Sterker worden als danser? Dat doe je met deze 15+ trainingstips!

Gebruik als danser een klein gewicht en herhaal de oefening 3x12 keer. Foto: Unsplash.

GEZONDHEID & ANATOMIE | Hoe kun je al danser het beste aan krachttraining doen? Als je in een sportschool traint, word je geconfronteerd met eindeloos verschillende apparaten, materialen en vooral… meningen. Krachttraining kan namelijk volgens een aantal verschillende manieren. Maar welke methode past nou het beste bij dansers? En dansdocenten? Dat leggen we je uit! In dit artikel vind je meer dan 15 trainingstips voor meer ‘spierkracht-uithoudingsvermogen’. Zodat jij dit seizoen je danslessen goed kunt volhouden.

Krachttraining voor dansers

In dit artikel van Suzanne uit den Bosch kun je lezen wat de verschillende voordelen van krachttraining zijn voor dansers. Maar om ook echt met krachttraining aan de slag te gaan heb je wel eerst wat praktische kennis nodig. Daar gaat dit tweede artikel over krachttraining over: niet de waarom, maar de hoe.

Om jou als danser/dansdocent van de beste trainingstips te voorzien, sprak ik hierover met Suzanne en las ik het boek Strength and Conditioning for Dancers van Sefton Clarke. Zij zijn beiden dansdocent/danser én personal trainer. Verder heeft Suzanne een master in Sport- en Beweeginnovatie, en Sefton heeft een master in Dance Science gedaan. Zij weten dus hoe het moet!

Binnen krachttraining zijn er allerlei verschillende manieren van trainen, afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken en het soort sport dat je verder nog doet (Fleck, 1999). Een bodybuilder zal anders trainen dan een marathonloper, en dansers zullen weer anders moeten trainen dan bodybuilders en hardlopers. Want dansers hebben behoefte aan meer spierkracht, maar niet aan meer spiermassa. En hoewel ze een goede conditie nodig hebben om een dag lang te dansen, hebben ze ook weer niet zoveel spieruithoudingsvermogen nodig als een marathonloper.

De meest geschikte trainingsmethode voor dansers heet de ‘spierkracht-uithoudingsvermogen’ methode. Een beetje van beide dus! Bij deze manier van krachttraining gebruik je een (relatief) lage weerstand die je voor meerdere ‘sets’ en ‘reps’ kan gebruiken (die begrippen leg ik zo verder uit!). In plaats van dat je een paar keer een heel zwaar gewicht optilt zoals bodybuilders doen, gebruik je als danser een klein gewicht en herhaal je de oefening vaker. Je doet bijvoorbeeld 12 keer een bicep-curl met 2 kilo, en die ‘set’ herhaal je nog drie keer met een minuut pauze ertussen.

Wil je weten hoe je zelf met de methode spierkracht-uithoudingsvermogen aan de slag kan? Lees dan verder voor trainingstips van personal trainers Suzanne uit den Bosch en Sefton Clarke!

Sets en reps

De verschillen tussen de trainingsmethodes kunnen zitten in de oefeningen, de gebruikte weerstand, het aantal herhalingen, het aantal sets en het aantal keren in de week dat je traint. Als je aan krachttraining gaat doen, krijg je dus altijd te maken met sets en reps.

De ‘reps’ staat voor ‘repetitions’. Oftewel: het aantal herhalingen van dezelfde beweging. Als er wordt aangegeven ’12 reps’ dan voer je 12 keer achter elkaar een oefening uit zonder te stoppen. Bijvoorbeeld 12 push-ups of squats. Het aantal sets betekent hoe vaak je dat aantal reps herhaalt. Als er ‘3 sets’ genoteerd staan in jouw trainingsschema, dan voer jij die 12 herhalingen 3 keer uit. Vaak wordt dit verkort opgeschreven als 3x12. Na iedere set houd je wel even pauze, zodat jouw spieren enigszins kunnen herstellen.

De lengte van die rusttijd verschilt ook afhankelijk van je trainingsdoel, en van het derde ingrediënt: weerstand. Weerstand kun je ook lezen als gewicht of zwaarte van de oefening. Daar stem je de verdeling van sets en reps op af. Door te variëren met het aantal sets, reps, en weerstand van de beweging ontstaan er dus verschillende trainingsmethodes. En soms komt daar nog een vierde ingrediënt bij: de snelheid.

Het liften van een heel zwaar gewicht (grote weerstand) kun je natuurlijk minder vaak herhalen en ook minder snel. Een lichter gewicht (lage weerstand) kun je wel vaker herhalen en ook sneller verplaatsen. Om weer even terug te gaan naar het voorbeeld van de bodybuilder: die zal met een hoog gewicht trainen, weinig sets en reps doen en langzaam bewegen. Terwijl dansers beter met een klein gewicht (lage weerstand) kunnen trainen, veel sets en reps doen en sneller bewegen.

Tijdens krachttraining kun je zo de focus leggen op het langer volhouden van een beweging, meer weerstand verplaatsen, of een weerstand sneller kunnen verplaatsen.

Het is daarom verstandig eerst te bepalen welk doel jij hebt voor jouw krachttraining. Om als danser of dansdocent in het algemeen sterker te worden is, zoals eerder gezegd, de trainingsmethode spierkracht-uithoudingsvermogen een zeer geschikte methode. Bij deze methode ligt de focus op het langer volhouden van een beweging en ontwikkel je wel kracht, maar weinig spiermassa (dikke spieren).

View this post on Instagram

A post shared by Suzanne | Personal Trainer (@dancehealthmotion)

Trainingstips: zo pak je het aan

Behalve het type kracht dat je wilt ontwikkelen, gaan je doelen ook over welke spieren je wilt trainen. In dit artikel kunnen we helaas niet één op één met je meedenken over welke oefeningen het meest effectief zijn voor de spiergroepen die jij wilt trainen. Daarvoor kun je het beste advies vragen bij een personal trainer (zoals Suzanne of Sefton) of fysiotherapeut, die dan meteen mee kan kijken of je de oefeningen goed uitvoert. Of misschien heb je al wel een idee van welke oefeningen je eigenlijk zou moeten doen, maar weet je niet goed hoe je die het meest effectief kunt uitvoeren. Of vraag je je af waarom je na weken trainen nog geen vooruitgang boekt. In alle gevallen kunnen onderstaande tips jou helpen je training maximaal effectief vorm te geven.

Kies een gewicht dat je bij minstens 12 en maximaal 20 herhalingen kan gebruiken, voor 3-4 sets. Met de spierkracht-uithoudingsvermogen methode van trainen werk je voornamelijk aan de conditie van jouw spieren. Je wilt de oefening relatief vaak kunnen herhalen. Dat doe je met relatief lage weerstand / klein gewicht. Als je het juiste gewicht gebruikt, is meer dan 4 sets niet nodig. Focus op kwaliteit, niet kwantiteit.
De laatste 2-3 herhalingen moeten nog maar net lukken. Ga je voor 12 herhalingen per set, dan mag herhaling 10, 11 en 12 van iedere set best wel moeizaam gaan. Maar deze moeten nog wel gedaan kunnen worden! Als de laatste drie herhalingen niet meer lukken, dan moet je een lichter gewicht kiezen. Gaan de laatste drie herhalingen wel heel eenvoudig? Kies dan een zwaarder gewicht!

Begin met een korte warm-up sessie, waarbij je alle sets 1-2 keer uitvoert met een lager gewicht. Op deze manier oefen je eerst je techniek (spiercontrole) voordat je je spieren uitdaagt met meer weerstand (spierkracht). Daarna doe je alle sets nog 2-3 keer met een weerstand die je wel uitdagend vindt.

Bouw de uitdaging langzaam op. Je hoeft niet direct 20 herhalingen vol te houden met een voor jou heel groot gewicht. Kies eerst een gewicht dat jij 3x12 kan herhalen. Vervolgens breid je eerst stapsgewijs het aantal herhalingen uit, naar 20 herhalingen. Bijvoorbeeld door wekelijks 2 herhalingen toe te voegen aan jouw sets. Heb je de 20 herhalingen bereikt? Kies dan een nieuw gewicht en start weer bij 12 herhalingen, om dit daarna weer op te bouwen naar de 20.
Afhankelijk van de oefening kies je een ander gewicht. Bijvoorbeeld: bij het squatten kun je meestal meer gewicht gebruiken dan bij een biceps curl, omdat de bilspieren groter zijn dan de biceps. Noteer daarom in je telefoon of in een notitieboekje per oefening welk gewicht je gebruikt (en hoeveel sets en reps je de oefening doet). Zodat jij bij iedere trainingssessie gestructureerd aan de gang kunt gaan, omdat je weet wat je de vorige sessie hebt gedaan.
Vergeet niet dat jouw eigen lichaamsgewicht ook al een bron van weerstand is! Afhankelijk van de oefening die je doet hoef je niet per se met gewichten te werken. Denk aan push-ups: daar zijn heel wat stapjes waaraan je kunt werken, voordat je extra gewichten gaat pakken. Begin bijvoorbeeld met 3x12 push-ups tegen de muur, naar tegen een tafel, met je handen op een bankje, en uiteindelijk met handen en voeten op de grond. Door de oriëntatie van jouw lichaam tot de zwaartekracht te veranderen (in dit geval: van verticaal naar horizontaal) wordt de oefening zo steeds zwaarder.
Houd 1-3 minuten rust tussen de sets. Tussen jouw sets door is het belangrijk om rust te nemen, zodat jouw spieren herstellen en ook de nieuwe set vol kunnen houden. In de wetenschap is hier uitgebreid onderzoek naar gedaan. Hoewel er enige verdeeldheid onder onderzoekers over de ideale lengte van de rusttijden, lijkt voor de trainingsmethode spierkracht-uithoudingsvermogen een rusttijd van 1 minuut tot ruim 3 minuten geschikt te zijn (Salles et al. 2009; Suchomel et al. 2018; De Morre et al. 2011). Wil je geen ‘dikke spieren’ ontwikkelen? Kies dan voor een rustpauze van 2-3 minuten (Wyon & Clarke, 2021).
Of wissel steeds van spiergroep. Als je een trainingssessie doet met oefeningen voor verschillende spiergroepen (zoals benen, buikspieren, en armen) dan kun je in plaats van een rustmoment ook een oefening voor een andere spiergroep pakken. Want zo krijgen de verschillende spieren toch steeds een rustmomentje. Maar train je tijdens een sessie bijvoorbeeld alleen je armen? Pak dan wel echt die minuut rust tussen de sets!
Houd minimaal één dag rust na een sessie krachttraining. Van alle soorten trainingen vereist krachttraining de meeste hersteltijd. Daarom wordt aangeraden om minstens 24 uur en maximaal 96 uur rust te nemen na een trainingssessie (De Morre et al. 2011, Wyon & Clarke, 2021). Dus je kunt niet twee dagen achter elkaar krachttraining doen met dezelfde spieren! Daar moet minstens één rustdag tussen zitten. Vooral je benen belast je bij het dansen veel, dus doe geen zware krachttraining met je benen vlak voor een lange intensieve repetitiedag. Maar doe je tijdens een sessie krachttraining maximaal 2-4 oefeningen voor de beenspieren? Dan valt de belasting op die spiergroep mee en kan er die dag erna wel (een beetje) gedanst worden. Bijvoorbeeld één dansles van 1,5 uur.

Doe twee keer per week jouw krachttraining. Als er wordt aangeraden dat er maximaal 96 uur (4 dagen) rust volgt op een krachttraining, dan betekent dit dat je het beste twee keer per week krachttraining kunt doen om iedere week sterker te worden. Train je maar één keer per week, dan boek je waarschijnlijk weinig vooruitgang.

Of train iedere dag een andere spiergroep. Bijvoorbeeld: je traint de ene dag je benen, en de andere dag je armen, en op de derde dag je buikspieren. Wanneer jij maximaal 3x per week aan krachttraining doet (met steeds een rustdag ertussen), dan kun je iedere keer dezelfde oefeningen doen. Train jij vaker dan 3x? Zorg er dan voor dat je steeds afwisselt tussen de spiergroepen die je traint. Dus liever één dag veel buikspieren en geen armen en de andere dag andersom, dan twee dagen achter elkaar een combinatie van beide.
Je krachttraining mag een uur duren (als je die dag verder geen danslessen hebt). Je kunt dan bijvoorbeeld oefeningen doen voor verschillende spiergroepen, om zo je hele lichaam te trainen. Maar heb je die dag al gedanst? Denk dan na over welke spieren moeten rusten, en welke je wel (kort) kunt trainen. Bijvoorbeeld: als je ballet hebt gedaan, kun je je armspieren extra trainen. Maar squats heb je na al die pliés even niet nodig. Heb je juist tijdens een les break veel arm freezes geoefend, laat dan je armspieren rusten en doe krachttraining voor de benen.
Ruil een dansles in voor krachttraining. Soms geldt: less is more. Dus niet: elke dag dansen en daar nog eens krachttraining bovenop. Maar misschien juist: drie tot vier dagen dansen en één of twee dag(en) krachttraining. Als je het gevoel hebt dat je vooral meer kracht nodig hebt om technisch vooruit te gaan, wees dan niet bang om een dansles in te ruilen voor krachttraining.
Maak notities! Maak voor jezelf een schema met de oefeningen die jij wil doen, het aantal herhalingen en het gewicht waarmee jij wil starten. Ga aan de slag, en houd telkens bij of de sets gelukt zijn en hoe het gaat. Zo kun je heel gericht trainen én na verloop van tijd goed zien of je sterker aan het worden bent. En misschien ook: of daar patronen in zitten. Gaat het elke donderdag bijvoorbeeld heel veel slechter dan de maandag, dan zit een gebrek aan hersteltijd van andere danstrainingen je misschien in de weg.

Tips voor professionele dansers

Professionele dansers hebben iedere dag al meerdere danslessen en repetities. De krachttraining komt dan vaak bovenop dit trainingsregime. Daarom bevelen Sefton Clarke en Matthew Wyon (danswetenschapper) in hun boek Strength and Conditioning for Dancers de volgende richtlijnen aan voor (pre)professionele dansers:

Ontwikkel trainingssessies van 20-30 minuten, die je overal kunt doen en die je makkelijk kunt integreren in je bestaande dansweek en veranderende roosters. Bijvoorbeeld door jouw trainingsprogramma van een uur (die je twee keer per week wilt doen) op te delen in 3 programma’s van 20 minuten (steeds een andere spiergroep) en verdeel die korte sessies over 6 dagen (zodat je elke spiergroep nog steeds twee keer per week traint).
Doe geen krachttraining vooraf aan een dansles, maar plan het aan het einde van je (dans)dag. Dit in verband met de benodigde rusttijd. In de 2-3 uur na een trainingssessie zul je vanwege de vermoeidheid van je spieren niet in staat zijn om techniekoefeningen gecontroleerd uit te voeren.
Doe alleen intensieve krachttraining met je benen als je de dag erna een rustdag hebt. Dit omdat de meeste dansstijlen al veel van de benen vragen, en je na krachttraining dus minimaal 24 uur moet rusten.
Ben je heel moe? Doe dan geen krachttraining. Het is beter om een training over te slaan, dan jezelf fysiek of mentaal te overbelasten en daardoor een oefening verkeerd uit te voeren en geblesseerd te raken.
Onthoud: rusten is ook trainen! Je wordt namelijk niet sterker op het moment dat je de oefening doet, maar in de momenten dat je rust.

Tip: lees ook mijn interview met Sefton Clarke, dat ik in 2014 voor Dans Magazine schreef.

View this post on Instagram

A post shared by Sefton Clarke (@seftonclarke)

Hulp nodig?

Weet jij niet goed welke oefeningen jij specifiek kan doen? Vraag dan de begeleiders in de sportschool jou om te helpen met het opstellen van een trainingsschema. Vertel aan de sportinstructeur dat je graag met de methode spierkrachtuithoudingsvermogen wil gaan trainen. En laat deze instructeur altijd de oefening eerst voordoen, zodat jij technisch verantwoord aan het trainen bent.

Wil jij liever een schema dat voor jou op maat gemaakt is? Neem dan contact op met Suzanne uit den Bosch (Tilburg en Utrecht) of Sefton Clarke (Amsterdam).

View this post on Instagram

A post shared by Sefton Clarke (@seftonclarke)

Disclaimer: Raadpleeg altijd eerst een specialist voordat je begint met trainen. Dit artikel is bedoeld om je theoretische achtergrondkennis te geven, maar kan in geen geval praktische begeleiding vervangen!

Bronnen

De Morre, J. J., Jongert, T., & van der Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Houten, Nederland: Bohn Stafleu van Loghum.
Fleck, S. J. (1999, februari). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research 13(1), 82-89.
Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J. d., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine 39, 765-777.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, 25 januari). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine 48(4), 765-785.
Wyon, M., & Clarke, S. (2021). Strength and Conditioning for dancers. Ramsbury, Verenigd Koninkrijk: The Crowood Press Ltd.
Met dank aan Suzanne uit den Bosch en Sefton Clarke.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.