5 tips voor een gezond voedingspatroon van health coach Saskia de Badts

*Saskia de Badts. Fotograaf: Bettina Traas.*

GEZONDHEID & WELZIJN | Denk jij bij het woord ‘dieet’ aan minder eten in plaats van meer? Dan ben je niet de enige! Maar een gezond voedingspatroon bestaat uit voldoende voedingsstoffen. En ja, dus ook vetten en koolhydraten. In dit artikel legt health coach Saskia de Badts uit hoe je als danser gezonder kunt eten en leven met het principe van ‘crowding out’. Namelijk door na te denken over waar je méér van wilt eten, in plaats van minder.

MEER IN PLAATS VAN MINDER

Tijdens mijn dansleven was ik altijd bezig met dunner worden. En ik was ervan overtuigd dat ik dat het snelste kon behalen door minder te eten. Misschien denk jij net als ik ook wel eens: ‘Ik ga voorlopig even geen koolhydraten eten want daar word ik dik van.’ Dat ging bij mij vaak een hele tijd goed, totdat er eetbuien ontstonden. Op zo’n moment kon ik in eigenlijk wel alles eten wat voorhanden was.

Je lichaam gaat misschien een tijdje akkoord met minder koolhydraten of vet, maar op een gegeven moment heeft het toch echt die voedingsstoffen nodig om te overleven.

Gelukkig ben ik nu niet meer geobsedeerd door mijn gewicht. Een oplossing die voor mij goed werkt is juist gezonde voeding aan mijn dieet toevoegen, in plaats van ongezonde dingen weglaten. Op deze manier kan ik eetbuien voorkomen doordat ik niet continu honger lijd. Dus juist door méér te eten kan ik gezond leven en heb ik voldoende energie om te dansen, les te geven en andere leuke dingen te doen.

CHOCOLADE

Een voorbeeld… Tijdens het schrijven van mijn boek Spitz (over fysiek en mentaal gezond leven voor dansers) zocht ik regelmatig koffietentjes op. Daar ging ik dan onder het genot van een heerlijke kop koffie of thee lekker zitten tikken. Maar vrijwel standaard lag er naast die mok een lekker koekje of een chocolaatje. En als er iets is wat ik lekker vind, dan is het wel chocolade.

Vroeger was ik volledig in de stress geschoten van de chocolade. Of had ik op voorhand al tegen de bediening gezegd dat ik niets bij mijn koffie wilde, om de verleiding niet te hoeven weerstaan. Of ik ging helemaal nergens heen uit angst voor die verleiding. Toen ik een eetstoornis had, dacht ik namelijk over voeding alleen maar in termen van minder… Minder koolhydraten, minder suiker en vooral minder vet. Ik elimineerde al deze dingen uit mijn dieet, waardoor er enorme stress ontstond als er ook maar iets van die voeding in mijn buurt kwam. Maar mijn lijf gaf gewoon aan wat het nodig had, wat ik het had ontzegd.

Dat is nu dus anders! Want tegenwoordig trakteer ik mezelf op een gezond ontbijt of lunch. Waardoor ik geen stress ervaar als er zoetigheid in mijn omgeving aanwezig is. Dit betekent niet dat ik nooit chocolade eet. Ik gun mezelf ook zoetigheid en ik kan er dan zeker ook van genieten. Maar vroeger hongerde ik eerst mijzelf uit om vervolgens tijdens een eetbui meerdere repen chocolade te eten. En dat wil ik niet meer.

Een gezonde balans in je voeding is beter en dat is mogelijk met ‘crowding out’. Oftewel, het toevoegen van iets gezonds aan je dieet of leefstijl waardoor het verlangen naar ongezonde voeding en activiteiten verdrongen wordt. In dit geval: I crowd out het opeten van koekjes en chocolade met het eten van drie volledige maaltijden per dag.

Wil je weten hoe je dit principe ook kunt toepassen in jouw dagelijkse leven als danser? Lees dan verder! Want inmiddels ben ik over mijn eetstoornis heen en help ik als Health Coach andere dansers bij het bereiken van een gezonde balans.

CROWDING OUT

Ik hoorde voor het eerst over crowding out tijdens mijn opleiding tot Health Coach bij The Institute of Integrative Nutrition® (IIN®) in New York City. Joshua Rosenthal is de oprichter en directeur van die opleiding. Hij schreef het boek: Integrative Nutrition: Feed your hunger for Health & Happiness waarin ook crowding out in beschreven wordt. IIN® bestaat al meer dan dertig jaar en in die tijd is crowding out een van de core concepts geworden. Ieder jaar volg ik weer een bijscholing bij IIN® en iedere keer komt dit concept terug omdat het zo waardevol is.

Wat houdt crowding out in? Het is eigenlijk vrij simpel: je voegt meer volwaardig voedsel aan je dieet toe in plaats van voeding weg te laten. Met ‘dieet’ bedoel ik hier niet een voedingspatroon waarbij je dingen moet weglaten, maar gewoon je algemene manier van eten. Door meer groenten, fruit en ander voedzaam voedsel te eten, zal je namelijk veel minder zin hebben in ‘ongezonde’ dingen. Je voelt je tevreden en bent gevoed door zo veel mogelijk biologisch, onbewerkt en voedzaam eten. Je lichaam zal dan niet gaan roepen om dingen die het mist.

Bijvoorbeeld:

I crowd out frietjes met zoete aardappelen.
I crowd out snoep met dadels en noten.
I crowd out een BLT sandwich met een omelet met groenten.

De mensen die ik ken die het principe van Crowding out toepassen geven allemaal aan dat met name de positieve insteek veel rust en geluk oplevert - en dat is al winst! Vervolgens merken ze dat hun lichaam inderdaad meer in balans voelt. Dat wil zeggen dat hoge pieken van eetbuien en dalen van uithongeren of superstrenge diëten uitblijven. Persoonlijk heb ik me nog nooit zo fit gevoeld als nu. Bovendien ziet mijn huid er geweldig uit en ik heb geen ‘eetstress’ meer.

TIP 1 | EET VOLLEDIGE MAALTIJDEN

Als je tussen je maaltijden door vaak honger hebt, dan eet je waarschijnlijk gewoon niet genoeg tijdens je maaltijd. Of misschien eet je te eenzijdig.

Een salade is bijvoorbeeld echt wel een gezonde lunch, maar als je dan om drie uur eetbuien krijgt dan heeft die salade wat meer vetten, eiwitten en koolhydraten nodig. Op een salade van enkel sla, komkommer en tomaat ga je als danser de dag niet doorkomen. Maar voedingsmiddelen zoals bonen, olijven, vis, vlees en granen helpen je wél een vol gevoel te krijgen. Hierdoor krijg je minder trek tussen de maaltijden door. Bovendien heb je spieren en organen die bouwstoffen hard nodig.

Leuk ter inspiratie: Misschien ken je SLA wel? Dat is een lunch-franchise in de Randstad. Aan hun salades kun je een voorbeeld nemen. Sla en groenten vormen de basis, maar in elke salade zit ook een lepel granen, een bron van eiwit, en een dressing met olie. Je kunt ook thuis met hun recepten aan de slag, want ze hebben twee hele leuke kookboeken! In het eerste kookboek uit 2015 leggen ze hun visie op gezond eten uit, en staan leuke recepten voor salades, dressings, soepen en gebak. En het tweede kookboek uit 2017 staat vol met makkelijke salade-recepten.

TIP 2 | EET MEER GROENTEN

In plaats van je te concentreren op wat je niet mag hebben, breid je je boodschappenlijstje juist uit met dingen die je wel wilt eten. Zoals meer voedingsrijk eten dat je lichaam van energie kan voorzien.

Focus daarbij vooral op het eten van meer groenten. Naast voedingsstoffen bevat groente ook vezels. Die zorgen ervoor dat je na je maaltijd langer een vol gevoel hebt. Vooral bladgroenten zijn rijk aan vezels. Bovendien zitten groene bladgroenten boordevol water, mineralen en vitaminen en zijn daardoor heel geschikt voor een gezond dieet. Ik ben zelf een groot fan van spinazie. Zorg er uiteraard wel voor dat je maaltijd niet alleen maar uit groenten bestaat!

Ga lekker experimenteren met verschillende recepten. Schrijf op wat je wel en niet lekker vindt. Als je niet van asperges en rode kool houdt, pak die dan ook niet! Je moet vooral niet iets gaan eten wat je niet lekker vindt. Geniet je wel van tomaten en broccoli? Go for it! Alles is oké. Op een gegeven moment heb je een lijstje met genoeg groenten waar je uit kan kiezen, omdat je die allemaal lekker vindt.

TIP 3 | EET EERST DE GEZONDSTE SNACKS

Probeer je gezonder te eten, maar kan je je geen voorstelling maken van hoe je dat kan combineren met je favoriete voeding en je sociale leven? Wanneer je in een sociale situatie zit, zoals een feestje of een etentje waar allemaal lekkers op tafel staat, eet dan eerst de gezondste opties.

Pas als je vol zit met gezonde snacks schakel je over op de rest. Oftewel, zorg ervoor dat het deel van gezonde snacks groter is, terwijl sommige van je favoriete - maar misschien iets minder gezonde - voedingsmiddelen wel blijven, maar in kleinere porties. Zorg er ook voor dat je op de dag van een feestje van tevoren normaal eet. Het voelt misschien logisch om van tevoren minder te eten, omdat je op dat feestje al van alles voorgeschoteld zult krijgen. Maar door van tevoren minder te eten, zal je tijdens het feestje juist gelijk afgaan op alles wat je je lichaam hebt ontzegd - en daar dan te veel van eten.

TIP 4 | ZOEK NAAR GEZONDE ALTERNATIEVEN VOOR JE COMFORT FOOD

Als je eenmaal begint te zoeken, zul je versteld staan hoeveel voedingsmiddelen zowel gezond als lekker zijn. Ga daarom eens op zoek naar gezonde alternatieven voor je comfort food.

Ben je een echte zoetekauw? Probeer dan eens pure chocolade of dadels in plaats van melkchocolade of energy-repen, want daar zit veel suiker in. Ben je meer van de zoute snacks? Probeer dan eens groenten chips of zoete aardappel frietjes. Zin in pasta? Ga dan voor rijstnoedels of volkoren rijst gekookt in bouillon. Het punt is niet om jezelf voor de gek te houden door iets lekker te moeten vinden! Maar juist om gewoon alle mogelijkheden van gezond voedsel te verkennen en te ontdekken wat jij écht lekker vindt.

TIP 5 | DOE ALLES VOORAL OP JE EIGEN TEMPO

Geef jezelf tijd. Door crowding out raken je smaakpapillen op den duur gewend aan de nieuwe manier van eten en mis je eigenlijk niets. Maar dit heeft tijd nodig, want gedragsverandering kost tijd!

Zoiets simpels als jezelf aanleren met de lunch een fles water te drinken, kostte deelnemers aan het onderzoek van Philippa Lally ruim twee maanden. En volgens gedragsdeskundige James Clear moet je je, als je een levenslange gedragsverandering wilt, focussen op de weg naar het doel toe (Nieuwe gewoontes aanleren? Doe het stap voor stap). Streef ernaar om de rest van je leven elke dag een klein beetje beter te worden. Stap voor stap dus. Heb geduld met jezelf en geef niet direct op als het een dag niet lukt. Vertrouw op het proces en geef je lichaam de aandacht die het verdient.

De meeste diëten hebben een vast tijdspad omdat er snel resultaat geboekt moet worden: hoe sneller de kilo’s eraf, hoe beter. Maar dat is niet zo: als het al werkt is het maar tijdelijk. Dus focus liever op je gezondheid in plaats van je gewicht. Je moet namelijk wel genoeg energie hebben om de danstrainingen vol te houden en blessures te voorkomen. Daarbij hoef je jezelf echt geen onnodige beperkingen op te leggen. Of direct volledig anders te gaan eten.

Pas veranderingen toe in het tempo dat voor jou werkt en vaar je eigen koers. Probeer elke keer dat je gaat winkelen een nieuwe groente of nieuwe snack toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld iedere week drie gezonde dingen toe aan je koelkast. Of doe elke zondag iets positiefs waar je je blij door voelt. (#sundayfunday)

NIET ALLEEN VOOR VOEDING

Zelf pas ik crowding out niet alleen toe op het gebied van voeding maar ook bij social media gebruik en mijn mindset. Dus vraag jezelf ook eens af: wat kan ik toevoegen aan mijn leven om eindeloos scrollen op Instagram of TikTok te minimaliseren?

Probeer onderstaande lijstjes eens in te vullen. Bijvoorbeeld:

I crowd out scrollen op mijn telefoon met een rondje wandelen.
I crowd out de gedachte ‘Ik ben te dik’ met de positieve gedachte ‘Ik ben dankbaar voor wat mijn lijf allemaal voor me doet’. Of ‘Andere dansers zijn beter dan ik’ met ‘Ik ben trots op mezelf’.

Scrollen op Social media:

I crowd out ….. met …..
I crowd out …… met …..
I crowd out ….. met …..

Gedachten:

I crowd out ….. met …..
I crowd out …... met …..
I crowd out …… met …..

POSITIEVE BENADERING

Zoals je ziet kan het heel fijn zijn om met betrekking tot je gezondheid te denken aan meer in plaats van minder. Focussen daarom op wat je wél wilt levert je veel minder stress op dan de hele tijd na te denken over wat je niet mag.

Het denken aan wat je niet mag heeft ook nog eens geen zin want het woordje ‘niet’ bestaat alleen in taal en niet in denken! Onze menselijke geest is namelijk niet in staat een ontkenning vast te houden. Bijvoorbeeld: als ik tegen je zeg dat je niet mag denken aan een heerlijke versgebakken brownie, wat zie jij dan in gedachten voor je? Juist, die brownie.

Je kan je dus beter richten op wat je wel wilt dan op wat je niet wilt. Dat is een positieve benadering die geen stress oplevert. Daardoor kan je al je aandacht steken in het dansen, zoals het verbeteren van je techniek of je uitstraling. Of het binnenhalen van meer opdrachten. Wie wil dat nou niet?

BRONNEN

Meppelink, H. (z.d.) NLP techniek uitgelicht: het centraal zenuwstelsel kan geen ontkenning onthouden. Geraadpleegd op 21 maart 2023.
Rosenthal, J. & Chopra, D. (2014). Integrative Nutrition: Feed Your Hunger for Health & Happiness. Integrative Nutrition Publishing.
Seijdel, L. (z.d.) Hoe Lang Duurt Gedragsverandering? Geraadpleegd op 21 maart 2023.
Shopify API. (2018, 13 maart). How to “Crowd Out” Unhealthy Foods and Improve Your Nutrition. EatSmartProducts.com. Geraadpleegd op 7 maart 2023.
The Institute of Integrative Nutrition. (2021, 4 maart). Why “Crowding Out” is The Healthiest Way to Diet. Geraadpleegd op 7 maart 2023.
The Institute of Integrative Nutrition. (2021, 4 maart). Crowding Out: The Healthy Way to Ride Out the Holidays. Geraadpleegd op 7 maart 2023.
Van Santen, M. (2019, 5 september). Nieuwe gewoontes aanleren? Doe het stap voor stap. Psychologie Magazine. Geraadpleegd op 21 maart 2023.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.