GEZONDHEID & ANATOMIE | Voor buikspieroefening als de crunch, roll-up en plank moet je al heel sterk zijn. Wil je op een veilige manier je core trainen? Of die van je leerlingen? Doe dan ‘een stapje terug’ en begin bij de basis: de stabiliteit van je romp trainen met een neutrale positie van de wervelkolom. Zodat je blessures voorkomt in plaats van krijgt. Hoe? Dat leggen we uit in dit artikel! Ontdek ook hoe je jezelf extra kunt uitdagen als jouw core al sterk is.

Ik herhaal: pijn hoort er niet bij!

In het artikel ‘7 misverstanden omtrent core-training uitgelegd’ helpen we verschillende mythes rondom core-training de wereld uit. Een daarvan is dat pijn erbij zou horen. Dat is namelijk niet zo! Je core trainen wanneer je rugpijn of buikpijn hebt werkt zelfs averechts (Howell, 2018; Dawson, 2003). Zo kun je jouw core training beter een dagje overslaan als je last hebt van buikpijn of rugpijn door menstruatie (Howell, 2018).

Dus, heb je rugpijn? Ga eerst naar de fysiotherapeut/kinesist of sportarts en vraag aan jouw behandelaar welke stretches en mobilisatieoefeningen je wel mag doen, maar doe geen krachttraining! Al helemaal niet met extra gewichten of snelle bewegingen. Daarmee maak je de pijn alleen maar erger en je core train je dan niet effectief.

Een andere misvatting die we ophelderen is dat het doel van core-training een strakke buik zou zijn. Dat is niet zo. Of althans, dat zou het niet moeten zijn. Het doel van core-training voor dansers is blessurepreventie! Want helaas komen rugblessures bij dansers veel voor.

Zo blijkt uit onderzoek onder professionele balletdansers en moderne dansers dat 60-80% van hen een rugblessure heeft gehad (Clippinger, 2016). Bij de dansstudenten van Codarts zijn de meest voorkomende overbelastingsblessures aan de enkel/voet, lage rug en knieën (Van Winden et al., 2019). Dat is problematisch voor de carrière van een danser, omdat revalideren van een rugblessure doorgaans lang duurt. Namelijk zo’n drie weken tot twee maanden (Clippinger, 2016). Daarom is voorkomen beter dan genezen!

Verder horen je (buik)spieren niet te trillen! Ik heb vaak meegemaakt in pilateslessen dat de docent zei dat als je buikspieren ‘shaken’ dat een teken is dat je goed aan het trainen bent omdat je buikspieren dan hard aan het werk zouden zijn. Het tegendeel is waar: trillende spieren zijn een indicatie dat je de verkeerde spieren gebruikt of ze te zwaar belast (Merrithew, 2014). Je kunt het dan beter iets rustiger aan doen.

Heb jij een sterke core?

Wil je weten of jij een sterke core hebt? Doe dan de zit-test:

Ga op rechtop op een stoel zitten, van de rugleuning vandaan. Plaats je voeten plat en parallel op de vloer, met je enkels onder je knieën. Laat je handen op je dijbenen rusten. Kijk recht voor je uit.
Blijf 5 min in deze houding zitten. Tip: zet een timer.
Ga na afloop van de vijf minuten bij jezelf na: Gingen je rugspieren pijn doen? Of kon je ontspannen blijven zitten, zonder te wiebelen of te verzitten om de pijn te verzachten?

Deze zit-test is overigens geen officiële test, maar geeft wel een indicatie! De meeste dansers denken namelijk dat ze een sterke core hebben, maar blijken niet lang rechtop op een stoel te kunnen zitten zonder rugpijn te krijgen (Howell, 2018). Dat komt omdat ze de verkeerde spieren gebruiken. Namelijk de bewegingsspieren (‘the outer unit’) in plaats van de houdingsspieren (‘the inner unit’). Daarom is het waardevol om het zelf eens te proberen, dat rechtop zitten, om te kijken hoe het jou vergaat. Doe de test ook eens met je leerlingen en ontdek wat er gebeurt!

Als je tijdens de zit-test last kreeg van je rug is de kans groot dat je niet daadwerkelijk ‘rechtop’ zat, maar je rug te veel strekte door de Erector Spinae spieren aan te spannen (Howell, 2018). Deze bewegingsspier (global mobilizer) is bedoeld om je in beweging te brengen en niet om lang aangespannen te houden in een statische houding, zoals zitten.

Voelde je rug stijf en pijnlijk na de zit-test? Begin dan bij niveau 1 van de core-training (zoals beschreven in deel 1 van dit artikel) om te leren hoe je het beste je core kunt gebruiken. Lukte het wel om vijf minuten te blijven zitten op een ontspannen manier? Begin dan met de oefeningen uit niveau 2, die hieronder staan beschreven. Weet je niet wat we bedoelen met de ‘neutrale stand van het bekken’? Lees dan eerst deel 1 van dit artikel.

In deze video legt fysiotherapeut Lisa Howell uit waarom veel (hypermobiele) dansers last hebben van rugpijn.

Niveau 2: je core-stability oefenen

Nadat je hebt geleerd je core op de juiste manier te activeren, is het tijd om te ontdekken of je je core-stability kunt bewaren terwijl je je armen en benen beweegt. Net zoals bij niveau 1 werken we hier van liggend (grote base-of-support = veel steun) naar staand (kleine base-of-support = weinig steun). Zo dagen we onze core gedurende een trainingssessie geleidelijk aan steeds meer uit.

Let op dat we nu alleen nog maar onze ledematen bewegen en het bekken en de wervelkolom nog steeds in hun neutrale stand houden (zie ook deel 1, en de ‘five basic principles’ van STOTT Pilates voor meer alignment tips). Pas bij niveau 3 ga je ook je romp bewegen. Dit doen we omdat we bij niveau 2 de diepe houdingsspieren willen leren aanspreken, maar nog niet de grote bewegingsspieren. Het is daarom belangrijk dat je je grotendeels ontspannen voelt tijdens alle oefeningen. Je zult niet gaan zweten, maar het is wel de bedoeling dat je de activatie van je buikspieren voelt.

Oefeningen die je kunt doen zijn de ‘leg slides’, ‘knee lifts’ en ‘arm lifts. Deze kun je in alle startposities (liggend op je rug, liggend op je zij, op handen en knieën, zittend en staand) doen. Doe iedere oefening 5-10x. Doe de oefeningen eerst rechts en links, terwijl de andere hand/voet op de grond rust. Dus je beweegt steeds één arm of been. Bijvoorbeeld, 5x rechts en dan 5x links. Gaat dat goed? Probeer dan de volgende sessie rechts en links af te wisselen.

Lukt het je om tijdens deze oefeningen je bekken te stabiliseren in de neutrale positie? Oftewel, wiebel je niet? Dan mag je proberen de oefening met beiden benen/armen tegelijkertijd te doen (indien mogelijk). Dit heet dan bijvoorbeeld een ‘double leg slide’ in plaats van een ‘single leg slide’.

Om de diepe houdingsspieren (local stabilizers) aan te spreken, is het bij de oefeningen van niveau 2 belangrijk dat je langzaam beweegt en bij voorkeur in een ‘closed kinetic chain’ (Merrithew, 2014). Dat wil zeggen dat je de vloer of een voorwerp gebruikt om steun aan te ontlenen en een ‘energetische cirkel’ mee te maken. Afhankelijk van de oefening kun je een blok, pilates ring, bal of flexband gebruiken. Of gewoon de mat zelf! Zo kun je tijdens een ‘double arm float’ terwijl je op je rug ligt een pilates ring tussen je handen klemmen, of een stok vasthouden. FYI: wanneer je hand of voet vrij in de lucht beweegt noemen we dat ‘open kinetic chain’.

Aanbevolen ademhalingsritme:

startpositie: adem in
adem uit > maak de beweging
blijf in de nieuwe positie: adem in
adem uit > beweeg terug naar je startpositie

Niveau 3: je core uitdagen

In niveau 3 doen we wat zwaardere varianten van de oefeningen uit niveau 2 en introduceren we flexie (voorwaartse buiging) van de (boven)rug. Dit omdat flexie de pijn bij de meeste rugblessures verlicht en oefeningen als ‘pelvic tilts’ en ‘ab-preps of curl-ups’ de schuine buikspieren trainen (Clippinger, 2016). Extensie (achterwaartse buiging) verergert in veel gevallen de rugpijn, daarom doen we dat pas later (bij niveau 4) als de core sterker is.

Het bekken houden we, volgens Lisa Howell, overigens nog steeds ten alle tijde in de neutrale stand! Volgens de STOTT Pilates methode mag je het bekken wel (een heel klein beetje!) naar achteren te kantelen om het bekken te helpen stabiliseren, bijvoorbeeld wanneer beide voeten van de vloer zijn (Merrithew, 2011). Dit heet een ‘imprint’. Het is dan namelijk makkelijker om de interne schuine buikspieren actief te houden, die je bij open kinetic chain oefeningen van het onderlichaam hard nodig hebt.

De oefeningen uit niveau 3 zullen je misschien meer bekend zijn. Het zijn oefeningen die je tegenkomt in een beginnersles pilates, zoals een curl-up, brug of (zijwaartse) plank. Ja, dat wil inderdaad zeggen dat in de meeste pilateslessen en core training niveau 1 en 2 helaas overgeslagen worden. Die cruciale (!) oefeningen worden al snel door de leerlingen gezien als ‘saai’ en mede om die reden door docenten niet gedaan. Begrijpelijk, maar ZONDE! En met een hele hoop gewiebel en trillende spieren als gevolg.

Op dit niveau ligt de nadruk op het activeren van de ‘global stabilizers’. Deze gaan ‘aan’ bij bewegingen in een ‘open kinetic chain’, dus zonder attribuut of steun (Merrithew, 2014). Daarnaast mag je de bewegingen op een gemiddelde snelheid uitvoeren.

Aanbevolen ademhalingsritme:

adem uit > maak de beweging
adem in > beweeg terug naar je startpositie

Niveau 4: de romp mobiliseren

In niveau 4 ga je je core nog meer uitdagen door de romp meer te bewegen. We gaan nu ook achterwaarts buigen, zijwaarts buigen en twisten. Ook gaan we bewegingen doen waarbij het hele lichaam betrokken is. Denk aan de ‘oblique crunch’, ‘roll back’, ‘roll up’, ‘push up’ en ‘lunches’. Je mag nu dus (eindelijk) het bekken in sommige oefeningen kantelen.

Omdat we grotere bewegingen maken, ligt op dit niveau de nadruk op het activeren van de bewegingsspieren. Deze gaan ‘aan’ wanneer je snel beweegt of met weerstand (Merrithew, 2014!). Probeer daarom verschillende variaties van de oefeningen. Doe bijvoorbeeld een oefening eerst langzaam om de coördinatie te oefenen en te controleren of je je bekken kan stabiliseren, en doe de oefening daarna dubbel tempo.

Ook kan je nu kleine gewichten (0,5 tot 1 kilo) introduceren voor wat extra uitdaging. Bijvoorbeeld bij oefeningen voor de armspieren kun je gewichten of waterflesjes gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Je kunt ook de weerstand van een flex band gebruiken om aan te trekken, of een bal gebruiken om in te duwen.

Dit zijn het type oefeningen die de meeste dansers en mensen in de sportschool doen om hun core te trainen en die je in al die hippe fitness apps voorbij ziet komen. Maar waar je dus eigenlijk al heel sterk voor moet zijn! Dit zijn ook het type bewegingen die in elke dansles voorkomen. Daarom is het zo belangrijk om ook (met je leerlingen) aan core training te doen en bij de basis te beginnen, zodat je tijdens de dansles alle danspassen veilig kunt uitvoeren en het risico op blessures verkleint.

Zo kan het zijn dat bij een danser de ‘buitenkant’ (de bewegingsspieren) goed getraind zijn en het lichaam strak en afgetraind oogt, maar de core toch zwak is (Dan, 2016). Zo was er bij mij op de pilatesdocentenopleiding een vrouw van in de 40 met een prachtige getraind lichaam die de oefeningen uit niveau 2 en 3 niet kon uitvoeren zonder te wiebelen... Ik zou daarom iedereen willen uitnodigen om bij niveau 1 te beginnen en vanuit daar verder te werken. Ook de dansers die dagelijks trainen! Adopt a learner’s mindset.

Niveau 5: je balans uitdagen

In niveau 5 daag je de core stabiliteit die je hebt ontwikkeld uit door met een instabiele ondergrond te werken. Zo kan je gaan liggen op een lange foam roller (zorg dat je bekken en hoofd op de roller liggen), zitten op een grote bal of kleine gymnastiekbal, en staan op een BOSU Balance Trainer of Balance Board. Heb je deze attributen niet? Dan zijn er vaak wel voorwerpen in huis die je kunt gebruiken. Zo kun je ook gaan staan op een kussen om een instabiele ondergrond te creëren. En wellicht kun je een grote handdoek oprollen tot het equivalent van een foam roller? Vanuit deze nieuwe wiebelige startposities kun je eigenlijk alle voorgaande oefeningen nog een keer proberen. Geloof me, dat is een hele andere sensatie. Super leuk én hard werken!

Ook mag je nu oefeningen combineren tot een kleine core-choreografie om je controle en coördinatie verder uit te dagen. De meeste oefeningen uit niveau 2 en 3 waren bijvoorbeeld of voor de benen/onderlichaam of voor de armen/bovenlichaam. Kun je ze tegelijkertijd doen? Of om-en-om? Als danser heb je vast genoeg ideeën om een leuke choreo te maken van je favoriete oefeningen! Kies er een lekker uptempo nummer bij om de vaart erin te houden.

Ga je goed? Dan kun je bij niveau 5 ook een oefening vaker dan 10x doen om meer kracht op te bouwen. Doe bijvoorbeeld drie sets van 10, of zelfs 15. Of maak een workout van tien oefeningen die je 10x keer doet, waarna je die hele mix nog twee keer herhaalt. Maar denk eraan… je spieren mogen nog steeds niet trillen!

Heb je (meer) video’s? Ehh…

Het was mijn intentie om bij alle niveau’s lesplannen uit te schrijven en te filmen. Maar, dat is best een karwei. En doordat ik zelf nog herstellende ben van een rugblessure kan en mag ik niet alle oefeningen doen. Daarom zou ik het samen moeten doen met een andere danser als model, maar dat is vooralsnog met de anderhalvemeter afstand regel best lastig te organiseren. Waar mogelijk heb ik video’s van anderen toegevoegd ter illustratie. Maar goede video’s zijn schaars, want vaak klopt de alignment of de techniek van degene die het voordoet niet... Ouch! Dus, wordt vervolgd! Je houdt mijn video’s en lesplannen van me te goed. ❤

Tip: Voor video-inspiratie voor oefeningen volg je pilatesdocent Marianne Czene op Instagram. Zij was mijn collega bij Studio Patricia in Utrecht en haar techniek is verbluffend!

Ik hoop met deze uiteenzetting je meer inzicht te hebben gegeven in de do’s en dont’s van core training en hoe je jouw eigen practice veilig kunt opbouwen. Heb je toch nog een vraag? Stel ‘m hieronder als opmerking!

Bronnen

Clippinger, K. (2016). Dance Anatomy and Kinesiology (2de editie). Champaign, IL: Human Kinetics, Incorporated.
Dan, F. (2016, 2 maart). What's the difference between a six-pack and strong core? Amodrn.com. Geraadpleegd op 3 februari 2021.
Howell, L. (2018). A new approach to core stability. Australia: The Ballet Blog.
Merrithew. (2014). Stott Pilates Injuries & Special Populations Support Material (3e editie). Toronto, Canada: Merrithew Corp.
Merrithew. (2011). Stott Pilates Comprehensive Matwork (8e editie). Toronto, Canada: Merrithew Corp.
Van Winden, D., Van Rijn, R., Richardson, A., Savelsbergh, G. J. P., Oudejans, R. R. D., & Stubbe, J. (2019). Detailed injury epidemiology in contemporary dance: a 1-year prospective cohort study of 134 students. BMJ Open Sports & Exercise Medicine, 0. doi:10.1136/bmjsem-2018-000453

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.