Warming-up, hoe doe je dat op een gezonde en efficiënte manier?

GEZONDHEID & ANATOMIE | Geef jij veel uitleg aan het begin van de dansles? Niet doen! Je start de les met een warming-up om ervoor te zorgen dat het lichaam mentaal en fysiek klaar is voor de oefeningen die gaan volgen. Daarnaast wordt gezegd dat een goede warming-up nodig is om blessures te voorkomen. Maar is dat eigenlijk wel waar? Hoe werkt een warming-up? En uit welke componenten bestaat een goede warming-up nu eigenlijk? Lees in dit artikel 9 tips voor een gezond begin van de dansles!

Zoals de naam al impliceert, is het doel van de ‘warm(ing)-up’ het verhogen van de lichaamstemperatuur. Deze verhoging is noodzakelijk voor enkele belangrijke fysiologische processen die bijdragen aan de prestaties en die blessures helpen voorkomen. Om dit te kunnen begrijpen moeten we stap voor stap analyseren wat er in het lichaam gebeurt en waarom…

Meer energie

Om te dansen moeten we doorgaans een uur intensief kunnen bewegen en hiervoor hebben onze spieren energie nodig. De eerste seconden kan de spier functioneren met de energie die er reeds in is opgeslagen, maar daarna zijn de voorraden op en moet het lichaam energie aanmaken aan de hand van “aërobe glycolyse”: het omzetten van glucose tot energie door verbranding met zuurstof.

De glucose die we nodig hebben is reeds in ons lichaam aanwezig. Daarnaast gaan we sneller ademen om meer zuurstof binnen krijgen via de longen en pompt ons hart sneller om de zuurstof naar de actieve spieren te sturen via het bloed (Woods, Bishop, & Jones, 2007). Zodra de zuurstof de spieren bereikt, wordt deze gebruikt om glucose om te zetten in energie – of ‘brandstof’ – voor de spieren (Woods et al., 2007).

Zoals wordt beschreven in het artikel van Surgenor & Kozai (2017), komt bij dit proces naast energie ook warmte vrij. Vandaar de naam ‘warm-up’! Voel je tijdens de warming-up je hartslag en begin je een beetje te zweten? Dan ben je goed bezig! Maar wat heb je nu eigenlijk aan die hitte? Hoe meer olie je op het vuur gooit, hoe harder het brandt. Ons lichaam werkt net zo: als de stofwisselingsprocessen in de spieren aangewakkerd worden, is de spier in staat om meer kracht te leveren.

Soepeler lichaam

Een van de belangrijkste bijkomende processen in een warming-up voor dansers en atleten is het vermogen van onze cellen om water te binden via de glycosaminoglycanen in ons kraakbeen en bindweefsel. Zodra onze lichaamstemperatuur stijgt, verdikt ons kraakbeen en wordt het bindweefsel soepeler. Dikker kraakbeen in onze gewrichten zorgt ervoor dat schokken beter opgevangen worden. Bijvoorbeeld bij het maken van sprongen. Soepeler bindweefsel zorgt daarnaast voor een grotere elasticiteit van de spieren en dikkere pezen waardoor de ‘range of motion’ vergroot (Surgenor & Kozai, 2017). Dankzij deze processen is het na een warming-up dus veiliger om te springen en om bewegingen uit te voeren met een grote bewegingsuitslag.

Betere coördinatie en concentratie

Het toenemen van de lichaamstemperatuur heeft daarnaast ook tot gevolg dat de zenuwgeleiding van de hersenen naar de spieren toeneemt (Woods et al., 2007). Hierdoor kan de spier op een efficiëntere manier worden aangestuurd. Dit verbetert niet alleen de coördinatie, maar zorgt er ook voor dat de spier sneller kracht kan leveren. Een verbeterde prikkeloverdracht in het zenuwstelsel zorgt ook voor een betere concentratie en mentale paraatheid voor de training.

Je kunt je nu hopelijk ook voorstellen dat het doen van langdurige statische stretches niet aan de opwarming van het lichaam bijdraagt omdat je dan afkoelt. Deze oefeningen horen daarom ook niet in de warming-up. Helaas zijn er toch veel dansdocenten die deze oefeningen gebruiken in de warming-up, vaak omdat ze dit zo hebben aangeleerd van hun eigen dansdocenten. Wil je weten wat je juist wél moet doen? Lees dan vooral verder!

9 tips voor een gezonde warming-up

Het belangrijkste aan een goede warming-up is dat deze specifiek is voor de dansactiviteiten die zullen volgen. Het heeft geen zin om je volledige warming-up te besteden aan het bovenlichaam, terwijl de rest van de les bestaat uit sprongoefeningen. We hoeven dus geen push-ups te doen om hoog te springen! De oefeningen in de warming-up moeten qua ruimte, tempo, range of motion en kwaliteit zo goed mogelijk overeenkomen met de bewegingen die je later in de dansles gaat trainen (Welsh, 2009).

Een goede warming-up is dus erg afhankelijk van de rest van de dansles, maar er zijn natuurlijk wel wat algemene regels die je als dansdocent kunt volgen.

1 | Niet te kort én niet te lang

Een goede warming-up moet niet te kort zijn, maar zeker ook niet te lang. Zo tussen de 10-15 minuten. Je hebt zeker 10 minuten nodig om alle stapjes die hierna volgen te doorlopen, maar duurt de warming-up langer, dan zul je te veel kostbare energie gebruiken en ga je als het ware de reserves die je later in de dansles nodig hebt al opmaken.

Tip! Als je veel uitleg moet geven verlies je kostbare tijd en zijn de 10 minuten snel om. Houd de structuur van de opwarming daarom in eerste instantie het liefst zo eenvoudig mogelijk en maak gebruik van de kracht van herhaling.

2 | Begin rustig en bouw de intensiteit langzaam op

Sommige leerlingen zullen op de fiets naar de les gekomen zijn of hebben misschien al een andere dansles gedaan. Andere leerlingen staan nog volledig ‘koud’ in de les. Het is dus belangrijk om rustig te beginnen. Veel dansers vinden het ook niet fijn om direct met punt 3 te beginnen als warming-up.

Tip! Je kunt bijvoorbeeld eerst een bodyscan doen om te kijken hoe het lichaam voelt. Daarna kun je alle gewrichten rustig losmaken door rollende bewegingen te maken met de enkels, heupen, polsen, schouders, ribben en het hoofd. Vergeet ook de rug niet!

3 | Laat dat bloed maar stromen!

Dit stukje van de warming-up is er specifiek op gericht om de lichaamstemperatuur, hartslag en ademhaling te verhogen. Lopen, rennen, lunges, push-ups, basis aerobic passen, etc. zijn hiervoor allemaal geschikt. Laat hierbij de snelheid geleidelijk toenemen, waardoor de intensiteit hoger wordt. Gebruik dus vooral oefeningen zoals hierboven beschreven, waarbij het gehele lichaam actief is en grote spiergroepen (zoals de buikspieren, beenspieren en armspieren) worden gebruikt.

Tip! Leerlingen met veel danservaring kun je een langere warming-up aanbieden waarbij je stap 2 en 3 combineert: een deel ‘A’ waarbij je de gewrichten losmaakt, en een deel ‘B’ waarbij je intensiever oefenmateriaal gebruikt om de hartslag en ademhaling te stimuleren. Dit is een efficiënte manier om stap 2 en 3 te doorlopen en zo hou je voldoende tijd over voor specifieke opwarmingsoefeningen.

4 | Werk aan mobiliteit en spieractivatie

Het is nu tijd om ook de spieren actief te maken en meer te focussen op kracht. Gebruik hierbij dynamische bewegingen, want dan vergroot je ook meteen op een dynamische manier de ‘range of motion’. Bijvoorbeeld het doen van zonnegroeten (waarbij je eventueel het tempo en de bewegingsuitslag opvoert), swings (voor zowel het bovenlichaam, de benen en de armen) of floor-barre oefeningen.

Tip! Dit deel is erg geschikt voor het doen van spierversterkende oefeningen voor bewegingen die later in de dansles terugkomen. Heb je dus een moeilijke beweging in je choreografie, besteed daar dan in de warm-up al aandacht aan!

5 | Wat is de focus van je les?

Besteedt extra aandacht aan voorbereidende oefeningen specifiek voor je lesdoel. Zijn er bepaalde lichaamsdelen die extra hard zullen moeten werken tijdens je les? Ga je bijvoorbeeld veel floorwork of partnering doen? Doe dan zeker wat extra oefeningen voor het bovenlichaam.

Tip! Als je een lessenreeks geeft, vraag dan feedback aan je leerlingen. Hoe voelde hun lichaam de dag na jouw les? Hadden ze spierpijn op specifieke plaatsen? Gebruik deze informatie om je warm-up aan te passen zodat deze volledig voldoet aan de eisen van de dansles.

6 | Wat zijn de overige omstandigheden?

Wanneer het koud weer is, moet je meer aandacht besteden aan de warming-up dan bij warmer weer. Daarnaast zijn de leeftijd en het niveau van de leerlingen een belangrijke factor voor de intensiteit en duur van de warming-up. Oudere dansers en dansers met een lager niveau hebben een langere, minder intensieve warm-up nodig om het volledige lichaam warm te krijgen. Zelfs het tijdstip op de dag maakt uit voor de duur van de warming-up. De lichaamstemperatuur is ’s middags en ’s avonds hoger dan ’s ochtends. Een warmging-up zou ’s ochtends dus langer moeten duren (Simmel, 2013).

7 | Een tendu en een plié oefening is géén warm-up

Ok, don’t shoot the messenger! Zoals Tom Welsh (2009) beschrijft in Conditioning for dancers is alleen één plié oefening en één tendu oefening doen geen volledige warm-up. Dit in tegenstelling tot wat veel dansdocenten denken. Natuurlijk kun je ze best gebruiken in punt 4 van je warming-up, maar er zal iets meer nodig zijn om dat bloed rond te laten pompen door je lichaam. Het is dus belangrijk om een ‘echte warm-up’ (punt 3) te doen voorafgaande aan de barre in een balletles.

Tip! Wil je toch graag de balletbarre gebruiken als warm-up? Dat kan zodra de lesstof volledig gekend is en je geen uitleg meer hoeft te geven. Zorg dat de balletoefeningen aan de barre lang genoeg zijn en laat de leerlingen ze dan aan één stuk door doen zonder uitleg tussendoor. Op die manier zullen de longen en de hartslag voldoende gestimuleerd worden om de lichaamstemperatuur te doen stijgen.

8 | “Moving is better for warm-up than staying still”

Zoals ook benoemd in het vorige artikel en aan het begin van dit artikel, is de warming-up niet de plek om lang statisch te stretchen (Welsch, 2009). Stretchen om de lenigheid te verbeteren doe je pas aan het einde van de dansles. Maak daarom een duidelijk verschil tussen korte dynamische stretches en lange statische stretchoefeningen. De korte variant kan wél nuttig zijn tijdens de opwarming om te mobiliseren.

Tip! Laat je inspireren door het systeem van de zonnegroet, en maak een combinatie waar je op een dynamische manier door verschillende stretch posities kunt gaan. Benadruk tijdens het uitvoeren echter duidelijk dat je deze oefening niet doet om leniger te worden, maar om bewuster te worden van je huidige bewegingsvrijheid. Ontspannen en comfortabel door de posities gaan is geen probleem, maar doorduwen tot de pijngrens is absoluut verboden.

9 | Neem na de warm-up een korte rustpauze

Dit is vooral belangrijk om de energie die in de spieren is opgeslagen weer aan te vullen. Neem dus een korte drinkpauze voordat je aan de rest van de dansles begint. Tevens zul je daarmee ook het vocht weer aanvullen die de leerlingen met zweten zijn verloren.

Je leerlingen zijn nu volledig klaar voor een dansles!

Blessurepreventie

Een goede warming-up is zonder twijfel een belangrijk onderdeel van de dansles, omdat je het lichaam voorbereidt op een optimale prestatie. Als we het fysiologische proces analyseren, zien we ook dat het lichaam na een warming-up zwaarder belast kan worden: dikker kraakbeen zorgt dat schokken van onder andere sprongen beter opgevangen worden, soepel bindweefsel zorgt dat het veiliger is om bewegingen te doen met een grote bewegingsuitslag, en een efficiënter zenuwstelsel zorgt voor een betere coördinatie en concentratie. Maar kunnen dansers daarmee blessures echt voorkomen?

Veel specialisten beweren van wel, maar tot nu toe is het aantal studies die dit bevestigd hebben nog te schaars om conclusies te trekken. Enerzijds komt dit doordat blessures vaak pas onderzocht worden zodra ze meermaals zijn voorgekomen, anderzijds zijn deze onderzoeken ook zeer complex doordat er veel informatie verloren gaat tussen het moment van de diagnose en de terugkoppeling naar de warming-up.

Onderzoek bij andere sporten bevestigt echter wel degelijk dat een goede warming-up bijdraagt tot het verkleinen van de risico’s op bijvoorbeeld hamstringblessures én, niet te vergeten, spierpijn (Volianitis, Koutedakis, & Carson, 2001). Wat we ook zeker weten is dat vermoeidheid de kans op blessures vergroot (Liederbach, Schanfein, & Kremenic, 2013). Dus doorloop alle stappen die hierboven staan, maar overschrijd de 15 minuten niet.

Bronnen

Liederbach, M., Schanfein, L., & Kremenic, I. J. What is known about the effect of fatigue on injury occurence among dancers? Journal of Dance Medicine and Science. 17(3), 101-108.
Russell, J. (2013). Preventing dance injuries: current perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, 199.
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Taylor & Francis Ltd.
Surgenor, B., & Kozai, A. (2017). The Importance of a good warm-up : Are you warm enough to start dancing ? International Association for Dance Medicine & Science.
Volianitis, S., Koutedakis, Y., & Carson, R. J. (2001). Warm-up: A brief review. Journal of Dance Medicine and Science. 5(3), 75-81.
Welsh, T. (2009). Conditioning for Dancers. University Press of Florida.
Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089–1099.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.