GEZONDHEID & ANATOMIE I Heb jij een goede conditie? Veel dansdocenten en zelfs professionele dansers sukkelen hiermee. Toch is het noodzakelijk dat je je conditie op peil brengt voor je gezondheid en je werkplezier. In dit artikel legt kinesist en duursportexpert Mylan Cappelier uit hoe jij als dansdocent je conditie kunt verbeteren. Een goede conditie is namelijk voor iedereen mogelijk en zal je helpen om tot en met je oude dag als rolmodel voor de klas te staan.

Dansdocenten zonder conditie... Hello!

‘Ah, jij bent dansdocent! Wow, dan is je conditie toch super goed?’

Ik: ‘Eeeeeh…’ *Bloos*… Ander onderwerp please!

Nu ik tijdens het online lesgeven constant met mijn leerlingen moet ‘meedansen’ ben ik met mijn neus op de feiten gedrukt: mijn uithoudingsvermogen is belabberd. Eerlijk is eerlijk: de afgelopen jaren heb ik vooral het Netflix knopje van mijn afstandsbediening versleten, in plaats van de zolen van mijn hardloopschoenen. En ik vrees dat veel dansdocenten zich in deze ervaring herkennen. (Zeg alsjeblieft JA!)

Sommige mensen - the lucky ones - lopen zonder training met gemak vijf kilometer aan één stuk door. Andere mensen zijn al uitgeput als ze een trap op moeten lopen. En ik – surprise, surprise – behoor tot de tweede categorie. Jawel. Er zijn verschillende manieren om aan je conditie te werken, maar mij is het tot nu toe niet gelukt.

Elke keer dat ik opnieuw het hardlopen probeer op te bouwen ga ik er vol voor: ik heb aangepaste loopschoenen gekocht, zoek mooie routes uit en ik houd me trouw aan het loopschema van Start-To-Run met Evy Gruyaert. Maar halverwege het trainingsprogramma lukt het niet meer. Mijn lichaam kan het schema niet meer volgen. Raar, want ze beloven dat iedereen met zo’n schema vijf kilometer kan hardlopen. En als dansdocent sta ik tijdens mijn lessen zelfs nog wat extra mee te trainen met mijn leerlingen. Is there something wrong with me?

Nee, gelukkig niet! Uit onderzoek blijkt dat het uithoudingsvermogen van veel dansers gelijk is aan dat van mensen met een zittend beroep die niet sporten (Simmel, 2013). Say whut?! Dr. Peter Brinson en Fiona Dick (1996) shockeerden de danswereld enigszins toen ze in hun onderzoek ‘Fit to Dance?’ publiceerden dat de conditie van met name vrouwelijke dansers vaak niet veel beter was dan die van ongetrainde mensen (mannelijke dansers deden het beter). Dus zelfs professionele dansers hebben niet automatisch een uitstekende conditie. Hoe komt dit? Wel, de meeste danstrainingen trainen het uithoudingsvermogen niet!

Danslessen stimuleren het uithoudingsvermogen niet

Omdat we in een dansles vaak staan te puffen en te zweten gaan we er soms automatisch van uit dat een dansles onze conditie traint. Maar om het trainingseffect te activeren blijkt het nodig te zijn gedurende minimum twintig minuten continue een inspanning te leveren van een lichte intensiteit. Helaas heeft een amateurdansles een start-stop karakter met een hoge intensiteit: we knallen even twee tot vijf minuten, om daarna weer een tijdje stil te staan en te luisteren naar de uitleg of de correcties (Wyon, 2005). De dansles geeft het lichaam dus niet de juiste impuls om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Recent onderzoek toont wel aan dat moderne/hedendaagse danstraining al beter voldoet aan de eisen om je conditie te trainen, maar in het algemeen is het nog steeds onvoldoende (Rodrigues-Krause et al. 2015). Sporten waarbij dit bijvoorbeeld makkelijker te bereiken is zijn: zwemmen, fietsen, touwtje springen, aerobics, en natuurlijk hardlopen!

Een slechte conditie betekent natuurlijk niet dat we onze job niet goed kunnen doen. Met genoeg wilskracht, enthousiasme en strategische momenten om ‘even uit te blazen’ (je kent het wel) kunnen we ook lesgeven. Het is even afzien als je een choreografie eindeloos moet oefenen, of wanneer je tijdens het online lesgeven alles continue moet meedoen om de leerlingen te motiveren. Maar eerlijk is eerlijk: ook ik heb het als danser en dansdocent desondanks wel uitgehouden zonder mijn conditie echt op peil te hebben.

Je zou je daarom ook af kunnen vragen: heb je als dansdocent eigenlijk wel een goede conditie nodig? Ja dus…

Minder snel moe = minder blessures

Hoe beter je uithoudingsvermogen of conditie is, hoe langzamer je moe wordt. En het is bewezen dat vermoeidheid één van de belangrijkste factoren is waardoor blessures ontstaan (Rodrigues-Krause, Krause, & Reischak-Oliveira, 2015; Simmel, 2013). Door aan je conditie te werken doe je dus automatisch ook aan blessurepreventie! Je zal langer geconcentreerd kunnen dansen en je spieren zullen minder snel vermoeid zijn. Wie wil dat nou niet?

Maar er is meer! Eén opmerking van mijn anatomie docente is me altijd bijgebleven: hoe beter je conditie, hoe sneller je lichaam herstelt. Hoe? Als je je conditie traint, worden er extra bloedvaatjes in je spieren aangemaakt. Deze zorgen ervoor dat er sneller stoffen uitgewisseld kunnen worden. Zo zal ook het herstelproces van een beschadigde spier sneller verlopen (Simmel, 2013).

Als dat je nog niet overtuigd heeft, dan heeft de Mayo Clinic (2020) nog een mooie lijst van de extra voordelen bij het trainen van je uithoudingsvermogen:

je krijgt een gezond lichaamsgewicht,
een sterker botstelsel,
het boost je immuunsysteem,
het helpt om chronische pijn of bloeddrukproblemen te controleren,
het versterkt je hart en houdt je bloedvaten gezond,
het verbetert je gemoed
en door gezond (zowel fysiek als mentaal) ouder te worden helpt het zelfs om langer te leven.

Een goede conditie is dus belangrijk. Niet alleen voor dansers, maar ook voor dansdocenten! Hoe kun je als dansdocent je conditie het efficiëntste trainen? Daar gaan we in dit artikel verder op in.

Een sprintje naar de bus is geen conditietraining

Even wat anatomie. Het lichaam heeft twee manieren om energie te creëren: aeroob (vetverbranding waarvoor zuurstof) en anaeroob (ATP, CP en suikerverbranding waarbij geen zuurstof nodig is). Elk systeem heeft zijn voordelen en nadelen: het anaerobe systeem werkt super snel, maar kun je niet lang volhouden. Het aerobe systeem kun je zeer lang volhouden… maar het werkt dan weer veel langzamer. Afhankelijk van onze manier van bewegen kiest het lichaam waar het zijn energie vandaan haalt.

Als we kort en krachtig bewegen (zoals een minuutje improvisatie met veel sprongen) dan moeten we zo snel mogelijk energie hebben. Ons lichaam zal daarom vooral suikers gebruiken. Helaas is de hoeveelheid beschikbare suiker in je lichaam beperkt (hallo vermoeidheid) en levert de verbranding ook afvalstoffen op (hallo verzuring). Bewegen we langzaam en met een lichte intensiteit (vijf uren na elkaar lesgeven bijvoorbeeld) dan kiest ons lichaam vooral voor het aerobe systeem: op het gemak de zuurstof naar de cellen brengen om vetten te verbranden om daar energie uit te halen.

Uiteraard is het niet zo zwart-wit zoals ik het nu beschrijf. De energiesystemen werken namelijk niet ‘los’ van elkaar. Maar er is wel altijd één van de systemen die bij het bewegen ‘domineert’. Als we urenlang op een lichte intensiteit staan les te geven, zal dit bij ons vooral het aerobe energiesysteem zijn. Als we niet te moe willen worden tijdens die uren, moeten we dus zorgen dat onze aerobe capaciteit ruim voldoende is.

Om onze conditie te trainen, moeten we dus vooral ons aerobe energiesysteem uitdagen om te versterken (Simmel, 2013). Hierdoor kunnen we meer zuurstof opnemen en wordt ons hart groter en krachtiger zodat het de zuurstof beter kan rondpompen. Ook wordt je hartslag tijdens rust wat lager (waardoor er een grotere marge is om ‘actief’ te worden) en krijgen de spieren extra bloedvaten. Hoe meer zuurstof en efficiënter onze vetverbranding, hoe langer we de fysieke inspanning vol kunnen houden zonder moe te worden. Handig!

Maar ook belangrijk om te onthouden: tijdens de training moeten we vermijden dat ons lichaam overschakelt van het aerobe naar het anaerobe systeem! Anders trainen we dus het verkeerde.

Mylan Cappelier. Fotograaf: Caroline Vandenbuscche.

Zo train je je uithoudingsvermogen!

Omdat ik al meerdere mislukte pogingen achter de rug heb om mijn conditie te trainen, ben ik voor dit artikel in gesprek gegaan met Mylan Cappelier. Mylan is kinesist/fysiotherapeut, triatleet en medeoprichter van het spiksplinternieuwe bedrijf Løad, waar duursporters zo uitgebreid mogelijk begeleid worden. Zijn passie voor duursport (en met name voor fietsen) heeft hij tijdens zijn universitaire studie ontdekt. Mylan is uitermate gepassioneerd om het trainingsproces zo efficiënt mogelijk te maken. Hieronder beantwoordt hij voor ons de belangrijkste vragen omtrent conditietraining voor dansdocenten:

Op welke manier kun je als dansdocent het beste je conditie trainen?

“Deze vraag heeft mij enige tijd bezig gehouden en uiteindelijk lijkt het mij dat hardlopen het meeste aanleunt tegen dansen. Je staat gewoon op je twee voeten en je beweegt! Fietsen is een cyclische beweging zonder excentrische component, waarmee we bedoelen dat je benen voornamelijk ‘duwen’ maar niet ook de tegenovergestelde ‘trek’-beweging maken. Het is interessanter voor een dansdocent om te zorgen dat je lichaam in beide richtingen beweegt.”

In de danswereld is er de overtuiging dat hardlopen eigenlijk slecht is voor dansers en dansdocenten omdat het de gewrichten teveel belast en zo je carrière verkort. Zit er waarheid in deze angsten?

“Neen! Integendeel. Hardlopers delen we doorgaans in in drie categorieën: sedentair, recreatief en professionele elitelopers. Als dansdocent zit je in de recreatieve categorie (actief, maar je bent geen eliteloper). Wanneer we de cijfers bekijken van de meest typische klacht (of angst) - artrose in de knie - dan zien we een U-vormige curve:

Schermafbeelding 2021-04-13 om 10.41.46.png

Door recreatief (één à drie keer per week) hard te lopen neemt de kans op artrose dus juist af, omdat je de gewrichten moet belasten om ze sterker te maken. Dansdocenten die zo lang mogelijk zonder botproblemen willen kunnen dansen, kunnen dus best zo snel mogelijk beginnen met het werken aan de conditie en het sterk maken van de gewrichten.”

Als beginnende hardloper leunde ik op het systeem Start2Run. Maar… het werkt bij mij niet! De opbouw matcht niet met mijn eigen vooruitgang en dan moet ik afhaken voordat ik de 5km haal. Hoe komt dit? Is de combinatie met de job als dansdocent het probleem? Of heeft het een andere oorzaak?

“Een systeem als dat van Start2Run is een mooie manier om mensen in beweging te krijgen. Maar we zien in de praktijk inderdaad dat veel sporters de 5km niet halen door letsels en blessures. Het grootste probleem is dat je volgens die schema’s drie keer per week moet lopen. Voor een startende hardloper is dit eigenlijk veel te veel! Spieren herstellen wel na 12 à 24 uur (of 48 uur na een zware training), maar om je pezen te laten herstellen moet je daar de helft van de tijd nog eens bij rekenen.

Daarom laten wij startende hardlopers maximaal twee keer per week trainen en zal er geen progressie gemaakt worden in het schema als de atleet aangeeft dat het niet goed gaat. Daarbij is het ook zeer individueel hoe snel je lichaam herstelt en hangt het er vanaf hoeveel je je lichaam naast de training nog belast. Respecteer de rusttijd die je lichaam nodig heeft.”

Hoe kun je als dansdocent dan het makkelijkst op eigen houtje je conditie opbouwen? Maak je gebruik van hartslagmeters? Of kun je eigen trainingsschema’s opstellen?

“Als je begint met duurtraining is het zinloos om je bezig te houden met hartslagmeters en lactaattesten en dergelijke. Voor duursport neem je jouw ‘mogelijkheid tot praten’ als referentie: zone 1 is die van de lage intensiteit, daar kun je makkelijk in praten. Zone 2 is medium intensiteit, waarbij je nog wel wat kunt praten, maar alleen korte woorden kunt gebruiken. Als je nog een niveau hoger gaat kom je in zone 3 en is praten niet meer mogelijk.

Doorgaans maken we eigenlijk allemaal dezelfde fout: we willen te rap gaan! We trainen liefst in zone 2. Maar, om duursport te trainen blijf je het beste zoveel mogelijk in zone 1! En zone 1 moet voor iedereen haalbaar zijn. Verlaag dus je tempo, ook al is dat in het begin misschien confronterend. Verder kun je in principe bestaande trainingsschema’s gebruiken, maar de belangrijkste factor is: luister naar je lichaam.

Probeer bewust te worden van het effect dat elke training heeft op je fysieke gesteldheid. Geef je lichaam de tijd en de mogelijkheid om te herstellen en maak pas daarna de volgende progressie. Merk je dat het niet goed gaat, herhaal dan het laatste onderdeel van het schema, totdat je merkt dat je lichaam voldoende aangepast is, of neem iets meer rust. Ga pas daarna verder met je schema.

Training is zeer persoonlijk! Ieder lichaam werkt anders en veel andere factoren in je leven hebben ook invloed in de mate waarop je lichaam belast kan worden. Zoals je hormonale cyclus, wat voor werk je doet, maar ook psychologische factoren. Vergelijk jezelf dus niet met anderen maar blijf trouw aan jezelf en je eigen trainingsproces.”

Om conditietraining vol te houden is het belangrijk om vooral een sport te kiezen die je leuk vindt. Sommige dansdocenten verkiezen een andere sport zoals zwemmen of fietsen. Een van de grootste nachtmerries van een dansdocent zijn echter ‘verkorte heupspieren’ omdat dit de stand van het bekken negatief beïnvloedt. Is dat bij het fietsen een terechte angst?

“Het idee dat je door fietsen verkorte heupspieren kunt krijgen klopt deels. Enerzijds heeft dit te maken met de positie van de fiets: op een racefiets zit je voorovergebogen. Ook worden amateurfietsers vaak geïnstrueerd om aan hun pedalen te ‘trekken’. Dit is verkeerd. Je hoort dit alleen maar te doen wanneer je sprint. Maar drie keer per week een korte recreatieve fietstraining doen is sowieso onvoldoende om je heupspieren te verkorten.

Wat ook een belangrijke factor is: wat doe je verder nog? Dans je nog naast het fietsen? Stretch je na je training? Op die manier breng je je heupspieren structureel weer op lengte en hoef je dus zeker niet bang te zijn.”

Tot slot: wanneer kun je nu eigenlijk spreken van een ‘goede’ conditie? Dansdocenten hebben niet de tijd om eindeloos te trainen, eigenlijk is het slechts een hulpmiddel om lang en gezond te kunnen lesgeven. Dus wat is het minimum waar je naar zou kunnen streven?

“Eigenlijk zou iedereen vijf kilometer moeten kunnen lopen. En ik geloof dat dat voor iedereen haalbaar is. Met de schema’s van Løad bouwen we vijf kilometer hardlopen op in ongeveer acht weken. Als je dit hebt gedaan hoef je eigenlijk alleen nog maar af en toe te gaan sporten om die conditie te behouden. Dan loop je ongeveer een half uur, en je kunt zelf beslissen hoe vaak je dit per week wil doen. Ook als je kiest voor een andere sport zoals fietsen of zwemmen is 45 minuten bewegen in zone 1 een goede leidraad.”

Plan je eigen training in de grote vakantie!

Een goede conditie hoeft dus helemaal geen groot obstakel te zijn. Mylan Cappelier is uitermate duidelijk in zijn advies: duursport is een must voor elke dansdocent die een langdurige en gezonde carrière wil hebben en het is voor iedereen haalbaar! Maar omdat dansdocenten een druk leven hebben, raad ik je aan om het ‘opbouwen’ van je conditie in te plannen in een rustige periode (en alleen op voorwaarde dat je blessurevrij bent).

Vooral de periode tussen de meivakantie en september zijn ideaal om hiermee aan de slag te gaan. De meeste danslessen worden rustiger of vallen dan zelfs weg (zomervakantie, whoop whoop!). Dat is dus hét moment om even op je conditie te focussen omdat je tussendoor je lichaam kunt laten herstellen. Zo kun je het volgende schooljaar vol energie weer beginnen. Wanneer de danslessen hervatten hoef je dan alleen nog maar één à twee keer per week extra te sporten (dit is natuurlijk afhankelijk van hoeveel je doordeweeks al beweegt) (Wyon, 2005).

Dus: Geen excuses meer! Hup met die beentjes!

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen? Of heb je een andere vraag of probleem omtrent Gezondheid & Anatomie? Vul dan ons contactformulier in, stel je vraag, en wie weet lees je het antwoord in een volgend artikel!

Bronnen

Brinson, P., & Dick, F. (1996). Fit to Dance? London, United Kingdom: Calouste Gulbenkian Foundation.
Mayo Clinic Staff. (2020, 5 februari). Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical. Geraadpleegd op 5 april 2021
Rodrigues-Krause, J., Krause, M., & Reischak-Oliveira, L. (2015). Cardiorespiratory Considerations in Dance: From Classes to Performances. Journal of Dance Medicine & Science, 19(3), 91–102. https://doi.org/10.12678/1089-313x.19.3.91
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Abingdon, Verenigd Koninkrijk: Taylor & Francis.
Wyon, M. (2005). Cardiorespiratory Training for Dancers. Journal of Dance Medicine & Science, 9(1), 7–12.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.