6 redenen waarom krachttraining goed is voor dansdocenten en hun leerlingen
Foto van Getty Images.
GEZONDHEID & ANATOMIE | Krachttraining. Een onderwerp waar steeds meer aandacht voor is onder jonge dansers en dansdocenten. Gelukkig maar! Voorheen werd onterecht gedacht dat krachttraining je spieren kort maakt, en dat je er dan heel gespierd uit gaat zien. Veel oudere generatie dansers willen dat niet. Maar krachttraining is juist wel goed voor dansers - én dansdocenten! Hoe dat zit? Dat legt personal trainer en dansdocent Suzanne uit den Bosch uit in dit artikel.
Krachttraining
Voor mij als dansdocent is het lastig om een dansles op hoog niveau te volgen. Vooral omdat ik in het zuiden van het land woon. Een ritje naar Amsterdam voor een dansles voor professionals is daarom lastig in te plannen. Maar in de zomervakantie van 2022 heb ik hier wel tijd voor gemaakt…
Na een jaar lang geen dansles te hebben gevolgd twijfelde ik of ik die dansles überhaupt wel zou volhouden. Gelukkig werk ik ook als personal trainer en had ik wel het hele jaar door aan kracht- en conditietraining gedaan. Toen de dansles begon merkte ik al snel - en tot mijn grote verbazing - dat ik met gemak de dansles volgen! Sterker nog, de dansers om mij heen (die dagelijks dansten) stonden eerder uit te hijgen en konden (sprong)oefeningen minder lang volhouden.
Of dit toeval was? Dat denk ik niet. Maar het gaf toch mijn zelfvertrouwen een enorme boost. Alsook mijn visie op krachttraining. Want nu wist ik zeker: krachttraining is wél goed voor dansers en dansdocenten!
Wat ik toen zelf heb ervaren wist ik eigenlijk al uit de gesprekken met fysiotherapeuten, bewegingswetenschappers en trainers die ik voor mijn masterscriptie heb gevoerd (zie mijn eerste artikel op Dansers.nu). Van hen had ik reeds geleerd dat krachttraining voor dansers en dansdocenten van groot belang is. Een van de trainers zei: “Van krachttraining worden het geen betere dansers, maar houden zij de danstraining wel langer vol.”. Deze opmerking ben ik nooit meer vergeten.
Toch hechten dansdocenten vaak weinig waarde aan krachttraining. Dat blijkt uit Brits onderzoek naar de perceptie van krachttraining in de danssector in het Verenigd Koninkrijk. De onderzoekers verklaren deze verschillen in perceptie over krachttraining door te verwijzen naar het verschil in focus: dansdocenten werken in hun lessen met hun leerlingen aan techniek, kunstzinnigheid en esthetiek, terwijl dansers en studenten tegenwoordig naast deze danslessen vaak ook aan krachttraining doen.
Daarom deel ik in dit artikel zes redenen waarom krachttraining voor zowel dansers als dansdocenten wel een héél goed idee is.
1 | MEER CONTROLE
Wist je dat je direct resultaat merkt als je met krachttraining begint? In de eerste paar weken kun je zelfs 20% tot 40% sterker worden zonder dat je ‘dikkere’ spieren krijgt. Dit komt doordat krachttraining in de eerste plaats de aansturing van jouw spieren verbetert. De officiële naam voor krachttraining is dan ook neuromusculaire training (NMT). Neuro staat hierbij voor zenuw en musculaire voor spier (Wyon & Clarke, 2021). Door het doen van krachttraining wordt het zenuwsignaal tussen jouw hersenen en spieren beter, sterker en nauwkeuriger.
Deze verbeterde aansturing en coördinatie is heel belangrijk en wordt gezien als de basis voor een sterk en fit lijf (De Morree et al. 2011). Je hebt daardoor immers meer controle over je lichaam. Wat ervoor zorgt dat je minder energie kwijt bent aan het aansturen van jouw lichaam. Dit kan jou als danser natuurlijk helpen! Want hierdoor kun je een danstraining langer volhouden. En wie wil dat nou niet?
Maar waarschijnlijk vraag je je nu af: Hoe kan het dat krachttraining zo effectief is in het verbeteren in die aansturing van de spieren, en danstraining blijkbaar niet genoeg? Ik leg het je uit!
Bij krachttraining werk je met weerstand (Farmer & Brouner, 2021). Meestal doe je dan oefeningen met weerstandsbanden (zoals de reformer in pilates) of gewichten. Denk aan Barbells, kettlebells, dumbells en medicijnballen. Maar ook je eigen lichaam kan als gewicht dienen! Zoals wanneer je push-ups doet om je borstspieren te trainen. In een dansles werk je natuurlijk ook met je eigen lichaam, maar dient je lichaam meestal niet als bron van weerstand. Of de weerstand is dermate klein dat het geen uitdaging meer vormt voor je spieren omdat je al zoveel danstrainingen doet. Dan word je dus ook niet sterker, want de weerstand moet telkens iets groter worden om sterker te worden (Wyon & Clarke, 2021).
Daarnaast focus je bij krachttraining in iedere oefening op één spier of spiergroep. Zoals je biceps, hamstrings, bilspieren, etc. Omdat je zo gericht traint, wordt de verbinding van je hersenen via je zenuwen naar die spieren beter. En dus wordt die aansturing beter! In een dansles ben je daarentegen bezig met allerlei verschillende spiergroepen tegelijkertijd, want je beweegt je hele lichaam als je danst. Daar wordt wel je coördinatie beter van, maar niet per se de aansturing van individuele spieren.
2 | STERKERE SPIEREN, NIET DIKKER
Omdat ‘dikke spieren’ zo’n vaak gehoord argument is om niet aan krachttraining te doen, moet dit ook besproken worden. Onder dansers en dansdocenten hoor ik het nog vaak: “Ja maar ik wil niet te gespierd worden. Dus daarom ga ik heel lang op de crosstrainer trainer staan en pak ik geen gewichten.” Maar met regelmatig (2 tot 3 keer per week) krachttraining doen word je niet direct mega gespierd. Terwijl je dus wel gelijk sterker wordt!
Er zijn namelijk verschillende trainingsmethodes en trainingsdoelen bij krachttraining (De Morree, 2011). Zo kan je werken aan jouw spierkracht, spiermassa of ‘spierkrachtuithoudingsvermogen’. Voor dansers is deze laatste methode het meest geschikt. Aan het uithoudingsvermogen van je spierkracht kun je werken door te kiezen voor een relatief laag gewicht (lage weerstand), waardoor je de oefening vaker kunt herhalen. Met deze methode zorg je ervoor dat jouw spieren de inspanning langer volhouden zonder dat ze dikker worden. De eerste 40% die jij sterker wordt zul je nagenoeg niet zien.
Bodybuilders daarentegen werken met zware gewichten (hoge weerstand) en doen een oefening maar een paar keer. Verder werken zij aan het sterk verlagen van het vetpercentage en het verhogen van het spiermassa door strikte training- en voedingsplannen te volgen.
3 | MINDER DANSTRAINING NODIG
Misschien zie je dit voordeel nu al wel aankomen: doordat je dankzij een sterker lichaam meer kunt halen uit jouw danstraining heb je uiteindelijk ook minder uren danstraining nodig voor dezelfde resultaten. En dat is maar goed ook, want zomaar krachttraining oppakken bovenop alle trainingsuren in de danszaal is geen goed idee. Al helemaal niet als je dagelijks danslessen volgt. Want dan loop je kans overbelast te raken en een blessure te krijgen. Je lichaam heeft immers ook tijd nodig om te herstellen, en het is juist in die hersteltijd dat je lichaam sterker wordt.
Maar hoe werkt dat dan precies? Want je wil natuurlijk wel steeds beter worden in dans. Dus minder dansen, dat voelt tegenstrijdig. Maar nee, je hoeft niet altijd meer te gaan dansen om ook daadwerkelijk beter te worden in dans. Misschien wil jij beter worden in springen, merk je dat het lastig is om je armen op de juiste positie te houden, of merk je dat het partnerwerk soms lastig voor je is. Waar je ook tegen aanloopt, het is altijd een goed idee om te achterhalen waar dat aan ligt. Kom je echt techniek (coördinatie) te kort? Of merk je dat bepaalde spieren niet sterk genoeg zijn om een bepaalde danspas uit te voeren?
Neem bijvoorbeeld de armspieren. Toen ik de vooropleiding in Amsterdam deed waren mijn armen altijd ‘slap’ en mankeerde ik regelmatig iets aan mijn schouder. Totdat ik ontdekte dat ik met krachttraining die slappe stokjes kon trainen! Hierdoor werden mijn armen sterker en verminderden de klachten aan mijn schouder. Maar bovenal: in de jazzles zag de docent dat ik mijn armen beter zijwaarts (tweede positie) kon houden tijdens de oefeningen!
Voor mij was meer dansen dus niet de oplossing. Ik moest ervoor zorgen dat mijn armspieren eerst sterker werden. En dit geldt ook voor veel andere (jonge) dansers en dansdocenten. Ontdek dus eerst waar jouw verbeterpunt ligt en werk daar specifiek aan. Als jouw techniek niet op niveau is, werk dan aan jouw lichaamsbewustzijn en coördinatie. Of als je snel buiten adem bent, werk dan aan jouw conditie. En als je bepaalde oefeningen niet volhoudt omdat je er de kracht niet voor hebt, werk dan aan het sterker maken van jouw spieren.
4 | KANS OP BLESSURES NEEMT AF
Sommige blessures zijn helaas niet te voorkomen, maar vele blessures kunnen wel degelijk voorkomen worden door een sterk lichaam. En niet alleen krachttraining, maar ook conditie- en balanstraining heeft hier heel veel invloed op (Suchomel et al., 2018). De kans op blessures neemt dankzij krachttraining af omdat jouw spieren steeds wat meer aan kunnen.
Dat helpt óók tegen gewrichtsblessures. Want met sterkere spieren neemt ook de druk op je gewrichten af. En die twee hebben elkaar hard nodig! Misschien heb je dat wel eens gemerkt toen je een blessure had aan bijvoorbeeld je enkel, knie, schouder, teen, of welk ander (klein) gewricht dan ook. Spieren zijn ook een soort verpakkingsmateriaal voor jouw gewrichten. Dus als jouw spieren sterker zijn, zijn jouw gewrichten ook beter beschermd. Jouw spieren vangen namelijk behoorlijk wat klappen op voor jouw gewrichten.
Denk bijvoorbeeld aan springen. Je knieën hebben daarbij een belangrijke taak. Namelijk het buigen en strekken om te kunnen afzetten en landen. Bij ballet leer je dat je hiervoor altijd een plié moet maken en niet moet landen op gestrekte benen, zodat de knieën niet beschadigen. Stel je voor dat je nagenoeg geen kracht hebt in jouw beenspieren, hoe vang je dan die klap op? Juist alsnog via de gewrichten in je knieën, enkels en heupen. Maar als jouw beenspieren juist heel goed getraind zijn kun je niet alleen hoger springen, maar kunnen je beenspieren die klap opvangen de landing goed laten verlopen. Het is dus best handig om sterke spieren te hebben, zodat jouw lijf met net wat meer bescherming door de trainingen heen komt.
Het werkt ook andersom. Als je een blessure hebt is krachttraining heel zinvol om weer te herstellen! Uiteraard doe je dit altijd in overleg met een gespecialiseerde (dans)fysiotherapeut zodat je niet te snel te veel doet.
5 | AFWISSELING IS LEUK
Denk jij ook wel eens: ‘Daar gaan we weer met de plié, tendu’s en diagonaal’? Al die uren in de dansstudio zijn natuurlijk heel leuk, maar kunnen ook behoorlijk eentonig zijn. Vooral als je iedere dag dezelfde dansstijl danst en nagenoeg dezelfde oefeningen doet. Misschien merk je wel dat daardoor het dans-vlammetje wat minder brandt. Maar door af en toe in een andere omgeving, met andere mensen en op een andere manier te trainen kan jij die ‘verveling’ een beetje voor zijn. Dus dompel jezelf ook eens onder in andere dansstijlen, sporten, en werelden. Zoals met krachttraining in de sportschool!
Oké, verveling lijkt misschien een verwaarloosbaar luxeprobleem. Maar ook eentonigheid kan leiden tot (overbelastings)blessures, en andere gezondheidsproblemen! Voor jouw welzijn is het goed om soms iets anders te doen en los te komen van dans. Afwisseling en vernieuwing zijn goed voor je mentale gezondheid! Deze afwisseling geldt natuurlijk niet alleen voor krachttraining. Een rondje fietsen, iets leuks doen met vrienden, even naar het terras gaan met vrienden… Het zorgt er allemaal voor dat je even loskomt van het dansen, waardoor je lekkerder in je vel zult zitten.
Eentonigheid is trouwens niet alleen nadelig voor jouw mentale welzijn. Ook voor jouw fysieke gezondheid is afwisseling van belang! Het kan zijn dat jij jouw spieren eenzijdig traint en hierdoor blessures oploopt. Als jij bijvoorbeeld altijd een sprong oefent met vooral het rechterbeen en het linkerbeen een beetje links laat liggen, dan heb je straks één been dat heel sterk is en een been dat niet sterk genoeg is. Bij krachttraining werk je bijna altijd aan beide kanten en kan je ook nog eens heel specifiek aan dit soort problemen werken. Zodat ook dat linkerbeen straks een goed afzetbeen is voor jouw sprongen!
6 | JE WORDT ER LENIGER VAN
Wist je dat je door krachttraining ook leniger wordt? Dat klinkt misschien heel raar en onwaarschijnlijk, maar toch is het zo. Uit diverse onderzoeken is namelijk gebleken dat krachttraining een positief effect heeft op de algehele prestaties van dansers - zelfs op lenigheid (Teking et al., 2018; Suchomel et al., 2018; Wyon & Clarke, 2021; Yau et al., 2017; Zellers et al., 2017; Wyon et al., 2013).
Dit komt doordat de gehele ‘bewegingsuitslag’ (range of motion) gebruikt wordt bij krachttraining. Dit betekent dat de mogelijkheden van een gewricht helemaal gebruikt worden. Bijvoorbeeld bij een squat wil je zo diep mogelijk zakken. En bij een shoulder press wil je de maximale buiging bereiken. Hierdoor vermindert stijfheid in spieren en gewrichten en zijn vooral jouw spieren beter bestand tegen die enorme stretch!
En het werkt ook nog anders: als je sterker bent, kun je ook je been beter omhoog houden, zoals bij een développé. Dus door sterkere spieren kan je jouw lenigheid nog beter inzetten en laten zien!
RUSTIG AAN
Ren jij nu gelijk naar de sportschool om aan krachttraining te gaan doen? Let er dan goed op dat je niet jezelf gaat overvragen. Laat je goed informeren door een fysiotherapeut of een geschoolde personal trainer over hoe jij bepaalde oefeningen het beste kunt uitvoeren. Want ook bij krachttraining komt techniek kijken! En bovenal: kies dus de juiste trainingsmethode om jouw gewenste effect te bereiken. Hierover vertel ik meer in mijn volgende artikel.
BRONNEN
De Kuijper, J. (2021, 17 november). Dansdocenten vinden krachttraining minder belangrijk dan dansers doen. Dansdocent.nu. Geraadpleegd op 1 maart 2023.
De Morree, J. J., Jongert, T., & Van der Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Houten, Nederland: Bohn Stafleu van Loghum.
Farmer, C., & Brouner, J. (2021). Perceptions of Strength Training in Dance. Journal of Dance Medicine & Science 25(3), 160-168.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, april). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine 48(4), 765-785.
Wyon, M., & Clarke, S. (2021). Strength and Conditioning for dancers. Ramsbury, Verenigd Koninkrijk: The Crowood Press Ltd.
Wyon, M., Smith, A., & Koutedakis, Y. (2013, november). A Comparison of Strength and Stretch Interventions on Active and Passive Ranges of Movement in Dancers: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3053-3059.
Yau, R. K., Golightly, Y. M., Richardson, D. B., Runfola, C. D., Waller, A. E., & Marshall, S. W. (2017, 15 juni). Potential Predictors of Injury Among Pre-Professional Ballet and Contemporary Dancers. Journal of dance medicine & science 21(2), 53-63.
Zellers, J., Ostrand, K., & Silbernagel, K. (2017, 15 juni). Calf Endurance and Achilles Tendon Structure in Classical Ballet Dancers. Journal of Dance Medicine and Science 21(2), 64-69.
GEZONDHEID & ANATOMIE
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Suzanne uit Den Bosch
Suzanne uit den Bosch is redacteur Gezondheid & Welzijn. In 2022 behaalde zij haar Master Sport- en Beweeginnovatie. Eerder studeerde zij Docent Dans aan Fontys in Tilburg. Ook behaalde zij haar diploma’s als Medical Fitnesstrainer en een propedeuse als Oefentherapeut Mensendieck. Tijdens deze studies ontwikkelde zij een passie voor het begeleiden van mensen, met name dansers en dansdocenten. Hiervoor richtte zij haar eigen bedrijf Dance Health Motion op en ontwikkelde zij het werkboek Dance Health Plan. Voor Dansers.nu zal zij haar kennis en handige tips delen rondom de fysieke gezondheid van dansers.