De conditie van je leerlingen train je ander andere door in de dansles 20 minuten aan één stuk te dansen, zonder onderbrekingen voor correcties. Doen jullie dat wel eens? Fotograaf: Sjoerd Derine.

GEZONDHEID & ANATOMIE I Dans wordt vaak geadverteerd als een bewegingsvorm waarmee je alles traint: kracht, snelheid, lenigheid, coördinatie, stabiliteit en… conditie. Maar klopt die laatste? Train jij als dansdocent doelbewust je leerlingen op hun uithoudingsvermogen? Of krijgen je leerlingen volgens jou ‘automatisch’ een betere conditie door te dansen? Conditietraining is meestal the underdog van de dansles. Dat moet veranderen! Met de tips en tricks in dit artikel maak je van conditietraining een leuk én effectief onderdeel van je les.

Fabeltje hier, fabeltje daar

“Kindertjes, vergeet niet om morgen en dit weekend nog even 5 km te lopen, zodat jullie ook je uithoudingsvermogen trainen hé.”

“Ja juf! Ik kan zelfs al bijna 10 km hardlopen! Goed hé”

“Wauw, wat goed, en dat zonder blessures. Fantastisch!”

Poef, en toen werd ik wakker. Want natuurlijk is dit geen realistisch scenario. Ha! We wish.

In de ideale wereld hebben onze leerlingen buiten de danslessen genoeg tijd en zin om nog lekker een paar keer in de week te gaan hardlopen. Wij als dansdocent kunnen ons dan in de les heerlijk focussen op de techniek, de details, de verdieping van de dans. Op het moment van de waarheid - bijvoorbeeld tijdens een dansvoorstelling - kunnen de leerlingen met gemak langdurig dansen zonder door vermoeidheid ‘slordig’ te worden of blessures te krijgen.

Eigenlijk wordt van ons verwacht dat we alles in een uurtje à anderhalf uur trainen bij onze leerlingen: techniek, artisticiteit, creativiteit, kracht, lenigheid, coördinatie, snelheid en… conditie. Uiteindelijk is dat ook wat dans zo populair maakt, want het ‘lijkt’ alsof we ook effectief alles doen in een dansles. Maar lukt ons dat eigenlijk wel?

*stilte voor dramatisch effect*

Je voelt ‘m al aankomen denk ik… het antwoord is helaas ‘waarschijnlijk niet’. Het kan, maar het is geen vanzelfsprekendheid dat je in je dansles ook automatisch de conditie van je leerlingen echt traint. En ‘traint’ wil ik hier even benadrukken, want daar zit de clou. Je leerlingen worden waarschijnlijk wel moe en zullen na de dansles echt wel het gevoel hebben dat ze intensief bewogen hebben. Maar dat dan automatisch je conditie ook verbetert is niet altijd waar (Wyon, 2005).

Voordelen van een goede conditie

Het absurde is dat ikzelf reeds meerdere keren heb vernomen dat in veel gevallen - zeker als het gaat om jongeren en volwassenen die dans op een professioneel niveau nastreven - het wordt afgeraden om nog andere sporten te doen naast de danstraining. Er heerst vaak angst voor fysieke veranderingen (zoals brede schouders door fanatiek zwemmen) en mogelijke blessures (knieproblemen door hardlopen). Onterecht, want diverse studies tonen aan dat dat niet het geval is (Rodrigues-Krause et al., 2015), zoals je ook kunt nalezen in mijn vorige artikel ‘Dit is waarom je als dansdocent écht je conditie wilt trainen’. Desondanks wordt conditietraining zelden aangeboden in de danslessen.

Dat is jammer! Niet voor mij, maar voor je leerlingen. Want een goede conditie heeft voor hen twee enorm interessante voordelen:

Minder blessures. Er is een duidelijk verband tussen het aantal blessures en een slechte conditie, zoals je in de onderstaande grafiek van Twitchett et al. (2010) kunt zien. Deze grafiek brengt in kaart hoe de leerlingen die blessures hadden gekregen tijdens een bepaalde periode gescoord hadden op een fitnesstest. Je ziet duidelijk een stijgende lijn: de dansers die geblesseerd werden, hadden doorgaans ook een slechte conditie (hoe ‘hoger’ je hartslag, hoe slechter je conditie). De dansers met een goede conditie hadden geen blessures. Een goede conditie vermindert dus aanzienlijk het blessurerisico voor je dansers, omdat je minder snel moe wordt en rapper herstelt na een krachtinspanning.
Beter dansen! Als leerlingen minder snel moe worden, lijkt het een logisch gevolg dat de kwaliteit van hun bewegingen daar minder onder lijdt. Het moet wetenschappelijk nog bevestigd worden, maar de huidige onderzoeken suggereren dat een goede conditie bijdraagt aan de esthetische kwaliteiten van de danser (Angioi et al., 2012).

Een danser kan tegenwoordig eigenlijk niet meer zonder een extra dosis conditietraining. Langzaamaan dringt het belang hiervan ook door in de professionele danswereld en we zien reeds de positieve effecten hiervan. Het grootschalige onderzoek ‘Fit to Dance 2’ (Laws, 2005) toonde aan dat zowel professionele dansers als studenten op een dansacademie gemiddeld vijf à zes uur (!) extra trainen (kracht, cardio en body conditioning) per week naast hun technieklessen, repetities en optredens. Ook bieden de meeste professionele gezelschappen op hun eigen locatie een fitnessruimte aan of zorgen ze dat ze de dansers ergens anders op een voordelige manier extra kunnen trainen.

Maar als docent van amateurdansers en semi-professionele dansers is dat allemaal minder evident. Dans speelt in hun leven een andere rol. Veel leerlingen hebben naast de dansles geen zin of tijd om ook nog conditietraining te doen. Toch mogen we de verantwoordelijkheid hiervoor niet van ons afschuiven, zoals Sonia Rafferty (2010) in de onderstaande quote pijnlijk duidelijk maakt:

“To ignore the physiological needs in the training of today’s dancers is to deny development of the art form. It is the responsibility of dance teachers and educators to continually develop their knowledge and understanding of the physiological demands of dance and of the options for either integrating physical fitness training into the technique class itself or providing it through supplementation.”

— Sonia Rafferty, MSc, co-auteur van Safe Dance Practice (2015)

Daarom gaan we in dit artikel verder in op het testen en trainen van de conditie tijdens de dansles, en niet ernaast.

DAFT: een gespecialiseerde conditietest voor dansers

Hoe is het eigenlijk gesteld met de conditie van je leerlingen? Om dit te kunnen testen zou je de bekende shuttle run test kunnen doen. Die gebruiken ze bijvoorbeeld om de conditie van de studenten van de circusopleiding van Codarts te testen (Kuijper, 2020). Maar is deze test wel geschikt om het uithoudingsvermogen van dansers te testen?

Onderzoek toont aan dat een test het beste zo specifiek mogelijk kan zijn (Twitchett et al., 2011). Daarom hebben danswetenschappers van Trinity Laban en Wolverhampton in 2003 de DAFT test ontwikkeld: the Dance Specific Aerobic Fitness Test. Deze test duurt 20 minuten en bestaat uit vijf stadia van vier minuten die steeds intensiever worden. Na elk stadium wordt de hartslag gemeten. Hoe hoger de hartslag, hoe slechter de conditie (Wyon et al., 2003).

Voor hun onderzoek maken dansopleidingen zoals Codarts Rotterdam gebruik van de DAFT test. Dat hebben ze in onderstaand filmpje mooi in beeld gebracht:

Omdat een test het beste zo nauw mogelijk aansluit bij de dansstijl die de leerlingen doen, zijn onderzoekers ook bezig om de test door te ontwikkelen voor andere stijlen. De oorspronkelijk DAFT test is gemaakt in een moderne dansstijl. In 2011 is door Twitchett et al. (2011) reeds een poging gedaan om een versie voor ballet te ontwikkelen: the Ballet-Specific Aerobic Fitness Test. Er bestaan ook nog andere testen. Zo heb je de High Intensity Dance Fitness Test (Redding et al., 2009) en de Accelerated Step Test (Bronner & Rakov, 2014).

Heb je geen tijd voor een conditietest of heb je de nodige middelen voor de DAFT test niet ter beschikking? Dan kun je ook je ogen gebruiken! Geven je dansers tijdens een choreografie hun hart en ziel, maar worden hun bewegingen toch steeds slordiger vóór het einde van de choreografie? Of staan ze daarna met hun handen in de zij op adem te komen? Dan kan het zijn dat hun uithoudingsvermogen nog niet goed genoeg is. Het heeft dan geen zin om correcties te blijven geven aan deze leerlingen, want hun probleem heeft niets met techniek te maken. Werk met hen aan hun conditie!

Hoe kun je dat nu in je dansles gaan doen?

Goeie vraag. Ik dacht vol goede moed hier een simpel antwoord op te vinden, maar dit blijkt een moeilijk onderwerp te zijn. Zowat alle didactische boeken laten dit gedeelte eigenlijk zeer ‘strategisch’ blanco en de meeste artikels beschrijven hoe je je conditie goed kunt trainen buiten de dansles. Dus daar zat ik dan: in de puree voor dit artikel. Ik wil het toch ook echt in de dansles kunnen doen. En ik ben er van overtuigd dat er mogelijkheden zijn. We moeten alleen onze creativiteit inzetten zonder het te ingewikkeld te maken.

Voor conditietraining moet je in het algemeen rekening houden met de volgende belangrijke richtlijnen:

Leerlingen mogen niet té zwaar belast worden. Tijdens de training moet de hartfrequentie verhogen, maar de leerlingen moeten wel nog kunnen praten. Want je wilt de grens van hun aërobe fitheid verleggen en voorkomen dat ze overschakelen op het anaërobe systeem door een te intensieve training. (Say what? Meer weten over aërobe en anaërobe fitheid? Lees in mijn vorige artikel wat een goede conditie nu precies is!)
Gebruik het liefst dansmateriaal dat typisch is voor jouw dansstijl. Hoe specifieker je daarmee de conditie traint, hoe waarschijnlijker het is dat de effecten ook echt voor je dansers zullen werken. Als je de conditie van jouw dansers traint met aerobics en vervolgens verwacht dat ze zonder problemen over de grond rollen en springen voor een hedendaagse choreografie, dan kan ik nu al zeggen… helaas pindakaas. Dans bijvoorbeeld jullie choreo een aantal keer achter elkaar.
Let er op dat je het materiaal niet te ingewikkeld maakt voor de conditietraining. Gebruik geen risicovolle bewegingen (bijvoorbeeld complexe sprongen) of danspassen waarbij de leerlingen van elkaar afhankelijk zijn (zoals duetjes of lifts). Als je toch een stuk choreografie gebruikt waar een risicovolle beweging in zit, vervang die beweging dan voor de conditietraining door een simpel alternatief. Zo vermijd je onnodige blessure risico’s.

Met deze drie richtlijnen in ons geheugen gegrift kunnen we vervolgens aan de gang: om de conditie te trainen moet je de leerlingen gedurende een blok van ongeveer 20 minuten laten dansen zonder te stoppen en zonder tussendoor te praten of uitleg te geven. De kwaliteit van hun bewegingen mogen ze niet laten verslappen gedurende deze 20 minuten.

In het uitzonderlijkste geval heb je toevallig een choreografie met je leerlingen en die 20 minuten duurt. Ideaal! Klaar! In de meeste gevallen zal je echter aan de slag moeten met het aan elkaar rijgen van kortere oefeningen, dansfrases of danscombinaties. Hier heb je twee opties voor:

Ofwel maak je de dansoefeningen en -combinaties in het midden steeds langer en de pauzes en uitleg ertussen steeds korter, tot je uiteindelijk al het materiaal aan één ruk door kunt doen (Rafferty, 2010). Bij ballet is het ideaal als de leerlingen de oefenstof van de barre tot en met het allegro van buiten kennen en dit aan één stuk door kunnen uitvoeren.

Ofwel ga je een dansfrase of -combinatie aan het einde van de dansles steeds herhalen. Deze herhalingen kun je wekelijks opbouwen en de pauzes en uitleg tussendoor maak je ook hier steeds korter (Rodrigues-Krause et al., 2015).

Wees creatief!

Hoe creëer je een dansblok van 20 minuten zonder dat de leerlingen zich gaan vervelen? Als je kiest voor de tweede optie (een combinatie steeds herhalen) is het wel belangrijk dat je het interessant houdt voor de leerlingen. Het is en blijft immers een dansles! Hiervoor kun je gebruikmaken van één of meerdere tools:

wissel rechts/links of en dehors/dedans met elkaar af
verander steeds van front/richting (in een logische volgorde of een willekeurige volgorde)
wissel de muziek af
verander af en toe het dansmateriaal, of breid het bijvoorbeeld wekelijks uit
bouw het tempo bij elke herhaling op (een pitch knop op de muziekinstallatie is hiervoor heel erg handig, maar je kunt ook muziek met een steeds hogere BPM (beats per minute) gebruiken
bouw de intensiteit van de bewegingen op

Het opbouwen van de intensiteit van de bewegingen klinkt misschien ingewikkeld, maar dat hoeft het niet te zijn. Je kunt bijvoorbeeld vijf herhalingen van de frase doen. De eerste keer laat je de leerlingen alleen de benen markeren. De eerste herhaling (dus de tweede keer dat je de frase doet) laat je ze de armbewegingen erbij doen. Daarna nog een rondje, maar moeten ze de bewegingen groter maken: benen hoger tillen en sommige passen gesprongen uitvoeren.

Als je de intensiteit nog verder wil verhogen kun je overwegen om de leerlingen vocaal het materiaal mee te laten zeggen of met de muziek mee te zingen (want je weet zelf als docent dat het meer energie kost als je ook nog eens je stem moet gebruiken). Of je kunt ze vragen om hun expressiviteit echt te gaan overdrijven. Zorg er wel altijd voor dat de leerlingen precies weten wat ze moeten doen voordat de conditietraining begint, want tussendoor kun je geen uitleg meer geven!

Bij sommige dansfrases of choreografieën is het lastig om echt veel te variëren zonder het complex te maken. Dan kun je creatief zijn met de manier waarop je de herhalingen aan elkaar verbindt. Het simpelste is om tussendoor een sessie te joggen of een dansspecifieke pas te gebruiken die je eindeloos kan herhalen (de huppel, polkapas, leaps, de Ierse ‘hop 1-2-3’, etc.). Tussen de herhalingen door voer je dit in een kring, een patroon, of kris kras door elkaar uit. Op deze manier kun je ook goed de conditie van de jongere leerlingen trainen!

Als je ervoor kiest om de leerlingen door elkaar te laten bewegen zijn ze vrij om hun eigen tempo te bepalen. Ze dragen dan zelf de verantwoordelijkheid om een tempo te kiezen dat hun hartritme verhoogt. Laat je de leerlingen in een kring bewegingen, dan zijn ze verplicht om het tempo van de groep te volgen. Dat kan ideaal zijn als er leerlingen in de groep zijn die een (figuurlijk) duwtje in de rug nodig hebben.

En heb je daar allemaal geen zin in of geen tijd voor? Geen probleem. Je kunt ook de DAFT test gebruiken als conditietraining (Twitchett et al., 2011). Lekker makkelijk.

Extra tips

Om je helemaal fan te maken van conditietraining heb ik hier nog zeven tips:

Wacht niet met conditietraining tot de choreografie af is, want dan heb je nog te weinig tijd over om de conditie te trainen voor een voorstelling (Rodrigues-Krause et al., 2015). Begin meteen bij de start van het seizoen!
Aangezien aërobe conditie (uithoudingsvermogen) draait op ‘zuurstof’, speelt ook de ademhaling een belangrijke rol. Let er tijdens het trainen op dat de leerlingen goed en diep blijven ademhalen, en gebruik het eventueel als ‘excuus’ om daar weer even een educatief moment van te maken.
Introduceer in je les eventueel ook een stukje mindfulness gelinkt aan de conditietraining. Want trainen zit voor een deel tussen je oren. Als je moe wordt kun je op de vermoeidheid gaan focussen, of je kunt de technieken van mindfulness gebruiken om je focus te verleggen, te ademen en de training vol te houden.
Je kunt de conditietraining samen met de leerlingen creëren, of er zelfs een zelfstandige creatieopdracht van maken. Laat ze bijvoorbeeld een volledige nieuwe frase maken om te gebruiken als training. Of gebruik een van je eigen frases van de les en laat ze in groep variaties maken (intensiteit, richting, etc.).
Je kunt ook differentiëren en de leerlingen vrijwillig laten kiezen: ‘Voor degene die willen gaan we nog twee herhalingen na elkaar doen van de combinatie’. Degenen die de vrijwillige herhaling niet meedoen kunnen aan de zijkant markeren, aanmoedigen of zelfs feedback geven. Op die manier maak je conditietraining geen verplichting, maar is het wel nog steeds onderdeel van je les.
Heb je een intensieve choreografie en repeteer je deze in verschillende groepen? Laat de groep die niet aan het dansen is dan niet stilstaan, maar op een lage tot gemiddelde intensiteit bewegen (bijvoorbeeld door ter plaatse te joggen of de choreografie aan de kant te markeren). Zo blijven ze continu in beweging. Als je de minuten optelt kom je zo al snel aan je 20 minuten.
En last but not least: introduceer een publiek (of als alternatief: maak een filmopname)! Onderzoek toont aan dat een publiek de inspanning van de dansers tot driemaal kan verhogen (Thompson, 2021). Open(deur)dagen, grote en kleine performance momenten, … Als er een publiek is doen we nét iets meer ons best om alles te geven.

Een goede conditie is niet je doel, maar een middel

Dans is en blijft een atletische kunstvorm. Het is onze verantwoordelijkheid als dansdocent om elk facet hiervan te ontwikkelen. We willen artistieke en blessurevrije dansers creëren. Conditietraining is daarom niet bedoeld als ‘doel’. Zie het meer als een ‘middel’. Een middel om het volle potentieel uit je leerlingen te halen, terwijl het dansplezier toch voorop blijft staan.

Ik hoop dat de tips en tricks in dit artikel je op weg kunnen helpen om met conditietraining in je lessen te experimenteren. Mijn ervaring is dat de meeste dansdocenten dit niet aangeleerd hebben gekregen. Het staat ook zo goed als nergens beschreven hoe je dit eigenlijk moet aanpakken!

Vind je het in het begin moeilijk om dit toe te passen? Begin dan met één van de tips. Wanhoop vooral niet als het niet meteen lukt, of als je twijfelt of je het wel goed doet. Blijf goed kijken naar je dansers en je zult zien waar de problemen en de kansen liggen.

Blijkt het toch nog niet helemaal te lukken of heb je extra vragen? Vul dan ons contactformulier in, en stel je vraag. Wie weet lees je het antwoord in een volgend artikel!

Bronnen

Angioi, M., Metsios, G., Twitchett, E. A., Koutedakis, Y., & Wyon, M. (2012). Effects of Supplemental Training on Fitness and Aesthetic Competence Parameters in Contemporary Dance: A Randomised Controlled Trial. Medical Problems of Performing Artists, 27(1), 3–8.
Bronner, S., & Rakov, S. (2014). An Accelerated Step Test to Assess Dancer Pre-season Aerobic Fitness. Journal of Dance Medicine & Science, 18(1), 12–21.
Laws, H. (2005). Fit to Dance 2. Report of the Second National Inquiry into Dancers’ Health and Injury in the UK. London, United Kingdom: Newgate Press.
Redding, E., Weller, P., Ehrenberg, S., Irvine, S., Quin, E., Rafferty, S., Wyon, M., & Cox, C. (2009). The Development of a High Intensity Dance Performance Fitness Test. Journal of Dance Medicine & Science, 13(1), 3–9.
Rafferty, S. (2010). Considerations for Integrating Fitness into Dance Training. Journal of Dance Medicine & Science, 14(2), 45–49.
Rodrigues-Krause, J., Krause, M., & Reischak-Oliveira, Á. (2015). Cardiorespiratory Considerations in Dance. From Classes to Performances. Journal of Dance Medicine & Science, 19(3), 91–102.
Thompson, C. (2021, 7 april). 5 Ways to Boost Your Stamina for Better Endurance. Geraadpleegd op 8 juni 2021
Twitchett, E., Brodrick, A., Nevil, A. M., Koutedakis, Y., Angioi, M., & Wyon, M. (2010). Does Physical Fitness Affect Injury Occurrence and Time Loss Due to Injury in Elite Vocational Ballet Students? Journal of Dance Medicine & Science, 14(1), 26–31.
Twitchett, E., Nevill, A., Angioi, M., Koutedakis, Y., & Wyon, M. (2011). Development, Validity, and Reliability of a Ballet-Specific Aerobic Fitness Test. Journal of Dance Medicine & Science, 15(3), 123–127.
Wyon, M. (2005). Cardiorespiratory Training for Dancers. Journal of Dance Medicine & Science, 9(1), 7–12.
Wyon, M., Redding, E., Abt, G., Head, A., & Sharp, N. C. C. (2003). Development, Reliability, and Validity of a Multistage Dance Specific Aerobic Fitness Test (DAFT). Journal of Dance Medicine & Science, 7(3), 80–84.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.