Ik weet wat je denkt…. ‘Hoe kan ik nu mijn core trainen als ik relaxed op mijn rug lig?’ Maar een sterke core begint met een volledige driedimensionale ademhaling! Leer opnieuw je buikspieren aanspannen. Liggend op je rug, zij, zittend, op handen en… — Ik weet wat je denkt…. ‘Hoe kan ik nu mijn core trainen als ik relaxed op mijn rug lig?’ Maar een sterke core begint met een volledige driedimensionale ademhaling! Leer opnieuw je buikspieren aanspannen. Liggend op je rug, zij, zittend, op handen en knieën, en staand. *Photo by Koldunov/iStock / Getty Images*

GEZONDHEID & ANATOMIE | Ben je herstellende van een rugblessure? Of heb je ooit een rugblessure gehad? Dan is het heel belangrijk om je core te trainen! Met name de transversus abdominis (horizontale buikspier) moet je dan opnieuw leren activeren. In dit artikel leggen we je uit hoe je dat het beste aan kunt pakken. Namelijk door ‘een stapje terug’ te doen. Met ademhalingsoefeningen uit de revalidatiemethode die door de Australische fysiotherapeut en ballet-enthousiast Lisa Howell ontwikkeld is. Compleet met oefeningen en instructievideo’s!

In het artikel ‘7 misverstanden omtrent core-training uitgelegd’ leggen we uit dat core-training belangrijk is in het voorkomen van rugblessures bij dansers. Nou, dat is ook zo bij mensen met een kantoorbaan - zoals ik zelf heb ervaren. In dit artikel leg ik uit hoe je je core het beste kunt trainen wanneer je herstellende bent van een rugblessure.

‘een stapje terug’

In oktober 2020 had ik last van een heftige rugblessure. Ik had door een hoge werkdruk een tijdje geen krachttraining meer gedaan en wilde weer fit worden. Omdat ik pilatesdocent ben dacht ik (onterecht) dat ik wel weer snel in shape zou zijn. Ik begon met de warm-up uit de ‘beginnersles’ en voegde daar iedere dag een oefening aan toe. Dat klinkt als een voorzichtige aanpak, maar het bleek veels te ambitieus! Bij ‘rolling like a ball’ kon ik mijn romp niet goed stabiliseren en ging het mis. Een dag later had ik zoveel rugpijn dat ik noch kon zitten of staan. Alleen liggen en kleine stukjes lopen waren dragelijk, maar allerminst pijnvrij.

Een maand lang ging ik twee keer per week naar de fysiotherapeut. Thuis deed ik in de eerste week ‘een stapje terug’ en deed ik alleen nog maar de oefeningen uit het revalidatie repertoire van Stott Pilates. De oefeningen die ik altijd met mijn leerlingen deed die herstellende waren van een rugblessure. Dat wil zeggen: alle oefeningen met het bekken in een neutrale stand en zoveel mogelijk ‘closed kinetic chain’ werken. Maar de rugpijn werd er niet minder op.

Tijdens mijn vierde bezoek aan de fysiotherapeut gaf hij me drie mobilisatie oefeningen mee om thuis te doen - verder mocht ik niks. Toen drong het tot me door dat ik alsnog veels te ijverig was geweest! Dus deed ik nog een stapje terug: ik stopte direct met mijn dagelijkse workout en deed alleen nog twee keer per dag die drie oefeningen van de fysiotherapeut, plus zoveel mogelijk staand (wiebelend) werken. Later mocht ik van hem voorzichtig iedere dag mijn bilspieren en hamstrings stretchen. Na zo’n zes weken kon ik eindelijk weer een half uur pijnvrij zitten.

En tóén ontdekte ik het boek A new approach to core stability (2018) van de Australische fysiotherapeut Lisa Howell, tevens auteur van The Ballet Blog. Zij deelt core-training in op vijf niveaus en richt zich daarbij met name op de meer dieper gelegen houdingsspieren. Je begint bij de oefeningen in niveau 1 en pas als je die beheerst ga je naar niveau 2, enzovoorts. De oefeningen uit de ‘beginnersles’ waar ik mijn hometraining mee was begonnen, behoren in haar systeem tot niveau 3 en 4. En de revalidatie oefeningen die ik ken behoren tot niveau 2. WOW! Ik moest dus nog een stapje terug doen…

Volgens Howell moet iedereen die een rugblessure heeft gehad altijd bij niveau 1 beginnen. Ongeacht hoe fit je voor je blessure wel niet was! Deze oefeningen zijn erop gericht om de diepe core-spieren opnieuw te leren activeren door middel van ademhalingsoefeningen. Blijkbaar gaan die spieren niet automatisch weer ‘aan’ als je een blessure hebt gehad en je je oude training wilt hervatten. Je moet dus echt eerst revalideren en die revalidatie bestaat uit andere oefeningen dan ik aangeleerd heb gekregen.

Howell laat je echt bij de basis beginnen! Iets wat geen enkele methode die ik tot nu toe ben tegengekomen doet. Lees verder voor de oefeningen uit niveau 1 van haar methode.

Niveau 1: je core activeren

Wil je leren om blessures aan de (onder)rug te voorkomen? En te genezen? Dan is het belangrijk om eerst te leren wat een neutrale positie van de wervelkolom is en deze neutrale houding in verschillende oriëntaties (liggend, zittend, staand, etc) te oefenen. Daarnaast is het belangrijk om te leren de transversus abdominis (horizontale buikspier) te activeren, omdat dit een van de belangrijkste houdingsspieren is die de romp stabiliseert. Dit zijn de twee dingen die je oefent in niveau 1.

Startpositie: een neutrale houding vinden

De wervelkolom heeft van nature een dubbele s-curve. In een neutrale houding worden deze curves bewaard. Vooral voor dansers is het goed om dit te oefenen, omdat zij de neiging hebben hun borstbeen te veel te liften en hun rug te veel te strekken. Met name de bovenrug ziet er bij dansers vaak uit als een ‘rechte lijn’ waar je een liniaal tegen zou kunnen leggen, terwijl je hier juist die natuurlijke bolling van de wervelkolom wilt zien (Clippinger, 2007). Dan kunnen namelijk de schuine buikspieren beter hun werk doen!

Tip: Wanneer je op je rug ligt kan je een dun blok, kussen of opgevouwen handdoek onder je hoofd leggen. Dit helpt om de juiste alignment van de thoracale wervelkolom (bovenrug) te faciliteren en de onderste ribben te laten ontspannen en ‘zakken in de mat’. Deze aanpassing is met name nodig bij mensen met een ‘forward head posture’.

Ook het bekken willen we in een neutrale positie hebben liggen. Dit mag geen spierspanning kosten! Bij een neutrale positie liggen het schaambeen en de Anterior Superior Iliac Spine (die uitstekende ‘heupbotjes’ aan de bovenste rand van je onderbroek) in hetzelfde vlak (Howell, 2018; Merrithew, 2011). Dus verticaal als je staat en horizontaal als je ligt. Je kunt deze punten met je vingertoppen voelen/aanwijzen en in de spiegel checken of ze zich bij jou direct boven elkaar (als je staat) of naast elkaar (als je ligt) bevinden.

Tip: In de dansles kun je aan je leerlingen vragen met hun handen een driehoek te maken (wijsvinger en duim raken elkaar aan) en die ‘op hun onderbroek te leggen’. Dat is wat minder gek dan met je vingers je schaambeen te betasten. Veel mensen voelen zich daar niet comfortabel bij! Laat ze vervolgens hun bekken kantelen om te voelen wanneer hun handen parallel aan de vloer liggen (als ze op hun rug liggen). In een neutrale positie raakt de onderrug de grond niet, maar is er een klein ‘muizenholletje’. Meestal kan je hier dan één hand in-en-uitschuiven.

Probeer deze neutrale positie van het bekken en de wervelkolom alvast te vinden in de verschillende startposities waarin je later de verschillende oefeningen zult uitvoeren. Namelijk: liggend op je rug (met de knieën gebogen en voeten op zitbot-breedte op de mat), liggend op je zij (rechterzijde én linkerzijde), op je handen en knieën, zittend (op een blok of stoel) en staand (in eerste positie parallel / zesde positie). Check in de spiegel of je de curves van de wervelkolom bewaart, of vraag een partner om met je mee te kijken.

Je zou als tweede startpositie ook op je buik kunnen liggen, met je handen als een kussentje onder je voorhoofd, en je benen iets gespreid. Howell vermeldt deze positie overigens niet in haar methode, maar legt niet uit waarom. Het kan echter wel nuttig zijn om onderstaande oefeningen ook in deze positie te oefenen. Wederom is het belangrijk dat het bekken zich in een neutrale positie bevindt. Om te voorkomen dat je je bilspieren aanspant om dit dit bereiken, kun je een kleine handdoek oprollen en onder je ‘heupbotjes’ / de rand van je onderbroek leggen. Hierdoor kantelt je bekken naar achteren en voel je meer lengte en ontspanning in je onderrug.

Oefening: de horizontale buikspier activeren

Begin liggend op je rug met een neutrale positie van het bekken. We gaan nu leren de horizontale buikspier aan te spannen en dat lukt in het beste in een neutrale bekkenpositie! Buig je knieën en zet je voeten plat en parallel op de vloer, in lijn met je zitbotjes.
Plaats je handen in een driehoek op je onderbuik, tussen je navel en je schaambot. Je duimen en wijsvingers hoeven elkaar niet te raken, maar wel bijna.
Oefen eerste de buikademhaling, om te ontspannen en je bewust te worden van je ademhaling. Je buikspieren zijn ontspannen en je buikwand zet uit op een inademing, en daalt/holt op een uitademing (zonder dat dit moeite kost!).
Oefening A: Adem in en voel hoe je buik en je ribbenkast zich uitzetten. Adem vervolgens diep uit (een paar tellen langer dan je inademde) en voel de horizontale buikspier zich zachtjes aanspannen. Beeld je in dat je jeans aan hebt en je broek langzaam dicht ritst. Je kunt eventueel ook bij het uitademen een ‘ssshhhhh’ geluid maken en sissen als een slang. Als je nog meer weerstand wil creëren kun je zelfs op een F uitblazen. Nu dat je horizontale buikspier actief is, raken als het goed is de toppen van je duimen elkaar! Wanneer je inademt ontspan je de horizontale buikspier weer en laat je je buik uitzetten. Doe dit in totaal 5x.
Oefening B: Herhaal deze oefening, maar houdt dit keer gedurende drie inademingen de horizontale buikspier geactiveerd. Focus tijdens het inademen je aandacht daarom op het uitzetten van de ribbenkast. Oftewel, de rits van je denkbeeldige broek blijft dicht en de toppen van je duimen blijven elkaar dus raken! Het gedeelte van je buik boven je navel zal/mag wel bewegen. Na 3x in-en-uitademen op deze manier ontspan je je buikspieren weer even helemaal. Herhaal deze oefening 5-10x.
Herhaal versie A en B ook in de andere startposities: liggend op je zij, op handen en knieën, zittend en staand.

Volgens Howell moet je oefening B minimaal 10x doen in iedere startpositie om het uithoudingsvermogen van je core te trainen. Maar als je deze oefening voor het eerst doet, of herstellende bent van een rugblessure, is dat best wel veel! Ik zou daarom beginnen bij 5x en daar in de dagen/oefensessies daarna er steeds één herhaling aan toevoegen. Beheers je de oefening en is die 10x herhaling voor jou een makkie? Dan mag je verder met de oefeningen uit niveau 2, zoals beschreven in deel 2 van dit artikel (die binnenkort online komt!).

Tip: Neem een pauze als je merkt dat je verstijft. Het kan zijn dat je dan te hard je best doet en veel meer spieren dan alleen je core aanspant. Ontspan dan een minuutje aan de hand van de buikademhaling en probeer daarna het nog een keer.

Wil je bovenstaande oefening graag een keer in actie zien? En wat meer uitleg over gezonde ademhalingspatronen krijgen? Bekijk dan de instructievideo van Lisa Howell hieronder voor een visuele uitleg!

Slaapverwekkend, maar effectief!

Het belang van de juiste ademhalingspatronen voor het correct aanspannen van de buikspieren is op zich niet nieuw. De ademhaling is het (eerste) basisprincipe binnen klassieke en moderne pilatesmethodieken en oefening A en B behoren beiden tot het Stott Pilates repertoire (Merrithew, 2011). In mijn ‘back care’ pilates lessen waren dit vaak de eerste twee oefeningen die ik met mijn leerlingen deed. Maar vaak oefenden we dit alleen liggend of zittend, om vervolgens door te gaan met mobilisatie en krachtoefeningen. De meeste mensen komen immers naar een pilatesles om te bewegen.

Het revolutionaire aan de opbouw en methodiek van Lisa Howell is dan ook dat ze erop aandringt dat deze oefeningen essentieel zijn in het hertrainen van de core spieren. Én dat ze je de ademhalingsoefeningen eerst laat uitvoeren in ALLE verschillende startposities, voordat je andere oefeningen mag gaan doen om je core stabiliteit te verbeteren en uit te dagen. Daar ben je in totaal al snel een uur mee bezig... Deze practice vergt dus behoorlijk wat geduld en concentratie! En door het meditatieve karakter van de oefening is het soms lastig om niet de focus te verliezen of in slaap te vallen.

Maar, het resultaat mag er wezen. Uiteraard heb ik de oefeningen zelf gedaan. De eerste keer kon ik slechts de concentratie opbrengen voor drie herhaling van oefening B. Toch voelde ik direct het verschil: de rest van de dag leek het echt alsof ik een korset aan had! Ik voelde me sterker en energieker dan ik in lange tijd had gedaan. De volgende dag was dit effect wel weer verdwenen. Het uithoudingsvermogen van de spieren moest immers nog getraind worden. Daarom hamert Howell op die tien herhalingen!

Idealiter doe je deze practice zo’n 4-5x per week om stamina op te bouwen. Maar als je dat twee weken braaf doet, kan je daarna wel verder met niveau 2 uit haar methode. :)

Laatste tip: ken de anatomie van de ademhaling

De oefeningen in niveau 1 zijn een stuk makkelijker uit te voeren wanneer je verstand hebt van de anatomie van de ademhaling. Helaas gaat Howell daar in haar boek A new approach to core stability niet diep op in. Terwijl de ademhaling volgens haar wel cruciaal is in de juiste activatie van de core en dynamic stability. In onderstaande video over het belang van de juiste ademhaling voor een goede danstechniek maakt Howell dat deels goed.

Maar, als je echt meer wilt weten… dan raad ik je aan om (ook) het boek Anatomy of breathing (2006) van dansdocent en fysiotherapeut Blandine Calais-Germain te bestellen. Daarin legt ze haarfijn uit welke verschillende ademhalingspatronen er zijn, welke spieren (en botten) erbij betrokken zijn, en wat de voor- en nadelen van ieder patroon is. Ook biedt ze oefeningen om je bewust te worden van je eigen ademhalingspatroon. Na het lezen van dit boek zijn echt al jouw vragen over de anatomie van de ademhaling beantwoord!

Het belangrijkste dat je moet weten is dat je nog steeds je middenrif gebruikt om in te ademenen, wanneer je je core aangespannen houdt in oefening B. Dat betekent dat je ribben bewegen en ook het gedeelte van je buik boven je navel iets beweegt. Wanneer je deze beweging niet toelaat - door te hard alle buikspieren aan te spannen - kun je niet diep genoeg inademen en kunnen je spieren tijdens het dansen zuurstof tekort komen en zullen ze sneller verzuren. Bovendien creëert dit bracen stijfheid in het bovenlichaam, waardoor je cambré minder diep is en het oncomfortabel wordt om je armen in de vijfde positie (boven je hoofd) te houden. Zoals Howell (2018) ook in bovenstaande video uitlegt.

Ik ben erg benieuwd wat je van dit artikel vind en of je iets aan onze tips hebt gehad. Of misschien wil je een tip delen? Laat dan onderaan dit artikel een opmerking achter!

Bronnen

Clippinger, K. (2007). Dance Anatomy and Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Howell, L. (2018). A new approach to core stability. Australia: The Ballet Blog.
Howell, L. [Lisa Howell - The Ballet Blog]. (2018, 28 februari). Breathing During Dance. [YouTube]. Geraadpleegd op 11 januari 2021.
Merrithew. (2011). Stott Pilates Comprehensive Matwork (8e editie). Toronto, Canada: Merrithew Corp.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.

Zo train je jouw core wél! (deel 1)