dit vond ze al lastig met haar wisselende werkrooster, laat staan nu ze meer en/of vaker moet eten. Samen met Sarah heb ik dan ook gekeken naar haar eetmomenten en de porties en hoe zij dit het beste kan verdelen op de verschillende werkdagen. Zoals je kunt zien in het after-menu resulteerde dat voor de meeste dagen in ontbijt, tussendoortje 1, lunch, tussendoortje 2, vroeg avondeten, tussendoortje 3 en een avondsnack.,

De eetmomenten waren voorheen ook iets waar ik als dansdocent tegenaan liep. Als ik te vroeg at had ik vrijwel geen eetlust. At ik ‘s avonds laat dan miste ik de energie tijdens de danslessen. Tussen de lessen door een maaltijd lag altijd zwaar op mijn maag en vlak voor de les eten zorgde voor een opgeblazen gevoel en buikkrampen. Ik koos er daarom vaak voor mijn avondeten in twee delen te splitsen: dan eet je een gedeelte voordat je les gaat geven en het restant erna.

Hoe je lichaam reageert op voeding en de momenten waarop je eet is voor iedereen verschillend. Er is dan ook geen magisch antwoord dat voor iedereen werkt, behalve: probeer verschillende dingen uit! Je merkt vanzelf wat bij jou past. :)

Acht tips voor meer balans in je dansvoeding

Samen met Sarah ben ik aan de slag gegaan om haar meer structuur en handvatten te geven voor een gezonde leefstijl als dansdocent. Uit dit proces kwamen acht tips waarvan ik denk dat jij als dansdocent ook de vruchten kunt plukken!

Wees bewust van hoeveel energie je nodig hebt op een dag. Zowel de dagen dat je intensief lesgeeft als de minder actieve dagen. En pas hier je energie inname op aan. Hoe je dit berekent lees je in ons artikel ‘verbeter je dansprestaties met deze voedingstips voor dansers en dansdocenten’.
Ontbijt! Dit is de kickstart van je dag en heb je als dansdocent écht nodig. :)
Verwerk voldoende complexe koolhydraten in je voeding gedurende de dag, zodat je danslijf de hele dag goed vooruit te branden is!
Verwerk voldoende eiwitten in je voeding gedurende de dag. Met extra nadruk op een (kleine) maaltijd na het lesgeven met eiwitten (en eventueel wat koolhydraten) om reserves aan te vullen en spierherstel te bevorderen.
(Onverzadigde) vetten zijn geen taboe! Onverzadigde vetzuren zijn een essentiële bouwstof voor onder andere de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam. Do I need to say more?
Kies bewust je eetmomenten. Oftewel: plan vooruit! Zo kom je niet voor verrassingen te staan! Wil je meer weten over meal plannen en preppen? Lees dan ons artikel ‘maak je dansweek makkelijker met meal planning en prepping’.
Portioneer en plan je maaltijden goed. Een mega bord spaghetti vlak voor het lesgeven valt waarschijnlijk niet zo lekker. Waarom? Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan (Voedingscentrum, z.d.). Kijk daarom kritisch naar je dagrooster en kies bewust voor de momenten dat je een grotere maaltijd eet en wanneer je een portie iets verkleint of verspreid over meerdere momenten. Reken gemiddeld twee uur voor het verteren van een grote maaltijd.
Zorg bij meer dan drie lesuren voor een gezond tussendoortje om je energiereserves aan te vullen. Een banaan doet wonderen als je er al drie danslessen op hebt zitten en er nog twee voor de boeg hebt. Fuel that body!

Verandering kost tijd

Je kunt niet van nul naar honderd in één dag tijd. Neem de tijd om bovenstaande punten te ontdekken en eigen te maken. Dit kan stap voor stap: begin met bewust ontbijten, verdiep je in wat complexe koolhydraten zijn en kijk wat je daarvan al gebruikt, kijk welke eetwissels je kunt maken, en zo verder. Door jezelf te tijd te geven om meer te leren over voeding en te ontdekken wat voor jou persoonlijk werkt, zul je zien dat het vanzelf een gewoonte wordt en niet meer iets waar je over na hoeft te denken! Succes!

Heb jij vragen over (sport)voeding, gezondheid en verantwoord eten? Laat het ons weten! En neem eens een kijkje bij Het Voedingscentrum: een door de Nederlandse overheid gesubsidieerde instelling die voorlichting geeft over voedsel en goede voeding. Heb je meer behoefte aan persoonlijke begeleiding? Neem dan contact op met een voedingsconsulent of diëtist bij jou in de buurt.

Bronnen

Van der Mark, J. (2019). Welke verhouding van macronutriënten past bij mij. Fit.nl. Geraadpleegd op 11 februari 2021.
Het Voedingscentrum. (z.d.) Planning: eten en drinken rond het sporten. (n.d.). voedingscentrum.nl. Geraadpleegd op 11 februari 2021.

Met grote dank aan Sarah* voor het beschikbaar stellen van haar persoonlijke dossier voor dit artikel.

*Naam, leeftijd en overige gegevens zijn wegens privacy redenen aangepast.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen (en jezelf!) kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.