Train jij veel? Of te veel? Kom er achter door het bij te houden met Dance Health Plan!

GEZONDHEID & WELZIJN | Heb jij vaak blessures? Als danser krijg jij veel te verduren: repetities, voorstellingen, zelf trainen, lesgeven, etc. Alles bij elkaar kan dit best wel veel worden, soms zelfs te veel. Herken jij jouw grenzen? Weet jij precies welke activiteiten jij zwaarder vindt en wat niet? In dit artikel vertelt dansdocent en personal trainer Suzanne uit den Bosch hoe je jouw trainingsbelasting in kaart kunt brengen. Zodat jij straks eerder kunt ingrijpen als jij overbelast dreigt te raken!

PIJNTJE HIER, PIJNTJE DAAR

Ben jij vaak moe? En heb je regelmatig een pijntje hier en een pijntje daar? Of steeds dezelfde blessure? In de danswereld trainen en werken we hard. Heel hard. Misschien ga jij er soms ook wel vanuit dat pijntjes erbij horen door al die uren in de danszaal en de ‘no pain, no gain’ mentaliteit.

Maar pijntjes horen er niet bij! Althans, niet dagelijks. En al helemaal niet langdurig! Zeker niet als je weet dat die ‘kleine’ pijntjes een voorteken kunnen zijn van overbelastingsblessures. Blessures die dus ontstaan doordat je veel te vaak over jouw grenzen heen gaat. Iets wat je niet wilt, want aan de kant zitten met een blessure is wel het laatste waar jij als danser of dansdocent op zit te wachten.

Zelf heb ik tijdens mijn dansvooropleiding veel van die pijntjes gehad. Daardoor zat ik regelmatig aan de kant van de studio. Door een enkelblessure kon ik ook geen goede audities doen bij dansopleidingen. Zo werd ik gedwongen eerst een andere opleiding te beginnen: Oefentherapie Mensendieck. Wat achteraf heel goed bevallen is! Want hier is mijn passie voor training en blessurepreventie ontstaan.

Gelukkig kon ik een jaar later alsnog starten met de opleiding Docent Dans in Tilburg. Maar ook daar had ik vaak pijntjes en last van overbelasting. Zelfs zo erg dat ik in het derde studiejaar een periode helemaal niet meer mee kon doen met de danslessen.

Of dit te voorkomen is? Dat heb ik mijzelf ook afgevraagd!

KAN HET OOK ANDERS?

Door deze worsteling met blessures wilde ik meer leren over de werking van het menselijk lichaam. En hoe ik als danser mijn lichaam sterker kan maken. Zodat ik sneller in zou kunnen grijpen bij pijntjes hier en daar. En om uiteindelijk ook andere dansers en dansdocenten te helpen bij het voorkomen van blessures en overbelasting.

Daarom heb ik na mijn bachelor, in 2019, ook nog de master Sport- en Beweeginnovatie gevolgd. Waarvoor ik mij ondergedompeld heb in de wereld van overbelasting bij dansers en dansdocenten.

Ik ben eerst in gesprek gegaan met het werkveld. Zo sprak ik begeleiders bij verschillende dansacademies over de gezondheid van hun studenten. Maar ik sprak ook dansers en dansdocenten zelf. Zo ontdekte ik dat dansers en dansdocenten vaak niet goed weten hoeveel zij van zichzelf vragen. Het ontbreekt bij hen vaak aan kennis over voeding, herstellen en trainingsprincipes. Daardoor is het lastig om de balans tussen de belasting en de belastbaarheid in evenwicht te houden.

Oftewel, veel dansers zijn zich er niet van bewust hoeveel zij aan kunnen (belastbaarheid) en hoeveel zij doen op een dag (belasting). Daardoor trainen ze vaak meer dan ze eigenlijk aankunnen. Dat is jammer, want dit vergroot de kans op blessures! En daar zit niemand op te wachten.

DANSEN IS TOPSPORT!

Naast het dansen heb ik ook altijd interesse gehad in andere sporten. Zo heb ik aan ritmische gymnastiek gedaan, schaats ik graag, loop ik regelmatig hard, pak ik vaak de racefiets en ben ik een vaste bezoeker van de sportschool. Mijn nieuwsgierigheid naar hoe het er in de top van die sporten aan toe gaat werd steeds groter. Hoe zouden ze daar omgaan met blessurepreventie en prestatieverbetering? Zouden zij de oplossing hebben voor dit probleem?

Dansers zijn namelijk ook topsporters en dus kunnen wij veel leren van de andere topsporten!

Ik vroeg mij af: wat moet er gebeuren om overbelasting in de danswereld te verminderen? En welke best practices zijn er in de topsport die bruikbaar zijn voor dansers? Mijn zoektocht richtte zich op de praktijkvoorbeelden in de topsport die bruikbaar zijn voor de danssector. Daarom heb ik ook sportwetenschappelijke onderzoeken gelezen en heb ik gesproken met een sportpsycholoog en een bewegingswetenschapper die wielrenners begeleidt.

In dit artikel vertel ik je over mijn ontdekkingen, waaronder de sRPE methode voor het in kaart brengen van de interne trainingsbelasting. Lees verder om te leren wat jij kunt doen om overbelasting te voorkomen!

INZICHTEN UIT DE TOPSPORT

Tijdens mijn masterstudie heb ik geleerd dat er in de topsport enorm veel gedaan wordt om blessures te voorkomen. Zo worden er voor topsporters persoonlijke trainingsplannen gemaakt en zijn er bijna altijd verschillende begeleiders bij de training betrokken. Denk hierbij aan een fysiotherapeut, diëtist en een prestatiepsycholoog. Er wordt werkelijk waar alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de sporters steeds beter kunnen presteren en blessures voorkomen worden.

Naast deze intensieve begeleiding leggen de sporters ook regelmatig sporttesten af. Zo wordt een maximale inspanningstest gebruikt om te bepalen hoeveel inspanning de sporter kan leveren (De Morre et al., 2011). Dit is een test waarbij de sporter een gezichtsmasker op krijgt en zich maximaal moet inspannen. Vervolgens wordt de ademhaling geanalyseerd om de maximale zuurstofopname te bepalen. Dit zorgt ervoor dat de sporter op de juiste hartslagzones kan trainen en het trainingsplan nog beter aansluit op de fysieke mogelijkheden van de sporter. De meeste topsporters doen dit ieder jaar en soms zelfs meerdere keren per jaar.

Sommige testen worden nog vaker gedaan. Zoals een lactaatmeting (De Morre et al., 2011). Hierbij wordt er na de training een druppel bloed afgenomen, om vervolgens met een klein apparaatje (een lactaatmeter) te meten hoeveel melkzuur (lactaat) er in het bloed zit. Om zo er achter te komen waar de grens van verzuring ligt. Hoe meer lactaat er gemeten wordt hoe groter de verzuring is, en des te zwaarder de training blijkbaar was. Deze verzuring wil je voorkomen, omdat het herstel dan langer duurt.

Verder is het trainen met een hartslagmeter heel gebruikelijk bij sporters. Zo kunnen zij precies zien of er binnen de grenzen van belastbaarheid getraind wordt. Die grenzen zijn bijvoorbeeld bepaald bij de eerder genoemde maximale inspanningstest. In een trainingsschema kan dan staan dat er die dag een duurloop van 75 minuten op de planning staat, in hartslagzone 2. De sporter weet dan precies tussen welke hartslagwaardes er gesport mag worden. Op deze manier proberen de coaches een afwisselend trainingsplan te maken, om zo overbelasting voor te zijn.

Maar in de danswereld worden dit soort testen zelden gedaan! De wetenschappers, begeleiders, sportinnovatoren en trainers met wie ik sprak reageerden met verbazing als ik hen dit vertelde. Gelukkig is er de laatste jaren steeds meer vooruitgang en is er steeds meer aandacht voor het fysieke en mentale welzijn van dansers (zie ook dit artikel met Janine Stubbe, lector Performing Arts Medicine bij Codarts Rotterdam). Maar er mag zeker nog een stapje bij gezet worden!

DE INTERNE TRAININGSBELASTING

Eén van die stapjes is de aandacht voor hoe zwaar dansers hun trainingen en alle andere trainingsactiviteiten ervaren. Hun subjectieve beleving noemen we de ‘interne trainingsbelasting’. Binnen de topsport wordt dit uitvoerig in kaart gebracht met diverse testen en hulpmiddelen. Zoals de maximale inspanningstest, lactaatmeting en de testen met de hartslagmeter. Hierdoor kan de coach de training precies afstemmen op wat de sporter op dat moment fysiek aan kan.

Het nadeel van deze testen is dat hiermee de mentale belasting van de training niet gemeten kan worden. Daarom wordt er bijna altijd óók gewerkt met de session Rate of Perceived Exertion (sRPE) (Bourdon et al., 2017). Oftewel, de ervaren mate van intensiteit. Het gaat hier dus om jouw subjectieve beleving van de training.

Om daar bewust van te worden houd je een soort dagboek bij. Hierin reflecteer je op hoe belastend de training voor jou was door er een getal aan te verbinden (dit leg ik hieronder uit). Zodat jij er achter kan komen welke training je zwaarder vond en welke niet. De sRPE is dus een eenvoudige methode om jouw belasting en belastbaarheid in kaart te brengen, die je zelf kan doen zonder allerlei dure apparatuur. Je hebt alleen pen en papier nodig en eventueel een rekenmachine, of een Excel sheet.

Er bestaat ook nog zoiets als de ‘externe trainingsbelasting’. Die geeft in cijfers aan hoeveel de sporter concreet heeft gedaan. Bijvoorbeeld: tien kilometer hardlopen, met twee kilometer inlopen, vijf kilometer op een vastgesteld tempo en daarna drie keer één kilometer versnellen en nog uitlopen op een rustiger tempo. Of: het aantal herhalingen en gewichten die de sporter heeft gebruikt tijdens de fitnesstraining. Bij topsporters worden dit soort gegevens altijd vastgelegd en genoteerd, zodat er later teruggekeken kan worden wat er op een bepaalde dag precies is gedaan aan training.

Door beide aspecten, de interne en externe trainingsbelasting, goed bij te houden proberen topsporters overbelasting te voorkomen. Dit doen zij door telkens te kijken naar de ingevulde sRPE. Deze moet namelijk schommelen tussen hoog (zware training) en laag (rustige training). Wanneer deze te lang hetzelfde is (lange tijd hoog of een lange tijd laag) dan is de kans groter dat de topsporter een blessure oploopt.

De sRPE is dus de sleutelfactor om overbelasting te voorkomen en zou eigenlijk door elke sporter gebruikt moet worden (Bourdon et al., 2017). Ook door dansers! Daarom ga ik je vertellen hoe je de sRPE zelf kunt doen.

ZO GEBRUIK JE DE SRPE!

Voor topsporters is die sRPE dus een heilige graal om blessures te voorkomen. Maar werkt dit ook zo voor ons als dansers? Hier kan ik kort over zijn… JA.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat het meetinstrument ook voor dansers (in opleiding) geschikt is (Jeffries et al., 2017; Stubbe et al., 2022). Het is alleen nog niet duidelijk of de methode ook daadwerkelijk overbelasting gaat voorkomen bij dansers. Hier is namelijk nog te weinig over bekend. En net als bij topsporters kan overbelasting natuurlijk blijven ontstaan als je je eigen grenzen wel kent, maar nog steeds niet respecteert… Of als je docent of choreograaf het niet respecteert wanneer jij je grenzen aangeeft.

Gelukkig is het gebruiken van de sRPE een eenvoudig klusje!

Je hoeft namelijk alleen maar aan te geven hoe zwaar de training was, op een schaal van 0 tot 10. Zo geef je een training een 0 als het totaal geen moeite kostte en geef je de training een 10 wanneer het echt een maximale inspanning was. Dit vermenigvuldig je vervolgens met het aantal minuten dat jouw training heeft geduurd. Bijvoorbeeld: een dansles van 60 minuten die aanvoelde als een 7 krijgt dan het cijfer 420. Doe dit voor alle trainingen, repetities, voorstelling, etc. zodat jij kan zien hoeveel belasting je op die ene dag had. Vergelijk dan alle dagen met elkaar, bijvoorbeeld door een grafiekje te maken. Zo zie jij of er afwisseling is tussen hoog en laag.

Wat hoog en laag is, en wat voldoende schommeling is? Tja, dat verschilt voor iedereen!

Er komt natuurlijk meer bij kijken dan alleen maar het noteren van een cijfer. Zo moet je leren kennen wat voor jou hoog en laag is. Maar ook moet je jouw grenzen leren kennen door symptomen van overbelasting te gaan herkennen. Denk hierbij aan vermoeidheid, stress ervaren, snel geprikkeld zijn en slechter slapen. Ook zulke symptomen kun je noteren in je dagboek!

Door dagelijks te reflecteren over hoe zwaar een training voor jou was krijg je inzicht in hoe het gaat met jou en hoeveel jij aan kan. Daardoor kan jij na verloop van tijd betere keuzes maken in wat jij wel en niet wilt of moet doen om overbelasting een stapje voor te zijn.

DANCE HEALTH PLAN

Om het meetinstrument te kunnen gebruiken, is het handig om een duidelijk format te hebben waarin jij jouw scores kan invullen. Vanuit onderzoek heb ik uiteindelijk zo’n format kunnen maken voor dansers en dansdocenten (in opleiding). Zodat de sRPE daadwerkelijk gebruikt gaat worden! En onderzoek niet alleen onderzoek blijft, maar ook praktische handvatten oplevert. Zoals in de topsport.

Het format dat ik heb ontwikkeld deel ik in het boek Dance Health Plan. Dit is een hulpmiddel waarmee jij jouw interne trainingsbelasting in kaart kan brengen. Er is ruimte om de dagelijkse trainingen te noteren en hier een cijfer aan te geven met behulp van de sRPE. Om zo meer inzicht te krijgen en uiteindelijk zelfstandig in te grijpen om overbelasting te voorkomen.

De signalen van overbelasting zijn daarom dus ook opgenomen in het werkboek en er is een plek om jouw symptomen te noteren. Het boek biedt ook kennis over herstellen, voeding en trainingsprincipes (ofwel: waar jij rekening mee kunt houden om een logisch trainingsplan op te stellen). In het werkboek kan je voor een heel jaar de sRPE bijhouden. Zo kan je uitgebreid terug kijken welke trainingen jij als zwaarder hebt ervaren en welke fysieke activiteiten juist licht. Het boek helpt je ook om een grafiek te maken om jouw schommelingen in kaart te brengen.

Het werkboek is klein en dun en past prima in jouw danstas of op jouw nachtkastje!

Wil jij gebruik gaan maken van dit format? Bestel dan jouw boek hier!

View this post on Instagram

A post shared by Dance Health Plan | Danstraining (@dancehealthplan)

BRONNEN

Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., . . . Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(2), 161-170.
De Morre, J. J., Jongert, T., & van der Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Houten, Nederland: Bohn Stafleu van Loghum.

Jeffries, A. C., Wallace, L., & Coutts, A. J. (2017). Quantifying Training Loads in Contemporary Dance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 796-802.

Stubbe, J. H., Soerel, B., Oudejans, R., Kegelaers, J., & van Rijn, R. M. (2022). Quantifying Internal Load in Pre-Professional Contemporary Dancers: The Association Between Objective Heart-Rate Derived Outcome Measures and Subjective Dancers' and Teachers' Perceptions. Journal of Dance Medicine & Science, 26(1), 58-64.

LEESTIPS

Boeding, J. R., Visser, E., Meuffels, D. E., & de Vos, R. J. (2019). Is Training Load Associated with Symptoms of Overuse Injury in Dancers? A Prospective Observational Study. Journal of dance medicine & science, 23(1), 11-16.
Bronner, S., & Bauer, N. G. (2018). Risk factors for musculoskeletal injury in elite pre-professional modern dancers: A prospective cohort prognostic study. Physical Therapy in Sport, 31, 42-51.
Jeffries, A. C., Wallace, L., Coutts, A. J., Cohen, A. M., McCall, A., & Impellizzeri, F. M. (2020). Injury, illness, and training load in a professional contemporary dance company: A prospective study. Journal of Athletic Training, 55(9), 967-976.
Kenny, S., Whittaker, J., & Emery, C. (2016). Risk factors for musculoskeletal injury in preprofessional dancers: a systematic review. Journal Sports and Medicine, I50(16), 997-1003.
Shaw, J., Springham, M. B., Mattiussi, A., Padlar, C., & Tallent, J. (2020, 14 mei). The Validity of the Session Rating of Perceived Exertion Method for Measuring Internal Training Load in Professional Classical Ballet Dancers. Frontiers in Physiology.
Surgenor, B., & Wyon, M. (2019). Measuring training load in dance: The construct validity of session-RPE. Medical Problems of Performing Artists, 34(1), 1-5.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.