Een sit-up heeft weinig te maken met het trainen van je buikspieren, omdat je bij een sit-up overeind komt met behulp van je heupbuigers. Meer weten? Lees verder bij misverstand 1. Foto: Getty Images.

GEZONDHEID & ANATOMIE | Dansdocenten stimuleren hun leerlingen elke les om hun ‘core’ te gebruiken. Ingetrokken buiken en strakke buikspieren worden geïnterpreteerd als een ‘sterk centrum’. Maar klopt die logica? Spoiler alert: het antwoord is ‘Nee!’. Wat bedoelen we eigenlijk met dat ‘centrum’ en die ‘core stability’? En hoe train je dat? In dit artikel ontrafelen we de zeven grootste misverstanden omtrent core training en geven we de belangrijkste do’s en don’ts.

Trek je navel in! Of toch maar niet?

Gebruik je centrum!
Trek je navel in!
Je moet veel buikspieroefeningen doen om goed te kunnen dansen!
Maak je buik plat alsof een touwtje je navel naar je ruggengraat trekt!
Heb je een blessure? Niet erg, ga maar buikspieroefeningen doen.

Hmmm, zijn deze uitspraken herkenbaar? Voor mij wel. Volgens mij heb ik mezelf afgelopen week deze uitspraken nog horen zeggen. Het floept er gewoon uit. Door gewoonte en routine. Doordat dit de uitspraken zijn die ikzelf de afgelopen twintig jaar heb gehoord van mijn docenten. Toch zie ik aan mijn leerlingen dat het niet werkt.

Erger nog, ik ga gewoon door met mijn les en neem eigenlijk niet goed de tijd om het uit te leggen of om een deftig gedeelte van mijn les te besteden aan core stability. Waarom? Pure verwarring! Enerzijds voel ik dat ik geprogrammeerd ben om deze uitspraken te doen en mijn leerlingen op deze manier te trainen. Anderzijds merk ik vanuit wetenschappelijk oogpunt dat het eigenlijk niet klopt.

Dat core training belangrijk is, zal geen enkele dansdocent of danswetenschapper tegenspreken. We weten het allemaal. Maar de realiteit is dat het vaak verkeerd wordt aangepakt. Meestal missen docenten de juiste kennis van de anatomie van het lichaam om daadwerkelijk de juiste spieren te trainen. Ze leunen op de traditionele methodiek waarin ze zelf zijn opgegroeid en waarin bovenstaande uitspraken veel voorkomen

Ook overschatten dansdocenten soms wat de leerlingen daadwerkelijk kunnen, of willen ze de core sneller sterk krijgen dan dat het lichaam van de leerling aankan. Ikzelf heb zo tijdens mijn dansopleiding geworsteld met pilates oefeningen waar mijn lichaam nog helemaal niet aan toe was. Het doen van te zware oefeningen kan dan verkeerde overcompensaties creëren in het lichaam.

Tot slot missen we (en onze leerlingen) vaak het geduld om het centrum (de ‘core’) goed te trainen. Deze oefeningen hebben namelijk geen wow-factor en vergen veel oefening en geduld. Het is daarom ook logisch er in een dansles zelden tijd is voor échte core training, maar met je talentenklas kun je er toch maar beter aandacht aan besteden. Core training is namelijk erg belangrijk om rugblessures te voorkomen, zoals je verderop zult lezen. > Lees daarvoor ook : artikel 7B.

Maar laat ons beginnen bij het begin. Wat zijn nu die misvattingen? En hoe zit het echt in mekaar? Dat lees je in dit artikel! Let op: onderstaande statements zijn dus niet (helemaal) waar!

1 | De crunch is een ideale core-oefening

Welke oefeningen doe jij om je ‘core’ te trainen? Schrijf ze eens op:

…
…
…
…
…

Waarschijnlijk doe je onder andere de crunch, sit-up, roll-up, en plank. Volgens Lisa Howell (2018) zijn dit de oefeningen die de meeste dansers doen om hun core te trainen. En bij een buikspierkwartiertje in de sportschool kom je ze ook zeker tegen. Maar om deze oefeningen goed uit te voeren, moet je core eigenlijk al heel sterk zijn! Is dat niet het geval, dan is het moeilijk om deze oefeningen goed te doen en ga je al snel compenseren met je grote mobilisatiespieren (de global mobilizers). Met pijn en stijfheid als gevolg. Doe je deze oefeningen voordat je er klaar voor bent, dan kweek je juist blessures in plaats van dat je ze voorkomt! Ehh woopsie.

De spier die je met name tijdens de crunch of curl-up (in pilatestermen ook wel ab-prep genoemd) traint is de rectus abdominis. Dit is inderdaad een buikspier, namelijk de rechte buikspier die je ‘blokjes’ geeft. Dit filmpje toont duidelijk hoe deze buikspier werkt. Ook laat het goed zien dat het doen van een sit-up weinig met buikspieren te maken heeft, omdat je bij een sit-up overeind komt met behulp van je heupbuigers. Dus ja, een crunch is al beter dan een sit-up, maar nog steeds niet ‘ideaal’.

De rectus abdominis is de meest oppervlakkig gelegen buikspier en veroorzaakt flexie (buiging) in de romp. Als je tijdens het dansen bijvoorbeeld een ‘contraction’ doet gebruik je onder andere deze spier. Het is ook de spier die jou terug uit een cambré haalt en is daarom belangrijk om te trainen - maar wel op die manier! Vanuit extensie (cambré dus) naar neutraal en niet alleen van neutraal naar flexie (de crunch).

Volgens Howell (2018) is kruipen een ideale core-oefening. Wanneer jonge kinderen namelijk niet de kans krijgen om voldoende te kruipen, ontwikkelt hun core minder goed en kunnen ze daar op latere leeftijd last van krijgen. Heb je kinderen in de dansles met overstrekte knieën, een naar voren gekanteld bekken en een holle rug? Dan hebben ze als kind waarschijnlijk te weinig actief buiten kunnen spelen en hebben ze teveel gezeten. Voor veel volwassenen blijkt kruipen op handen en knieën ook een hele moeilijke oefening te zijn. Maar door dit opnieuw te oefenen kun je jouw centrum goed trainen! Bekijk deze video eens voor een staande variatie:

2 | Met ‘core stability’ bedoelen we ‘sterke buikspieren’

Je ‘core’ of ‘centrum’ is meer dan je buikspieren alleen. Beter nog, niet alle buikspieren zijn onderdeel van je core. De spieren die nodig zijn voor core stability zijn de dieper gelegen houdingsspieren, in het Engels de ‘local and global stabilizers’ genoemd. Zoals de transversus abdominis (horizontale buikspier), bekkenbodemspieren en de multifidus - een rugspier (Howell, 2018). Ook je middenrif werkt mee voor core stability. Daarom mag je nooit je adem ‘inhouden’ tijdens core training (Dance UK, 2012).

Dit type spier heeft slow twitch spiervezels (in het Nederlands spreken we meestal van Type I spiervezels, of rode spiervezels) en gebruikt zuurstof als energiebron (Merrithew, 2014). Al deze stabilisatiespieren kunnen langdurig op de achtergrond licht actief zijn omdat ze minder snel moe worden. Ideaal dus om je houding mee te controleren!

De rectus abdominis daarentegen is een mobilizer, geen stabilizer. Dit type spier heeft dan weer meer fast twitch spiervezels (Type II spiervezels, of witte spiervezels) en gebruikt glucose als energiebron (Merrithew, 2014). De mobilisatiespieren gaan ‘aan en uit’ om grote bewegingen mogelijk te maken, maar zijn niet bedoeld om continu je houding mee te corrigeren. Doe je dat wel, dan verzuren de spieren en worden ze stijf en pijnlijk. Hallo blessure!

De mobilisatiespieren (buikspieren en rugextensiespieren) en stabilisatiespieren (transversus abdominis, diepe buikspieren en multifidus) werken samen om stabilisatie en beweging tegelijkertijd mogelijk te maken. In de filmpjes hieronder kun je deze spieren goed zien:

De transversus abdominis.

De multifidus.

3 | Het ultieme doel van core-training is een sixpack

Mensen doen vaak buikspieroefeningen om een mooie strakke buik of ‘sixpack’ te krijgen. Veel dansers hebben ook deze ambitie wanneer ze core training doen (Quin, Rafferty, & Tomlinson, 2015). Toch is dat niet de voornaamste reden waarom je aan core training zou moeten doen. Dat is namelijk het voorkomen van blessures!

Een zwakke core is vaak de oorzaak van rugklachten en bekkenklachten bij dansers. Deze klachten kunnen daarbij nog verdere gevolgen hebben, zoals kniepijn, blessures aan de voeten en hoofdpijn (Simmel, 2013). Bij de dansstudenten van Codarts Rotterdam vormen rugblessures 17,3% van alle blessures (Van Winden et al., 2019). Samen met blessures aan de enkel/voet en knie, is de lage rug een van de meest geblesseerde lichaamsdelen (Rickman, Ambegaonkar, & Cortes, 2012; Van Winden et al., 2019).

Een onderzoek uit Hongarije heeft ook - ondanks een kleine steekproefgrootte en een gebrek aan controlegroep - interessante resultaten gepubliceerd (Kovácsné et al., 2016). Ze hebben 30 balletdansers en 32 hiphop dansers (voornamelijk tieners) getest op rugpijn, lichaamshouding, core kracht en core stability. Vervolgens hebben deze dansers gedurende drie maanden een core preventie trainingsprogramma gevolgd en zijn daarna opnieuw getest. Wat bleek? Bij beide groepen is de rugpijn verminderd, is hun houding verbeterd, en is de core opmerkelijk sterker en stabieler geworden. Ook een ander onderzoek met 60 Bharatanatyam dansers toont aan dat een core stability programma van zes weken positieve effecten heeft op rugklachten (Kulkarni, Agrawal, & Shaikh, 2018).

De functie van core stability is dus om je wervelkolom te beschermen en gecompliceerde en belastende bewegingen op een veilige manier mogelijk te maken met je lichaam - ongeacht welke dansstijl je doet! Je core controleert namelijk je wervelkolom en bekken. Ook verhoogt de interne druk in de buikholte bij het aanspannen van je core, waardoor de wervelkolom gestabiliseerd wordt. Hierdoor kun je het lichaam zwaarder belasten, wat dan weer heel belangrijk is bij bijvoorbeeld partnerwerk! Dit concept kun je heel makkelijk uitleggen aan je leerlingen aan de hand van twee plastieken bekertjes, een ballon en een gewicht:

Het is dus dankzij deze internal abdominal pressure en controle dat de rest van je lichaam vrij is om alle kanten op te bewegen zonder blessuregevaar (Clippinger, 2016; Howell, 2018). Deze stabiliteit van de wervelkolom en het bekken is een van de belangrijkste factoren om een leven lang vitaal en gezond te zijn.

4 | De cue ‘trek je navel naar je rug’ activeert de buikspieren

Ja en nee. Het intrekken van je navel is een cue die vaak gegeven wordt (ook door mij), maar deze is niet voldoende om de volledige core stability te activeren. Als je je navel intrekt, zal je de schuine buikspieren aanspannen om een platte buik te creëren. Dit zal de romp stabiliseren, maar op een statische manier (static stability). Maar dansen is allesbehalve statisch! We willen ruimtelijk kunnen bewegen, twisten, draaien, springen… Daarvoor is een dynamische stabiliteit (dynamic stability) nodig door een geactiveerde transversus abdominis (Franklin, 2012; Quin, Rafferty, & Tomlinson, 2015; Rickman, Ambegaonkar, & Cortes, 2012).

Franklin (2012) geeft in zijn boek Dynamic Alignment Through Imagery een mooi alternatief voor deze cue. In plaats van de leerling te vragen hun navel in te trekken, vraag je ze om ‘de rits van hun broek dicht te doen’. Met deze instructie heb je meer kans dat de leerlingen hun core activeren en zeker de transversus abdominis gebruiken.

Om deze horizontale buikspier goed te voelen is het ook handig om in je les een moment stil te staan bij deze spier. Laat de leerlingen rechtstaan en hun vingers net naast of boven hun heupbotten zetten (redelijk diep). Kuch of lach, en voel hoe de transversus ‘uitzet’. Als de leerlingen dit voelen, kun je ze ook vragen om te proberen deze spier bewust aan te spannen.

De horizontale variant van dit misverstand (‘trek je navel naar je rug’) is dat als je op je rug ligt je jouw onderrug in de grond zou moeten drukken. Dit gebruik wordt nog steeds in lessen Klassiek Pilates aangeleerd, maar is incorrect. Hiermee activeer je namelijk weliswaar je interne schuine buikspier, maar de transversus abdominis is dan helemaal niet meer actief (Dawson, 2003). En dat is dus één van de belangrijkste core spieren! Houd daarom je bekken in de neutrale stand, zodat de natuurlijk holling van de rug bewaard blijft als je liggende buikspieroefeningen doet. In deze positie kan de horizontale buikspier het beste het bekken en de wervelkolom stabiliseren.

5 | Pijn hoort erbij

Laat me heel duidelijk zijn: pijn hoort er NIET bij! En trillende buikspieren zijn ook een no-go. Dat is namelijk een teken dat je je (global) stabilizers op een verkeerde manier gebruikt of overbelast (Merrithew, 2014). Daarom: pijn of trillen = stoppen!

Je core trainen wanneer je rugpijn of buikpijn hebt werkt zelfs averechts (Howell, 2018; Dawson, 2003). Wanneer je pijn hebt gaan bovengenoemde core spieren namelijk ‘uit’. Bijvoorbeeld: in mensen met rugpijn reageert de transversus abdominis met een vertraging van 50-450 msec (Dawson, 2003). Dit lijkt weinig, maar is het niet! Deze vertraging zorgt ervoor dat het niet voldoende mogelijk is om het bekken en de rug te stabiliseren wanneer de persoon met rugpijn beweegt.

Ga je toch trainen, dan draaien je grote spieren overuren en worden ze moe en stijf. Erger nog, je blessure wordt mogelijk veroorzaakt door overactieve mobilizers en te weinig activatie van de stabilizers (Dawson, 2003). Bovendien beschermt de transversus normaal gesproken je wervelkolom en wanneer deze spier uit staat (door pijn) wordt dit niet gedaan. Wees daarom heel voorzichtig als je rugpijn of buikpijn hebt, want anders maak je het alleen maar erger.

Dus, heb je pijn? Ga eerst naar de fysiotherapeut/kinesist of sportarts en vraag aan jouw behandelaar welke stretches en mobilisatieoefeningen je wel mag doen, maar doe geen krachttraining! Al helemaal niet met extra gewichten of snelle bewegingen. Daarmee maak je de pijn alleen maar erger en je core train je dan niet effectief. Ook kun je jouw core training beter een dagje overslaan als je last hebt van buikpijn of rugpijn door menstruatie (Howell, 2018).

6 | Hoe meer, hoe beter

Overdaad schaadt. Dat geldt ook voor core training en zéker voor buikspieroefeningen. Ik spreek helaas uit ervaring als ik zeg dat je ook je buikspieren kunt overbelasten door teveel herhalingen of te zware oefeningen. Met een partner deed ik fanatiek de beengooi oefening (leg toss) en ik bleef maar doorgaan… met scheurtjes in mijn buikspieren en veel pijn tot gevolg.

Twee à drie sets van 10 tot 15 à 30 herhalingen voor buikspieroefeningen en core training is meer dan voldoende en moeten ‘vermoeiend’ zijn maar niet pijnlijk (D.K. Publishing, 2012). En volgens Joseph Pilates (1998) is zelfs dat al te veel. Volgens hem kun je beter één set van 10 doen per oefening. Oftewel: liever een hoop oefeningen een paar keer, dan een paar oefeningen heel vaak.

Een ander probleem dat zich kan voordoen is dat er veel focus wordt gelegd op bepaalde spiergroepen (buikspieren) en dat andere minder aandacht krijgen (zoals de rug- en bekkenbodemspieren). Daardoor kunnen houdingsproblemen juist verergeren in plaats van verbeteren. Besteed bij core training dus aandacht aan alle spiergroepen die van belang zijn (D.K. Publishing, 2012; Franklin 2012).

7 | Met core training verbrand je jouw buikvet

Deze hoort misschien niet helemaal thuis in dit artikel, maar ik wil het toch nog eens herhalen: nee, nee, nee, er bestaat geen enkele oefening die specifiek buikvet verbrandt (Morris, 2019)! Het spijt me zeer. De buikspier- en corestability oefeningen zullen wel helpen om de buikspieren ‘strakker’ en ‘afgelijnder’ te maken.

Als jij of een leerling buikvet wil kwijtraken is het enige dat je kan doen: je algemene vetpercentage in je hele lichaam verlagen. Dit doe je door te sporten (en dus je verbranding te verhogen met krachttraining en/of cardio) en met een correct afgestemd voedingspatroon waarbij je nét iets meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.

Doe de core training dus specifiek voor de stabiliteit en blessurepreventie, maar maak je leerlingen niet wijs dat ze daarmee een bikini body aan het trainen zijn.

Tot slot…

De core stability is alleen maar nuttig als je leerlingen deze ook daadwerkelijk gebruiken tijdens de les. Maak er een gewoonte van om af en toe een les alleen daarop te focussen:

Gebruik je je core stability?
Welke spieren waren dit ook alweer en voel je ze?
Hoe hard heb je je core stability bij deze beweging of oefening nodig?
Voel je het verschil tijdens de beweging als je je core wel of niet gebruikt?
Hoe zie je bij elkaar wanneer iemand zijn core wel of niet heeft aangespannen tijdens het dansen?

Bevraag je leerlingen, geef ze les in anatomie en betrek ze in het proces. Daag ze uit om zèlf voor, tijdens en na een oefening of choreografie te reflecteren op het gebruik van hun core. Onderwijs ze door bovenstaande misvattingen met ze te bespreken en de wereld uit te helpen. Op die manier zullen ze bij de instructie ‘Gebruik je centrum!’ ook echt weten wat je daarmee bedoelt.

En floepen de oude uitspraken per ongeluk toch weer uit je mond? Lach erom en besef dat we dit allemaal meemaken! Maak er eventueel een spelletje van met je leerlingen waarbij zij jou corrigeren en jou uitleggen welke instructie béter werkt. Of maak een leuke variatie op de ‘vloekpot’: iedere keer als je het verkeerd zegt, een euro in de pot. Op het einde van het jaar doe je er met je leerlingen dan wat leuks mee (toi toi’s, traktatie, de juf verkleedt zich grappig tijdens de laatste les, iets om de studio te versieren, etc.).

Blijf vooral ook nieuwsgierig naar core stability en durf te experimenteren in je danslessen om core training interessant én leuk te maken.

Stay tuned: met ons nieuwe artikel volgende maand helpen we je op weg met de correcte core oefeningen voor jou en je leerlingen!

Bronnen:

Clippinger, K. (2016). Dance Anatomy and Kinesiology (2de editie). Champaign, IL: Human Kinetics, Incorporated.
Mcneill, W. (2012). Core Stability for Dancers. Dance UK. Geraadpleegd op 18 november 2020.
Dawson, A. (2003). Resource Guide: Injuries & Special Populations. Canada: Merrithew.
D.K. Publishing. (2012). Core Strength Training. Zaltbommel, Nederland: Van Haren Publishing.
Franklin, E. N. (2012). Dynamic Alignment Through Imagery. Champaign, IL: Human Kinetics.
Howell, L. (2018). A new approach to core stability. Australia: The Ballet Blog.
Kovácsné, B. V., Szilágyi, B., Kiss, G., Leidecker, E., Ács, P., Oláh, A., & Járomi, M. (2016). Application and examination of the efficiency of a core stability training program among dancers. European Journal of Integrative Medicine, 8, 3–7. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2016.11.004
Kulkarni, M., Agrawal, R., & Shaikh, F. (2018). Effects of core stabilization exercises and core stabilization exercises with kinesiotaping for low back pain and core strenght in bharatanatyam dancers. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy - An International Journal, 12(4), 1. https://doi.org/10.5958/0973-5674.2018.00070.9
Merrithew. (2014). Stott Pilates Injuries & Special Populations Support Material (3e editie). Toronto, Canada: Merrithew Corp.
Morris, N. (2019, 15 augustus). Is it possible to target belly fat with exercises? Metro.co.uk
Pilates, J. (1998). Pilates’ Return to Life Through Contrology - Revised for the 21st Century. Presentation Dynamics. (Original work published in 1945).
Quin, E., Rafferty, S., & Tomlinson, C. (2015). Safe Dance Practice. Champaign, IL: Human Kinetics, Incorporated.
Rickman, A. M., Ambegaonkar, J. P., & Cortes, N. (2012). Core Stability: Implications for Dance Injuries. Medical Problems of Performing Artists, 27(3), 159–164. https://doi.org/10.21091/mppa.2012.3028
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Abingdon, Verenigd Koninkrijk: Taylor & Francis.
Van Winden, D., Van Rijn, R., Richardson, A., Savelsbergh, G. J. P., Oudejans, R. R. D., & Stubbe, J. (2019). Detailed injury epidemiology in contemporary dance: a 1-year prospective cohort study of 134 students. BMJ Open Sports & Exercise Medicine, 0. doi:10.1136/bmjsem-2018-000453

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.