GEZONDHEID & ANATOMIE | De meeste dansers moeten veel stretchen om lenig te worden. Soms komt er echter een ongetrainde leerling in je dansles die zonder enige moeite in de split of spagaat zakt, met als bonus een cambré om U tegen te zeggen. Lenigheid? Neen! Deze leerling is hoogstwaarschijnlijk hypermobiel. Lees in dit artikel hoe je hypermobiliteit herkent, wat de gevaren zijn en hoe je deze leerlingen het beste begeleidt. Doe bijvoorbeeld samen met je leerlingen onderstaande wetenschappelijke fysieke test (corona-proof!).

‘Wow, kijk hoe lenig die is!’

via GIPHY

Er zijn dansers die – lijkt het – zonder moeite hun benen in hun nek leggen. Leerlingen die makkelijk spagaten, splits en soms zelfs oversplits kunnen doen, worden al snel bewonderd door de klasgenoten (en misschien zelfs wat jaloers bekeken). Ook als docent is het heel verleidelijk om dan een gat in de lucht te springen, maar is dat wel terecht?

Lenigheid lijkt een vereiste voor het worden van een professionele danser. Zo wordt er bij de fysieke test tijdens audities voor de dansacademie gekeken of je wel lenig genoeg bent. Want hoe flexibeler je bent, hoe meer bewegingsmogelijkheden je hebt. In veel dansstijlen (zoals ballet of modern) is flexibiliteit ook een vereiste om esthetisch de juiste lijnen te kunnen maken. Vooral lenige benen spreken doorgaans tot de fantasie en dragen in veel gevallen bij tot de wow-factor van een danser.

Maar zoals alles heeft ook hypermobiliteit een ‘dark side’. Instabiliteit is het grootste nadeel. Daardoor heeft een hypermobiele danser meer kans op blessures dan een niet-hypermobiele danser. Daarnaast zal een blessure vaak ook minder snel genezen. Tenslotte heeft een hypermobiele danser moeite met snelle tempo’s en het langdurig op peil houden van de energie.

Ben jij - of is één van je leerlingen - hypermobiel? Dan is het dus enorm belangrijk om te weten wat hypermobiliteit precies is en te anticiperen op de gevolgen. Lees daarom verder om te weten wat je het beste wel én niet kunt doen om je leerlingen goed te begeleiden. Doe bijvoorbeeld samen met hen onderstaande wetenschappelijke test!

Hypermobiel is niet hetzelfde als ‘lenig’

Medisch gezien spreken we van ‘hypermobiliteit’ als de flexibiliteit in de gewrichten voorbij de normale limieten gaat (Solomon, Solomon & Micheli, 2017). Zoals bij dit meisje:

via GIPHY

De standaard vorm van hypermobiliteit ontstaat door een aangeboren afwijking van het collageen in het bindweefsel. Wat is collageen? Goeie vraag! Collageen is een eiwit. Dit eiwit zorgt voor de elasticiteit in je huid, je spieren, je botten, je kraakbeen en dus ook je bindweefsel zit. Bij hypermobiliteit is er een afwijking waardoor het ‘net iets soepeler’ is dan wat we normaal verwachten. Bijgevolg ontstaat er een grotere mobiliteit in de ligamenten, pezen en het gewrichtskapsel.

Sommige instanties vinden dat extreme flexibiliteit in de gewrichten door (vaak incorrecte en extreme) training ook onder de noemer ‘hypermobiliteit’ valt. Je bent dus in principe geboren met hypermobiliteit, of je bent door (incorrecte) training hypermobiel geworden.

Als we daarentegen praten over ‘lenigheid’ bedoelen we eigenlijk de lengte en elasticiteit van de spieren. De afgelopen jaren is er ook steeds meer aandacht ontstaan voor de zogenaamde ‘Neural Mobility’ (vooral de Australische Lisa Howell is hier een enorme voortrekker van). Bij neural mobility wordt er geoefend op de sensitiviteit en de glijcapaciteit van de zenuwen langs de spieren.

Zo kan en nekoefening tijdens het stretchen van je hamstrings je helpen om makkelijker een spagaat te maken: door deze oefening kunnen de zenuwen die verbonden zijn tussen je nek en je hamstring beter ‘glijden’ waardoor je minder snel een pijnprikkel krijgt (maar dat is weer voer voor een ander artikel!)

Flexibiliteit is dus afhankelijk van verschillende factoren (Simmel, 2013):

- De structuur van je botten en gewrichten; > hier kun je alleen tijdens de groeifase invloed op hebben

- De lengte en elasticiteit van je spieren; > lenigheid, kun je verbeteren door te stretchen

- De lengte en elasticiteit van je ligamenten, pezen en gewrichtskapsel; > (hyper)mobiliteit

- De elasticiteit en glijcapaciteit van je zenuwen. > lenigheid, kun je dus ook oefenen!

Hypermobiliteit is dus maar een onderdeel van wat wij ‘flexibiliteit’ noemen, maar elk onderdeel is belangrijk!

Doe de Beighton Test tijdens je dansles!

Een toffe manier om je leerlingen bewust te maken van hun (hyper)mobiliteit is om samen een test te doen. De meest gebruikte test is de 9-point Beighton Assessment of Hypermobility, of korter gezegd: de Beighton test (Beighton, Solomon, & Soskolne, 1973). Bij deze test ga je 9 gewrichten beoordelen op eventuele hypermobiliteit:

Kun je met je handen plat op de grond terwijl je je benen gestrekt houdt?
Kun je je duim tegen je pols duwen? Test dit links en rechts apart.
Kun je je pink 90° optillen (richting de rug van je hand)? Test dit links en rechts apart.
Kun je je ellebogen meer dan 10° overstrekken? Test dit links en rechts apart.
Kun je je knieën meer dan 10° overstrekken? Test dit links en rechts apart.

Mannen die 4 keer positief testen (of meer) worden beschouwd als hypermobiel. Datzelfde geldt voor vrouwen die 5 punten scoren (of meer) (Jacobs, 2004). Dan wordt het belangrijk dat je daar als docent rekening mee gaat houden en deze leerling correct begeleidt. Bij een hoge score (een score tussen 7 en 9) wordt extra begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut/kinesist aangeraden (Solomon, Solomon & Micheli, 2017).

Let wel op! Kinderen zijn van nature hypermobieler dan volwassenen en ouderen verliezen geleidelijk aan de mobiliteit in hun gewrichten. Pas daarom je interpretatie van de test aan als je met kinderen of ouderen te maken hebt. Prépuberale kinderen en adolescenten moeten minimum 6 scoren op de test om als hypermobiel beschouwd te worden. Ouderen boven de 50 moeten in minimaal 4 gewrichten als hypermobiel scoren.

Doe de test per leerling klassikaal, of verdeel ze in groepjes en laat ze de scores op papier zetten (download dit handige formulier dat je kan printen en invullen!). Leg zeker ook uit dat het geen wedstrijd is om te kijken ‘wie het lenigst is’. Leg uit dat de hypermobiliteit in de gewrichten getest wordt en welke risico’s daarbij horen...

Valkuilen van hypermobiliteit

De literatuur linkt hypermobiliteit bij dansers aan vermoeidheid en de bijbehorende blessuregevoeligheid (Day, Koutedakis & Wyon, 2011). Met name in de knieën, de heup, de enkels, de voeten en de lage rug komt vaak hypermobiliteit voor (Solomon, Solomon & Micheli, 2017). Toch worden deze feiten vaak vergeten of in gedachten geminimaliseerd. Hypermobiliteit wordt door veel dansers nog steeds gezien als een voordeel vanwege de bewegingsvrijheid en de esthetische lijnen die je ermee kunt maken.

In een review van Koutedakis en Wyon (2011) wordt geschat dat tot 44% van de dansers een of andere vorm van hypermobiliteit heeft, aangeboren óf ontwikkeld. Maar! Opvallend is wel dat binnen professionele compagnies het aantal hypermobiele dansers juist zeer láág is (2 à 10%). Waarom zijn er maar zo weinig hypermobiele dansprofessionals? Hypermobiliteit heeft zeer veel nadelen!

Extreem flexibele gewrichten komen namelijk bij een maximale bewegingsuitslag onder enorme spanning te staan (Simmel, 2013), waardoor weefsels sneller kunnen beschadigen (hoe soepeler je enkel, hoe makkelijker je een scheur in je spieren en pezen kunt hebben als je je enkel omslaat). Ook krijg je als hypermobiele danser vaak sneller blauwe plekken. Door de extra ‘ruimte’ die er is kan zo’n gewricht makkelijker uit de kom gaan (maar let op: wanneer een schouder of heup uit de kom gaat heeft dit soms meer te maken met de botstructuur dan het collageen).

Ook instabiliteit is een enorm probleem bij hypermobiliteit: je hebt veel meer kracht en spiercoördinatie nodig om een hypermobiel gewricht gecontroleerd te bewegen, het kan immers ‘alle kanten’ opgaan. Zo zal een hypermobiele danser veel meer moeite hebben om op het juiste tempo te dansen (vooral bij snelle muziek en snelle coördinaties). Ook een correct gebruik van het centrum (de core-stability) en het houden van je evenwicht is een grote uitdaging voor deze dansers.

Als je ergens meer kracht voor nodig hebt, betekent dat ook dat je lichaam sneller vermoeid wordt en dat je sneller stijve spieren krijgt. Niet alleen wordt een hypermobiele danser dus sneller moe, maar die vermoeidheid verhoogt ook nog eens extra de blessuregevoeligheid. Dat is dus een dubbel nadeel! En als kers op de taart: de hersteltijd in geval van een blessure kan véél langer duren als je hypermobiel bent.

Jonge hypermobiele meisjes in de puberteit ontwikkelen vaak ook chronische pijn in de gewrichten en gewrichtsontstekingen. Deze pijn kan mentaal zeer demotiverend werken, zeker in combinatie met het moeilijker ontwikkelen van danstechniek doordat ze instabieler zijn.

Ikzelf heb zo een leerling gehad die enorm graag op spitzen/pointes wilde dansen, maar belemmerd werd door hypermobiliteit. Het kostte haar enorm veel focus en energie om haar core-stability te activeren, haar enkels deden van tijd tot tijd pijn en ze wiebelde bij elke oefening alle kanten op ondanks het feit dat ze de barre vast had (en daar veel te veel op leunde).

Twee jaar lang heeft ze haar best gedaan in de beginnersgroep, maar haar vooruitgang was zeer minimaal ondanks de extra begeleiding binnen de danslessen én de extra begeleiding van de fysiotherapeut/kinesist. Ze gaf niet op, maar mentaal merkte ik dat deze leerling het af en toe mentaal zeer moeilijk had en een gesprek nodig had om niet op te geven tijdens haar uitdagende leerproces.

Dé 10 cruciale adviezen

Als je hypermobiele leerlingen hebt zal je deze dus extra moeten begeleiden (Simmel, 2013).

1 | Zorg voor een degelijke warming-up

Een hypermobiele leerling heeft doorgaans een langere warming-up nodig. Als je twijfelt over je warming-up, lees dan zeker de 9 tips in dit artikel over de warming-up nog eens door.

2 | Let ook op de omringende gewrichten.

Soms is een hypermobiel gewricht een compensatie voor een ander stram gewricht, bijvoorbeeld een extreem soepele onderrug vanwege een stijve middenrug. Zie je zo’n verband? Geef deze leerling dan oefeningen om het stijve gewricht te versoepelen en het hypermobiele gewricht te versterken.

3 | Werk extra aan kracht en stabiliteit

Geef kracht en stabilisatieoefeningen voor zowel het hypermobiele gewricht als de spieren en gewrichten errond. Besteed ook extra aandacht aan het versterken van de core-stability en let erop dat een leerling zijn centrum correct gebruikt tijdens het dansen.

Lisa Howell demonstreert in deze video enkele oefeningen om de knieën te versterken van hypermobiele dansers. Stabiliteit kun je trainen door bijvoorbeeld met de ogen dicht op relevé of op één been te staan.

4 | Geef uitdagende coördinatieoefeningen om de stabilisatie te ondersteunen

In deze oefeningen kun je langzaamaan de bewegingsuitslag vergroten zodat de lenigheid geïntegreerd wordt. Denk hierbij aan complexe adagio’s in ballet, jazz en moderne coördinaties met tilts en snel asymmetrisch arm-en benenwerk, of up-tempo urban danscombinaties met strakke accenten.

5 | Zorg voor voldoende rustmomenten en focus op kwaliteit

Elk moment dat je correcties en feedback geeft is een moment waarop je het hypermobiele lichaam wat tijd geeft om te herstellen. Deze momentjes zijn cruciaal zodat de danser niet te snel uitgeput geraakt. Vermijd dus om oefeningen eindeloos te herhalen, maar focus op de kwaliteit van de bewegingen. Als de andere dansers wél de herhaling nodig hebben kun je de hypermobiele danser een herhaling laten overslaan en de opdracht geven om ook te letten op correcties of zelfstandig de dans te visualiseren.

6 | Vermijd slechte stretchgewoontes

Hypermobiele gewrichten mogen NIET gestretcht worden, omdat dit alleen maar de blessuregevoeligheid verhoogt. Laat een leerling ook niet te lang in een stretch zitten. Het is misschien stoer om een halfuur in spagaat te zitten, maar het hypermobiele lichaam wordt op die manier alleen maar verzwakt. Wil je meer weten over hoe je gezond kan stretchen? Lees dan ook het artikel ‘Stretchen | Wanneer en hoe doe je dat?’.

7 | Vermijd dat een leerling gaat focussen op ‘hypermobiele trucjes’

Vooral in wedstrijddansen is het verleidelijk om alles uit de kast te halen. Uiteraard mag een leerling zijn hypermobiliteit als talent inzetten tijdens een dans, maar soms heeft zo’n leerling bijgevolg wat extra begeleiding nodig om artistieke kwaliteiten in zichzelf te ontdekken.

8 | Stel het dansen op spitzen/pointes indien nodig uit

Bij het trainen op spitzen/pointes moet veiligheid absoluut op nummer 1 staan. Heeft een leerling nog niet voldoende kracht om stabiel op de pointes te staan? Laat deze leerling dan extra krachtoefeningen doen voor de voeten, de enkels en de core-stability. Bouw de oefenstof langzaam op en laat de leerling aan de barre trainen zolang dit nodig is.

9 | Dans veel zonder spiegel!

Door de spiegel weg te nemen dwing je een leerling om meer lichaamsbewustzijn en proprioceptie te ontwikkelen. Voor de ontwikkelende hypermobiele danser kan dit een enorm groot verschil maken in zijn of haar leerproces.

10 | Begeleid de leerling psychologisch

Zoals reeds eerder beschreven kan een leerling met hypermobiliteit gefrustreerd raken vanwege een trager leerproces of een langdurig herstel van een blessure. Praat met deze leerling, leg uit wat hypermobiliteit is en wat de gevolgen zijn, en stippel samen een traject uit dat kan helpen. Volg het traject op en pas aan indien nodig. Probeer daarbij ook zoveel mogelijk onderdelen van dit traject te verwerken in je lessen, want de meeste tips kunnen voor elke leerling nuttig zijn (en zelfs voor jou als docent!).

En uiteraard: als je zélf hypermobiel bent zullen bovenstaande adviezen je helpen om zo lang mogelijk gezond en blessurevrij te kunnen dansen.

Een vloek en zegen tegelijkertijd

Hypermobiliteit is dus een complex fenomeen en het heeft zowel voordelen als nadelen. Zolang een danser geen blessures ontwikkelt biedt de ruime bewegingsvrijheid een zeker ‘gemak’ om het wow-effect van trucjes en esthetische perfectie waar te maken. Maar kennis is macht! Met dit artikel kun je anticiperen op de eventuele problemen die mettertijd de kop op kunnen steken en die het dansplezier langdurig in de weg kunnen staan.

Help een leerling (of jezelf) om de zwakkere punten in het hypermobiele lichaam te versterken en verwijs een danser door naar een arts in geval van extreme hypermobiliteit. Een danser kan immers pas écht volop van de flexibiliteit genieten zodra kracht, stabiliteit en coördinatie deze ondersteunt! Elk lichaam heeft een andere aanpak nodig en begrijpen hoe het hypermobiele lichaam werkt zorgt dat je samen met deze danser op een realistische manier kunt trainen.

Bronnen

Beighton, P., Solomon, L., & Soskolne, C. L. (1973). Articular mobility in an African population. Annals of the Rheumatic Diseases, 32(5), 413–418. https://doi.org/10.1136/ard.32.5.413
Day, H., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2011). Hypermobility and Dance: A Review. International Journal of Sports Medicine, 32(07), 485–489. https://doi.org/10.1055/s-0031-1273690
Hypermobiliteitssyndroom – Fysiotherapie Rozengracht. (z.d.). Geraadpleegd op 22 juli 2020
Jacobs, J. W. G. (2004). Ehlers Danlos syndroom (1ste editie). Den Haag, Nederland: Boom Lemma.
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Abingdon, Verenigd Koninkrijk: Taylor & Francis.
Solomon, R., Solomon, J., & Micheli, L. J. (2017b). Screening the Young Dancer: Summarizing Thirty Years of Screening. In Prevention of Injuries in the Young Dancer (pp. 15–42). New York, Verenigde Staten: Springer Publishing.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.