GEZONDHEID & ANATOMIE | De meest gebruikte stretch in de danswereld is ongetwijfeld de statische stretch. Helaas werkt deze methode niet voor iedereen, maar een alternatief - zoals de PNF-methode - wordt zelden aangereikt. Onterecht! Want PNF stretching wordt al decennia lang toegepast binnen de sport. Daarbij is het niet alleen een efficiënte manier om te stretchen, maar ook nog een leuke! Lees in dit artikel hoe PNF werkt en ontdek hoe je dit veilig in jouw danslessen kunt toepassen.

Stretchen is… leuk?!

“Juffrouw, kunnen we ‘die stretches’ van vorige week nog eens doen?! Dat was leuk!”

Als docent fleur ik altijd op als een leerling enthousiast is! Het is eens wat anders dan de ‘oh neeeeee!’-reactie die ik soms krijg als ik het woord ‘stretchen’ noem. Het oncomfortabele gevoel is voor de ene wat beter verdraagbaar dan voor de ander, maar voor sommige leerlingen is stretchen echt een vervelende confrontatie met de eigen beperkingen. Zeker jongeren die nét hun groeispurt van de puberteit achter de rug hebben zijn vaak een heel stuk van hun lenigheid verloren en voelen hun lichaam verschrikkelijk ‘tegentrekken’. Toch is er een manier van stretchen waar ze in mijn lessen vaak enthousiast naar vragen.

Vanaf dat de jongeren ongeveer 15 à 16 jaar zijn - en in mijn ogen gedisciplineerd genoeg zijn om respectvol met elkaar om te gaan (een belangrijke factor!) - introduceer ik PNF stretching. Op het einde van mijn dansles laat ik hen onderling duo’s maken, waarvan de een tegen de muur gaat staan en de ander de ‘helper’ is. De helper neemt het rechterbeen van de partner vast en brengt die langzaam omhoog tot er een lichte weerstand in het been voelbaar wordt. Dat betekent dat de hamstring op rek komt en die positie wordt 6 à 10 seconden aangehouden. En dan begint de pret! De persoon tegen de muur wordt enthousiast aangemoedigd: “Tegenduwen! 10… 9… Nog wat harder… 7, 6, komaan! 5! Volhouden! 3! Nog een beetje harder! HARDER! Eèèèèèèèn ontspan…” Gepuf, gehijg, gelach. In 10 tellen hoor je alle geluiden passeren.

Dit ritueel wordt drie keer herhaald en steeds tijdens het ontspannen na het duwen kan het been nét weer een stukje hoger de lucht in. Vervolgens wordt uiteraard ook het andere been gestretcht, en daarna wisselen de partners om. Deze manier van stretchen is enorm dankbaar. Je ziet of voelt je flexibiliteit letterlijk in een paar minuten toenemen én het is een fantastische duo-activiteit.

Ik ben zelf voor het eerst met PNF stretching in aanraking gekomen tijdens de middelbare school. We moesten een fysiek doel bepalen, onderzoek doen hoe we dat konden bereiken, vervolgens het plan uitvoeren en uiteindelijk een verslag indienen. Mijn onderzoek was ‘uiterst origineel’ (smell the sarcasm), want zoals elke stramme tienerdanser had ik één grote droom die ik maar niet kon bereiken: Ik. Wil. Spagaat. Kunnen. “Je moet gewoon elke dag stretchen” hoorde ik mijn balletdocent altijd zeggen. Daarmee bedoelde ze: je zakt in spagaat, je blijft zitten en wachten. Statisch stretchen dus. En dat deed ik dan, elke avond ‘even de spagaat oefenen’. Pijnlijk? Ja. Zag ik verschil? Goh, misschien uiteindelijk wel een klein beetje. Maar zat ik uiteindelijk plát?! I wish! Gelukkig zei mijn toenmalige leerkracht LO (lichamelijke opvoeding): “Zoek eens PNF op.”

Toen is er een wereld voor me opengegaan! Ik snapte nog niet precies wat het was, maar ik herkende het wel. Ooit heb ik een jaar wedstrijddansen gedaan waarvan de docent uit de turnwereld kwam. Die liet ons ook per twee stretchen: aanspannen, ontspannen, aanspannen, ontspannen… en bij sommige leerlingen gingen die benen gi-gan-tisch de lucht in. Uiteindelijk ben ik daar wat mee gaan experimenteren (want je kunt PNF ook in je eentje doen) en op mijn dansauditie zat ik waarachtig even helemaal plat. Daarna was de dagelijkse discipline weer weg en al snel ook de spagaat. Maar hoe dan ook, mijn nieuwsgierigheid was gewekt! En ook mijn enthousiasme voor deze methode.

Maar WTF is PNF?

Professor Toby legt in de onderstaande video fantastisch goed uit wat PNF is (de stretch met mijn leerlingen is exact deze stretch, maar in plaats van liggend doen wij deze staand tegen de muur):

PNF staat dus voor proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Dat is een enorme mond vol. ‘Proprioceptief’ heeft alles te maken met lichaamsbewustzijn en de zenuwprikkels die ons informatie verschaffen over de stand en positie van lichaamsdelen, de waarneming van zwaarte, beweging en ook spierspanning. ‘Neuromusculair’ verwijst naar de spieren en de bijbehorende zenuwen. En ‘facilitatie’ betekent ‘helpen’.

We hebben in ons lichaam bepaalde reflexen. Eén soort reflex is een signaal vanuit onze spierspoeltjes en Golgi peesorganen (GTO) die in de spieren en pezen zitten. Die dienen om het lichaam te beschermen. Bijvoorbeeld: als een spier té krachtig aanspant, en zo te hard aan een pees trekt, kan het lichaam de reflex geven om de spier te ontspannen zodat de pees niet scheurt. Een andere reflex die het lichaam nodig heeft is om beweging mogelijk te maken: als je je arm wil buigen en daarvoor je biceps aanspant, dan is het noodzakelijk dat de spier aan de andere kant van je arm automatisch ontspant zonder dat je daarbij moet nadenken (Krasnow & Wilmerding, 2015).

En wat heeft dat nu met stretchen te maken? Volgens de huidige theorieën activeer je doormiddel van het aanspannen van spieren tijdens PNF doelbewust zo’n reflex om ontspanning en lenigheid te creëren. En dat opspannen doen we door ergens ‘weerstand’ tegen te bieden. Of zoals mijn collega - en ex-danser van het Ballet van Vlaanderen - zegt: “Ahja, PNF, da’s dat stretchen met dat tegenduwen hé.” Simpeler kan ik het niet zeggen.

Is het duidelijk? Nee? Geen zorgen! Het goede nieuws is dat je het anatomische mechanisme van PNF niet per se helemaal hoeft te snappen vooraleer je het toe kunt passen met je dansers. Zoals professor Toby in de video zegt: “PNF is contract, relax, and that’s it! Zolang je de basismethode kent en de veiligheidsmaatregelen in acht houdt, kun je er meteen mee aan de slag.

Hoge beentjes, here you come!

Alleen of per twee

Het is mogelijk om PNF in je eentje te doen. Omdat je weerstand nodig hebt moet je dan in de stretch wel gebruik kunnen maken van je handen, een handdoek, de muur of de vloer om tegenkracht te geven (een theraband is niet bruikbaar omdat dit teveel meerekt).

De handigste manier is om het in duo’s uit te voeren. Zo kan de persoon die ‘gestretcht wordt’ zich focussen op het aanspannen en ontspannen van de spieren, en kan de andere persoon helpen om een lichaamsdeel in een bepaalde stretchpositie te houden. Let op! Ik zeg dus niet dat de partner iemand in de stretch gaat duwen of forceren. Het onderdeel ‘duwen’ mag alleen maar gedaan worden door degene die gestretcht wordt (dat lees je zometeen). De partner is er alleen maar om het lichaamsdeel in de stretch te brengen en (tegen) te houden.

Er zijn twee methodes die voor dansers het meest gebruikt worden: de CR-methode en de CRAC-methode (Wilmerding & Krasnow, 2015). In onderstaand filmpje worden beide methodes mooi uitgelegd en hieronder beschrijf ik ook nog eens kort beide methodes.

Voor half-gevorderden: CR

CR is de afkorting voor Contract-Relax, oftewel: aanspannen en ontspannen.

Stap 1: Ga zitten/staan/liggen in de de startpositie van de gewenste stretch.

Stap 2: Begin te stretchen (of laat de partner jou stretchen) tot op het punt dat je de stretch voelt, maar geen pijn hebt, en houd die positie 4 à 6 tellen aan.

Stap 3: Span de spier aan die je wil stretchen door in de tegengestelde richting te duwen tegen een weerstand (de partner, de muur, de vloer, de handdoek), en bouw dit op gedurende 4 à 6 tellen tot maximaal 15 tellen.

Stap 4: Ontspan de spier voor 2 tellen, maar verander de positie niet.

Stap 5: Verdiep de stretch (of laat de partner jou stretchen) en houd de stretch aan voor 4 à 6 tot maximaal 15 tellen. Focus op ontspanning en uitademen.

Vervolgens: Herhaal stappen 2 tot en met 5 nog twee à drie keer in totaal, kom dan langzaam uit de stretch (of laat je partner je helpen om ontspannen weer in een neutrale positie te komen) (Holt et al., 2008).

Verward? Volg de stappen dan mee terwijl Professor Tony het vanaf 1:53 uitlegt of bekijk onderstaand filmpje:

Voor gevorderden: CRAC

CRAC begint hetzelfde als CR, namelijk met Contract-Relax. Daarna komt echter een extra stap: Antagonist-Contract.

Wat is een antagonist? We spreken van een ‘agonist’ en een ‘antagonist’. Deze twee werken tegengesteld (‘anti’ betekent ‘tegen’). Als de ene actief is (de agonist), moet de andere passief zijn (antagonist). De antagonist doet dus het tegenovergestelde van de agonist. Bij stretchen is de belangrijkste actie dus dat we bijvoorbeeld de hamstrings ‘ontspannen’ en stretchen (dit is dus de agonist), en dit ondersteunen door de antagonist, in dit geval de quadriceps, aan te spannen.

Stap 1: Ga zitten/staan/liggen in de de startpositie van de gewenste stretch.

Stap 2: Begin te stretchen (of laat de partner jou stretchen) tot op het punt dat je de stretch voelt, maar geen pijn hebt, en houd die positie 4 à 6 tellen aan.

Stap 3: Span de spier aan die je wil stretchen door in de tegengestelde richting te duwen tegen een weerstand (de partner, de muur, de vloer, de handdoek), bouw dit op gedurende 4 à 6 tellen tot maximaal 15 tellen.

Stap 4: Ontspan de spier voor 2 tellen, maar verander de positie niet.

Stap 5: Verdiep de stretch (of laat de partner jou stretchen) en houd de stretch aan voor 4 à 6 tot maximaal 15 tellen én span tegelijkertijd de antagonist aan!

Vervolgens: Herhaal stappen 2 tot en met 5 nog twee à drie keer in totaal, kom dan langzaam uit de stretch (of laat je partner je helpen om ontspannen weer in een neutrale positie te komen) (Holt et al., 2008).

Het is nét dat stukje ingewikkelder, daarom is deze stretch echt alleen maar voor gevorderden. Dit filmpje legt de deze stretch nog eens uit:

Safety first: duidelijke afspraken!

Voordat je de stretches doet is het wel belangrijk om enkele duidelijke afspraken te maken met je leerlingen. Als je PNF stretching opzoekt dan zul je er heel vaak bij zien staan dat het voor ‘gevorderden’ is - zoals ik ook hierboven doe bij de CRAC methode. Maar ja, vanaf wanneer is iemand gevorderd genoeg?

Fysiek moet een leerling voldoende lichaamsbewustzijn hebben om deze stretch correct uit te kunnen voeren (bijvoorbeeld een specifieke spier correct aanspannen versus ontspannen). Emotioneel en sociaal moet de leerling ook verantwoordelijkheid ontwikkeld hebben, zowel naar diens eigen lichaam toe als dat van een eventuele stretchpartner. Wat cognitie en ervaring betreft moet een leerling naar mijn mening ook eerst de andere vormen van stretchen (met name dynamisch en statisch) kennen, voordat ze met PNF beginnen. En tot slot maakt Lisa Howell van The Ballet Blog ook de terechte opmerking dat het voor kinderen niet veilig is om PNF stretches uit te voeren. Ik raad aan om te wachten tot de leerlingen voorbij hun groeispurt zijn. Voor meisjes gebeurt de groeispurt tussen de 11 en 14 jaar, voor jongens tussen de 13 en 21 jaar (Southwick & Crupi, 2017).

Een algemene regel voor stretchen is dat het oncomfortabel zal voelen, maar dat het GEEN pijn mag doen. Ik blijf het benadrukken: Pijn. Is. Een. No-go! Daarnaast is het belangrijk om met je leerlingen het volgende héél duidelijk af te spreken:

Regel 1: Een lichaamsdeel in een stretchpositie brengen doe je altijd langzaam. Geen snelle of brute bewegingen!

Regel 2: Het opbouwen van de weerstand bouw je ook geleidelijk op, dus geen brute samentrekken maar steeds geleidelijk opbouwen tot ongeveer 80% van je maximale kunnen (Holt et al., 2008).

Regel 3: Communicatie is een MUST. Als de persoon die gestretcht wordt “stop” zegt, dan stopt de partner met het opbouwen van de weerstand. Als de persoon pijn uit dan wordt de stretch meteen stopgezet en brengt de partner de danser langzaam en voorzichtig uit de stretch.

Regel 4: Tijdens het duwen-tegen-de-weerstand mag er aangemoedigd worden en wat rumoer zijn. Maar de leerlingen moeten wel hun aandacht bij de oefening houden. Het zou niet de eerste keer zijn dat er giechelbuien ontstaan (of is dat alleen in mijn lessen?!), dus zorg dat je als docent meester blijft van de situatie. Plezier mag, chaos niet.

Regel 5: Stretch alleen voor de lenigheid die nodig is. Overstretching is not done. Ook leerlingen die van nature hypermobiel zijn kun je beter kracht- en stabilisatieoefeningen laten doen dan stretchoefeningen (lees ook mijn artikel over hypermobiliteit).

Pas PNF toe in zoveel mogelijk stretchposities

Waar ik zo van houd is dat PNF een ‘methode’ is. Ik leg jou het principe uit, en jij krijgt de vrijheid om op zoek te gaan naar alle mogelijke manieren waarop je het kunt gaan toepassen. In plaats van je te bombarderen met tachtig stretches die je dan van buiten moet leren, wil ik je de volgende zin inprenten:

“Kan ik in deze stretch de PNF methode toepassen?”

Hang deze zin ergens in de danszaal of plak ‘m waar jij vaak langskomt, bijvoorbeeld bij je laptop of muziekinstallatie. Of voor de docenten die net als ik écht efficiënt (lees: ‘lui’) zijn: maak er een opdracht van voor je leerlingen!

Om je op weg te helpen, geef ik je alvast een aantal voorbeelden…

Mijn favoriete PNF stretches

Vlinderzit (solo), en de knieën met de ellebogen tegenhouden en naar beneden duwen.

Alle afbeeldingen zijn overgenomen van Holt et al., 2008 - tenzij anders vermeld.

Spreidzit (solo of duo), met de benen tegen de muur en tegen de muur duwen als weerstand, of met een partner.

Split (solo), met het bekken van de vloer, en de benen in de vloer duwen als weerstand.

Spagaat (solo), en net als bij split de benen in de vloer duwen als weerstand.

Liggend hamstringstretch (solo), door je been vast te nemen, tegen de muur van een deuropening te leggen of met een handdoek vast te houden en naar je toe te trekken.

Afbeelding overgenomen van McAtee, 1993.

Liggend hamstringstretch (duo), de partner zet zijn schouder onder het been als weerstand.

Staand hamstringstretch / tillen van het been voorwaarts (duo), de partner tilt het been goed geplaceerd voorwaarts op en biedt weerstand met de handen of de schouder.

Opgelet: ik zeg het graag nog eens extra: de stretch heeft alleen zin als de belijning van het lichaam correct is. Zorg dus dat, als bijvoorbeeld een hamstring stretch gedaan wordt, de heup niet gaat tillen, het standbeen goed gestrekt blijft en de de danser ook zijn rug recht houdt.

Een andere enorm toffe inspiratiebron zijn de filmpjes van Tom Merrick, de ‘Bodyweight Warrior’. Hieronder vind je een video van een volledige PNF routine die hij online heeft gezet, waaruit je zeker een aantal oefeningen voor je lessen kunt halen. Of die ideaal is als je zelf graag een uur wil werken aan je flexibiliteit!

Het mechanisme achter PNF: inhibitiereflexen?

We kunnen helaas nog niet voldoende in het lichaam ‘kijken’ wat er nu precies gebeurt tijdens een PNF stretch, dus het blijft deels een theorie. In de literatuur worden twee reflexen vermeld zijn die een belangrijke rol zouden kunnen spelen.

Allereerst heb je de zogenaamde autogenic inhibition reflex (Sharman et al., 2006). Dit zijn de Golgi peeslichaampjes (GTO) in het lichaam die we ook wel de ‘big brother’ van de pezen noemen. De GTO’s communiceren informatie door en dragen zo bij aan de coördinatie en de controle in het lichaam, maar ze hebben ook een veiligheidsmechanisme. Als een spier namelijk té hard samentrekt dan zou er zodanig aan de pees getrokken kunnen worden dat die scheuren. Bij een té heftige contractie zullen de peeslichaampjes automatisch een signaal geven aan de spier om te ontspannen. Door bij PNF tijdelijk de spier hard aan te spannen proberen we te helpen of te ‘faciliteren’ dat de spier daarna makkelijker ontspant.

Echter, of dit echt zo werkt bij PNF stel ikzelf persoonlijk in vraag en ook wetenschappers zijn het er niet helemaal over eens (Krasnow & Wilmerding, 2015). De reflex waarbij de spier ontspant is een zeer ‘extreme’ reflex, en we horen bij PNF tot ten hoogste 80% van de maximale kracht te gaan (Holt et al., 2008). Wordt die reflex dan wel actief? Naar mijn idee draagt het meer bij aan het bewust aanspannen en het bewust zoveel-mogelijk-ontspannen, dan dat er echt een ‘reflex’ plaatsvindt.

De theorie waar ik meer achter sta is de rol van de reciprocal inhibition reflex, waar de CRAC-methode gebruikt van maakt (Sharman et al., 2006). Eigenlijk is het vrij logisch: als je een zwaar gewicht optilt en je biceps ‘verkort’ en dikker wordt, dan moeten de spieren aan de andere kant van je arm ontspannen, anders zou die tegen trekken. Deze reflex is dus bedoeld om de antagonist (tegenovergestelde spier) te ontspannen en langer te laten worden terwijl de agonist (de samentrekkende spier) werkt en korter wordt, anders zou je niet kunnen bewegen. Het vereist soms wel wat oefening om het aanspannen goed te isoleren. Het is fysiek namelijk ook mogelijk om beide spieren isometrisch aan te spannen (zonder dat ze verkorten of te verlengen), daar is immers de urban dansstijl popping op gebaseerd.

Stel dat beide theorieën toch niet kloppen, wat dan? Wetenschappers blijven verder zoeken, en ze zijn steeds meer van mening dat lenigheid eigenlijk voornamelijk te maken heeft met de pijntolerantie tijdens de stretch (Sharman et al., 2006). Maar los van de theorie, wat voor dit artikel belangrijker is zijn de resultaten van de methode.

Werkt het écht?!

Ja, het werkt echt. Als je het correct doet natuurlijk, want dat is wel een voorwaarde! Ik merk bij mijzelf bijvoorbeeld - als ik aan het stretchen ben - dat ik altijd even tijd nodig heb om de juiste spier echt te ontspannen. Ik raad daarom aan om altijd de tijd te nemen om je leerlingen te laten oefenen op het ‘bewust ontspannen’ van een spier zodra je in een stretch gaat. Stretchen heeft namelijk pas zin als je de spier op ‘volle’ lengte krijgt. Anders blijf je gewoon binnen je mogelijkheden werken.

Maar àls je het goed doet, dan kan het werkelijk tot mooie resultaten leiden:

Op basis van zeven studies vat een review van Sharman et al. (2006) samen dat een rondje PNF voldoende is om het bewegingsbereik te vergroten met een hoek van 3° tot 9°, afhankelijk van het gewricht.
Ook concluderen Sharman et al. (2006) dat twee keer per week stretchen met PNF sowieso duidelijk meetbaar het bewegingsbereik verbetert. Daarbij vermelden ze onder andere de studie van Enyre en Lee (1988) waarbij na 12-weken trainen met PNF (twee sessies per week) een verbetering van 21° in heupflexie meetbaar was.

Is het béter dan andere stretches? Daar zijn de meningen over verdeeld, en ook de wetenschappelijke resultaten (Sharman et al., 2006; Weerapong et al., 2008). Sommige onderzoeken beweren lange termijn resultaten op te leveren, andere studies tonen dan weer aan dat de resultaten ook snel weer verdwijnen. De ene studie concludeert dat het béter is dan statisch stretchen, en de ander zegt dat de resultaten in principe hetzelfde zijn. Echt een doorslaggevende conclusie kun je er niet uit trekken.

Toch draagt PNF op z’n minst bíj aan de flexibiliteit en mijn advies is om het te combineren met statische stretches erna. Zo helpt PNF om tot je maximale bewegingsuitslag te komen, daar kracht te leveren, en kan het lichaam daarna verder flexibeler worden met statische stretches van bijvoorbeeld 30 seconden. Onthoud wel: alleen na een degelijke warm-up mag er gestretcht worden, en alleen nadat de leerlingen klaar zijn met dansen of sporten voor die dag. Je verliest namelijk tijdelijk je sprongkracht en een stukje controle na het intensieve stretchen (Weerapong et al., 2008). Safety first!

Bronnen

Holt, L. E., Pelham, T. W., & Holt, J. (2008). Flexibility: A concise guide. Totowa, NJ: Humana Press Inc.
Howell, L. (z.d). Is Over-Stretching Bad? Theballetblog.com. Geraadpleegd op 22 maart 2022.
Krasnow, D., & Wilmerding, M. V. (2015). Motor learning and control for dance. Champaign, IL: Human Kinetics.
McAtee, R. E. (1993). Facilitated stretching: PNF stretching made easy. Champaign, IL: Human Kinetics.
Sharman, M. J., Cresswell, A. G., & Riek, S. (2006). Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: Mechanisms and clinical implications. Sports Medicine, 36(11), 929–939.
Southwick, H., & Crupi, M. (2017). Physical therapy rehabilitation for the young dancer. In R. Solomon, J. Solomon, & L. J. Micheli (Reds.), Prevention of injuries in the young dancer (pp. 63–78). Santa Cruz, CA: Springer Publishing.
Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2008). Stretchen: Mechanismen en voordelen voor sportprestatie en blessurepreventie. Stimulus, 27(2), 137–176.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.