Blessures bij jouw leerlingen voorkomen? Start je dansles met een neuromusculaire warming-up

GEZONDHEID & ANATOMIE | Recent onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een neuromusculaire warming-up zorgt voor een kleiner blessurerisico dan een traditionele dans-specifieke warming-up. In dit artikel legt bewegingswetenschapper Annemiek Tiemens van het lectoraat Performing Arts Medicine van Codarts Rotterdam uit wat een neuromusculaire warming-up is. Ze vertelt hoe deze methode verschilt ten opzichte van een traditionele warming-up en geeft tips over hoe je dit toepast binnen verschillende dansstijlen. Dat is makkelijker dan je denkt!

Annemiek Tiemens schreef dit artikel samen met Larissa Plaatsman. Zij zijn allebei bewegingswetenschappers en werken voor het Lectoraat Performing Arts Medicine van Codarts Rotterdam. Dankzij een leuke nieuwe samenwerking schrijven Annemiek en Larissa een paar keer per jaar voor Dansdocent.nu over interessante onderzoeken waar dit lectoraat aan mee heeft gewerkt.

Waarom is de warming-up zo belangrijk?

In een eerder artikel op Dansdocent.nu beschreef ik al vele voordelen van een warming-up. Zo is hier te lezen dat een belangrijk doel van de warming-up is om je lichamelijke processen te activeren. De bloedsomloop wordt gestimuleerd doordat je hart sneller klopt en je sneller ademhaalt, waardoor er in de spieren meer zuurstof beschikbaar is. Doordat daarnaast je stofwisseling wordt geactiveerd, kan de zuurstof in je spieren worden omgezet in energie. Je zenuwstelsel en spieren gaan ook beter met elkaar samenwerken, waardoor je efficiënter bent in het gebruiken van de vrijgekomen energie en het aansturen van je spieren.

Kortom, door het doen van een warming-up heeft je lijf genoeg energie om te bewegen én kan die deze energie ook beter gebruiken. Verder wordt je lichaam soepeler door het opwarmen en helpt een warming-up om blessures te voorkomen. En zeker een neuromusculaire warming-up!

Wat voor warming-up?

Misschien is de term ‘neuromusculaire warming-up’ je nog niet bekend en denk je na het lezen van de titel van dit artikel: Eh... wat voor warming-up? Dat is heel begrijpelijk!

Neuro staat voor je zenuwstelsel en musculair voor je spierstelsel. Bij een neuromusculaire warming-up wordt er dus gebruikgemaakt van verschillende oefeningen die je spier- en zenuwstelsel activeren, zonder dat er direct gebruik wordt gemaakt van (dans-)technische oefeningen (Kaufmann et al., 2022). Denk hierbij bijvoorbeeld aan balans-, proprioceptie- of krachtoefeningen. Deze oefeningen zijn discipline overstijgend en kunnen dus voor allerlei verschillende dansstijlen en sporten op dezelfde manier worden gebruikt.

Een neuromusculaire warming-up is dus niet hetzelfde als een dans-specifieke warming-up. Bij een dans-specifieke warming-up wordt er vaak gebruikgemaakt van technische oefeningen die aansluiten bij één bepaalde dansstijl, denk aan tendu of plié oefeningen om de voeten of benen te activeren aan het begin van een balletles of een zwaaioefening tijdens een moderne dansles. Deze oefeningen zijn waardevol, maar niet voldoende om een volledige warming-up te vormen! Dat komt doordat je hartslag er nauwelijks door omhoog gaat, omdat er vaak te veel rustpauzes tussen de oefeningen worden ingevoegd.

Wanneer je als dansdocent na iedere oefening een paar minuten de tijd neemt om de volgende oefening uit te leggen, staan je leerlingen waarschijnlijk stil om naar jouw uitleg te kijken. Dan koelen hun spieren weer af, gaan ze langzamer ademhalen en zakt hun hartslag. De ‘trainingsprikkel’ die je leerlingen zo krijgen is daardoor niet lang genoeg om te werken aan het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen (Wyon & Redding, 2005). Oftewel, ze worden niet warm én hun conditie verbetert niet. Die tussentijdse afkoeling wil je dus voorkomen. Vooral bij gevorderde en pre-professionele leerlingen die de basistechnieken van een dansstijl reeds beheersen en op hoog niveau trainen. Voor hen is een neuromusculaire warming-up extra relevant omdat ze hiermee onder andere hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, en niet alleen hun lichaamscoördinatie.

Ook statische stretches maken trouwens nog vaak deel uit van een dans-specifieke warming-up. Dit komt door tradities die van generatie op generatie overgenomen worden, niet omdat stretchen aan het begin van de dansles gezond is! Het tegendeel is waar - zie ook dit artikel op Dansdocent.nu over verstandig stretchen.

Een warming-up als blessurepreventie?

Balletdansers die een neuromusculaire warming-up gebruiken, hebben minder last van overbelastingsblessures dan balletdansers die een ballet-specifieke warming-up hanteerden. Dat blijkt uit het observatie-onderzoek van Kaufmann et al. (2022), waarin werd gekeken naar het warming-up gedrag van balletdansers. Wie doet er altijd een warming-up? En is de warming-up dans-specifiek of neuromusculair? Daarnaast werd de blessuregeschiedenis van deze dansers in kaart gebracht. Vervolgens werd gekeken naar de relatie tussen de blessures en het warming-up gedrag.

Janine Stubbe, lector van het lectoraat Performing Arts Medicine (PAM) van Codarts Rotterdam, werkte mee aan het opstellen, analyseren en schrijven van dit onderzoek. Die kennis wordt doorgeven aan de studenten van de opleiding Docent Dans binnen het vak ‘Gezond doceren’, dat ik daar geef. Daarin leren de studenten over deze onderzoeksresultaten en hoe zij deze bevindingen kunnen toepassen voor henzelf én in hun danslessen. Wil jij ook weten hoe een neuromusculaire warming-up werkt en welke oefeningen je standaard aan het begin van je dansles moet toevoegen? Lees dan snel verder!

Uit dit onderzoek blijkt dus dat er minder overbelastingsblessures waren onder de groep balletdansers die een neuromusculaire warming-up deed. Voor acute blessures werd helaas geen associatie gevonden. Wel werd er nog geconcludeerd dat de duur van de warming-up niet van belang is op deze associatie. Wat je doet tijdens je warming-up is dus belangrijker dan hoe lang je warming-up duurt. Een korte neuromusculaire warming-up is dus beter dan een hele lange dans-specifieke warming-up!

Hoewel het onderzoek van Kaufmann et al. (2022) ballet-specifiek is, valt te verwachten dat deze resultaten ook generaliseerbaar zijn naar andere dansstijlen. In esthetische sporten, zoals dans en gymnastiek, komen overbelastingsblessures het meeste voor door de repetitieve manier van training (Kolokythas et al., 2021). Dat wil zeggen: het vaak herhalen van dezelfde oefeningen en bewegingen. Een warming-up waarin geen gebruik wordt gemaakt van dans-specifieke oefeningen zou deze repetitiviteit kunnen verminderen en daardoor ook overbelastingsblessures kunnen voorkomen.

Dus hoewel dit voor sommige dansers en docenten een beetje gek voelt, is het juist voor dansers erg goed om regelmatig een niet-dansgerichte trainingsprikkel te krijgen, zoals een neuromusculaire warming-up. Of wanneer je fanatieke leerlingen hebt die meerdere keren per week dansen, kun je ook een dansles per week vervangen door krachttraining. Daarmee boek je soms meer vooruitgang dan met alsmaar meer dansen!

Ook in andere onderzoeken is het effect van neuromusculaire training binnen verschillende dansstijlen onderzocht. Bij ballroom dansers werd ontdekt dat de houdingscontrole verbeterde na tien weken neuromusculaire training en dat dit indirect resulteert in een verbeterde dansprestatie en een verlaagd blessurerisico (Zhang et al., 2021). Een ander onderzoek vond een verbetering in de dynamische en statische balans van moderne dansers wanneer een neuromusculaire training werd gevolgd, maar niet wanneer enkel moderne dans technieklessen werden gevolgd (Tekin et al., 2018).

Verder is er onderzoek gedaan naar het effect van neuromusculaire training op spronghoogte en biomechanische momenten (wanneer er kracht op een gewricht komt te staan) rondom de heup en knie tijdens het springen. Hieruit werd geconcludeerd dat de spronghoogte werd verbeterd door de training, maar ook dat de krachten rondom de gewrichten anders verdeeld waren. Zo werd er meer kracht vanuit de heupen gehaald, waardoor er minder kracht op de knieën uitgeoefend werd (Sudds et al., 2023). Dit zou mogelijk positief kunnen zijn om blessures rondom de knieën te verminderen. Aangezien uit onderzoek binnen en buiten Codarts is gebleken dat de knie vaak in de top 3 staat van blessure locaties bij dansers (Critchley et al., 2023; van Rijn & Stubbe, 2021), is dat nogal van belang!

Zo pas je een neuromusculaire warming-up toe!

Op basis van de hierboven beschreven onderzoeksresultaten zijn wij ervan overtuigd dat het gebruik van een neuromusculaire warming-up positief is voor de gezondheid en de prestaties van jouw dansers. Maar hoe kun je als dansdocent dit type warming-up toevoegen aan jouw danslessen? Ook dat leggen we je graag uit!

Een neuromusculaire warming-up bestaat uit een algemene warming-up en een specifieke warming-up (Kaufmann et al., 2022). Tijdens de algemene warming-up wordt er gerend, gejogd, gebounced of geswingd voor circa 5 tot 10 minuten. Hierdoor krijg je het daadwerkelijk warmer. Tijdens de specifieke warming-up worden statische en dynamische oefeningen gedaan voor betere proprioceptie en neuromusculaire aansturing, kracht en core stabiliteit.

Met proprioceptie (= positiezin) oefeningen wordt je lijf bewust gemaakt van zichzelf. Waar bevinden je lichaamsdelen zich ten opzichte van elkaar en ten opzichte van de ruimte? Denk aan het klassieke voorbeeld waarbij je met gesloten ogen je neus moet aanraken met een uitgestoken vinger. Door proprioceptie sensoren in de gewrichten en spieren in je arm weten deze waar ze zich bevinden ten opzichte van je neus. Door de combinatie van proprioceptie- en krachtoefeningen tijdens de neuromusculaire warming-up, wordt een goede en efficiënte aansturing van de spieren geactiveerd.

In de specifieke warming-up combineer je dus proprioceptie met kracht. De statische en dynamische oefeningen die Kaufmann et al. (2022) hiervoor benoemen zijn:

balans oefeningen op verschillende ondergronden
balans oefeningen met gesloten ogen
oefeningen waarbij alignment op een langzame en gecontroleerde manier wordt geoefend
krachttraining met lichaamsgewicht (bijv. plank, airplane, push-up etc.)
krachttraining met weerstandsbanden als extra weerstand

Verder moet volgens Kaufman et al. (2022) ook tijdens deze specifieke warming-up gefocust worden op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Hiervoor adviseren de onderzoekers gebruik te maken van lange oefeningen die continu achter elkaar worden uitgevoerd.

Tip: Doe het 11+ Dance programma!

Neuromusculaire training wordt binnen vele verschillende sporten reeds geïmplementeerd als blessurepreventie. Zo is er binnen het jeugdvoetbal een onderbouwd trainingsprotocol met neuromusculaire oefeningen ontwikkeld, de FIFA 11+ warming up (Silvers-Granelli et al., 2017). Ook Kolokythas et al. (2022) adviseren in hun 11+Dance programma eenzelfde soort indeling van algemeen naar specifiek, maar maken een onderscheid in drie onderdelen: activatie & spieruithoudingsvermogen, balans & coördinatie en sprong & landingstechnieken.

Die drie onderdelen brengt het 11+Dance programma samen in het ‘RAMP protocol’. Dat staat voor:

Raise: verhoog de hartslag, bijvoorbeeld met touwtjespringen of rondjes rennen
Activate: activeer de spieren die in de rest van de dansles nodig gaan zijn.
Mobilise: mobiliseer de gewrichten die in de rest van de les nodig gaan zijn en gebruik hierbij ook bewegingspatronen die belangrijk zijn voor de rest van de dansles.
Potentiate: werk toe naar oefeningen met dezelfde intensiteit en kracht die nodig is in de dansles.

Waar activatie en mobilisatie bestaan uit gecontroleerde, langzame balans, coördinatie of krachtoefeningen, is er bij potentiatie juist meer focus op explosiviteit en snelheid. Bijvoorbeeld door te werken aan sprong afzet- en landingsmechanismen. Het is belangrijk om hierbij te vermelden dat de 11+Dance van Kolokythas et al. (2022) alleen gefocust is op de onderste extremiteit. Oftewel, de benen. Wanneer er in de dansles veel floorwork oefeningen gedaan worden, zouden op vergelijkbare wijze ook oefeningen voor de armen moeten worden toegevoegd aan de warming-up om zo een complete warming-up te krijgen.

Voor elke fase van het 11+Dance programma heeft Nico Kolokythas een aantal oefeningen geselecteerd die uitgevoerd kunnen worden op verschillende moeilijkheidslevels, afhankelijk van het niveau van de danser. Aan de hand daarvan kun je dus ook je warming-up gedurende het jaar opbouwen in moeilijkheid. Enkele voorbeelden zijn:

Touwtjespringen: opbouwen naar 3 - 5 setjes van 1 minuut, of 1 set van 3 minuten. (Raise)
Plank variaties op beide ellebogen: opbouwen door tijdsduur te verlengen, één been en/of één arm te liften, rotatie toe te voegen (Activate)
Zij-plank variaties: opbouwen door tijdsduur te verlengen, op elleboog en knieën of elleboog en voeten, miniband rondom de benen toe te voegen. (Activate)
Squat naar relevé: opbouwen naar 1 – 2 setjes van 10 herhalingen, spelen met tempo naar beneden en omhoog gaan, relevé op één been. (Activate en Mobilise)
Balans op één been: spelen met rotatie in bovenlijf of werkbeen, ogen gesloten of balans op demi-point. (Activate en Mobilise)
Leg swing: opbouwen door verschil in tempo, ogen dicht of op demi-point. Focus hierbij op de balans van het standbeen, niet op de hoogte van het werkbeen. (Activate en Mobilise)
Sprong landingsoefeningen: opbouwen voor voorwaarts en zijwaartse variaties 1 – 2 setjes van 8 – 10 herhalingen, twee benen of één been. Eerst alleen één sprong per keer, daarna kun je ook één voorwaartse sprong combineren met één opwaartse sprong (sauté) of één zijwaarts sprong gevolgd door één sauté. Als laatste kun je ook een rotatie toevoegen om te gaan spelen met richtingswisselingen. (Potentiate)

Het complete trainingprotocol van 11+Dance vindt je hier. Of bekijk video’s van de oefeningen van sessie 1 en sessie 2 op YouTube!

8 praktische tips voor in jouw dansles

Samenvattend bestaat een neuromusculaire warming-up dus uit een algemeen deel, waarin de hartslag omhoog wordt gebracht en de spieren worden geactiveerd, en een specifiek deel, waarbij de focus ligt op oefeningen die onder andere kracht, coördinatie, balans en uithoudingsvermogen trainen. Het volgen van het RAMP protocol kan hierbij leiden tot de juiste opbouw van een neuromusculaire warming-up. Hieronder geven we je acht tips om een neuromusculaire warming-up volgens het RAMP protocol in je dansles toe te passen:

Val niet terug op de standaard plié en tendu oefening als warming-up! Deze technische oefeningen kun je beter ná de warming-up doen als je leerlingen echt warm zijn geworden. Het is voor een balletles dus verstandig om een korte neuromusculaire warming-up te doen voordat je aan de barre begint. Waarschijnlijk kun je dan ook iets sneller door het eerste deel van de barre heen, omdat het lichaam en de concentratie van de leerlingen al ‘aan’ zijn. En omdat je sommige onderdelen, zoals balans en inspringen, al hebt behandeld.
Begin je les met een hartslagverhogende oefening (Raise). Bijvoorbeeld touwtjespringen, joggen, rennen of bouncen op de plek. Je kunt ook een spelelement toevoegen, zoals tikkertje. Bouw dit uit naar 5 – 10 minuten per keer.
Voeg een balans oefening toe aan je warming-up (Activate). Maak een variatie waarbij je bijvoorbeeld wisselt tussen ogen open en dicht, op een of twee benen, rotaties van je bovenlijf of werkbeen, of het toevoegen van een dubbeltaak. Praat je dansers hier doorheen, zodat ze gewoon jouw stem kunnen volgen en dus continu aan het werken zijn. Een leuke dubbeltaak is het doen van een arm coördinatie oefening terwijl je leerlingen steeds op één been staan.
Voeg altijd (!) krachttrainingsoefeningen voor de core- en beenspieren toe (Activate). Kies bijvoorbeeld per les vier van de volgende oefeningen (twee voor de core en twee voor de benen): Planken, bear crawls, (walking) lunges, squats-to-releve, airplane, hamstring raises, calf raises, etc. Ken je deze oefeningen nog niet? Klik dan op de oefening om er een filmpje van te bekijken. Het is goed om toe te werken naar ongeveer 3 setjes van 10-15 herhalingen per oefening, maar begin niet direct met 3x15 herhalingen. Lees dit artikel om meer te leren over krachttraining en hoe je jouw leerlingen geleidelijk aan meer kunt uitdagen. Wil je meer leren over het trainen van je core? Lees dan ook dit artikel op Dansdocent.nu.
Heb je veel floorwork in je les? Vergeet dan het bovenlijf niet! Voeg dan ook twee arm oefeningen toe zoals rustige verplaatsing van lichaamsgewicht van voeten naar handen, plank variaties, zij-plank variaties, push-up variaties, bear crawls, zonnegroeten, triceps dips, pike press etc. Ook hierbij is het goed om toe te werken naar ongeveer 3 setjes van 10-15 herhalingen per oefening.
Werk van langzaam (met een focus op alignment en mobilisatie) naar snel en explosief (Mobilise & Activate). Hierbij let je natuurlijk ook bij de explosieve oefeningen op een goede uitvoering van de bewegingen.
Sluit je warming-up af met een paar oefeningen die terugkomen in de rest van de dansles (Potentiate). In deze fase wil je de oefeningen qua vorm en intensiteit richten op het dansmateriaal dat in de rest van de les aan bod gaat komen. Je activeert zo de spieren die later ook moeten gaan werken. Ga je veel springen in je les? Gebruik dan bijvoorbeeld de sprongoefeningen van het 11+Dance protocol. Heb je een les met veel floorwork? Oefen dan met het contact maken met de vloer en snel wisselen van hoogte niveau’s. Oefen hoe je snel naar de grond kunt bewegen en hoe je je snel klein kunt maken.
Maak er een spelletje van! Wanneer je van de warming-up een soort spel maakt voor je leerlingen en je ze laat samenwerken of elkaar juist laat uitdagen, hebben ze er vast meer lol in dan wanneer je ze vertelt dat jullie nu krachttraining gaan doen “omdat dat gezond is”. Met jonge leerlingen kun je bijvoorbeeld ook tik- of balspelletjes doen om de hartslag te verhogen in plaats van alleen joggen. Ze kunnen elkaar uitdagen met de balansoefeningen door te proberen elkaar juist uit balans te halen. Bij de krachttrainingsoefeningen kunnen ze elkaars weerstand vormen. Bijvoorbeeld door één leerling liggend op de buik hamstring curls te laten doen, waarbij de andere leerling de voeten tegenhoudt. Of je kunt de leerlingen tegelijk laten werken aan verschillende oefeningen, bijvoorbeeld één leerling laten planken totdat de andere leerling klaar is met 10 hamstring raises. Het vergt voor jou als docent misschien even wat tijd om dit uit te denken, maar je kunt je warming-up dan uiteindelijk voor alle danslessen die je geeft gebruiken!

Bronnen

Critchley, M. L., Bonfield, S., Ferber, R., Pasanen, K., & Kenny, S. J. (2023). Relationships Between Common Preseason Screening Measures and Dance-Related Injuries in Preprofessional Ballet Dancers. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(11), 703-711.
Kaufmann, J. E., Nelissen, R., Stubbe, J. H., & Gademan, M. G. J. (2022). Neuromuscular Warm-Up is Associated with Fewer Overuse Injuries in Ballet Dancers Compared to Traditional Ballet-Specific Warm-Up. Journal of Dance Medicine & Science, 26(4), 244-254.
Kolokythas, N., Metsios, G., Dinas, P., Allen, N., Galloway, S., & Wyon, M. (2021). Growth, maturation and overuse injuries in dance and aesthetic sports: a systematic review. Research in Dance Education, 24(2), 115 - 137.
van Rijn, R. M., & Stubbe, J. H. (2021). Generalized Joint Hypermobility and Injuries: A Prospective Cohort Study of 185 Pre-Professional Contemporary Dancers. Journal of Clinical Medicine, 10(5), 1007.
Silvers-Granelli, H. J., Bizzini, M., Arundale, A., Mandelbaum, B. R., & Snyder-Mackler, L. (2017). Does the FIFA 11+ Injury Prevention Program Reduce the Incidence of ACL Injury in Male Soccer Players? Clinical Orthopaedics and Related Research, 475(10), 2447-2455.
Sudds, K. J., Maurus, P., Nigg, S. R., Wyon, M. A., & Kolokythas, N. (2023). The Effects of the 11+ Dance Neuromuscular Program on Jump Height and Lower Extremity Biomechanics in Female Adolescent Dancers: A Non-Randomized Controlled Pilot Trial. Journal of Dance Medicine & Science, 27(3), 139-152.
Tekin, D., Agopyan, A., & Baltaci, G. (2018). Balance Training in Modern Dancers: Proprioceptive-Neuromuscular Training vs Kinesio Taping. Medical Problems of Performing Artists, 33(3), 156-165.
Wyon, M.A. & Redding, E. (2005). Physiological Monitoring of Cardiorespiratory Adaptations During Rehearsal and Performance of Contemporary Dance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 611-614.
Zhang, M., Ma, H., Liu, Z., Smith, D. M., & Wang, X. (2021). The Effects of a 10-Week Neuromuscular Training on Postural Control in Elite Youth Competitive Ballroom Dancers: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Physiology, 12, 636209.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.