Sterker worden als danser? Dat doe je met deze 15+ trainingstips!
Gebruik als danser een klein gewicht en herhaal de oefening 3x 12 keer. Foto: Unsplash.
GEZONDHEID & ANATOMIE | Hoe kun je al danser het beste aan krachttraining doen? Als je in een sportschool traint, word je geconfronteerd met eindeloos verschillende apparaten, materialen en vooral… meningen. Krachttraining kan namelijk volgens een aantal verschillende manieren. Maar welke methode past nou het beste bij dansers? En dansdocenten? Dat leggen we je uit! In dit artikel vind je meer dan 15 trainingstips voor meer ‘spierkracht-uithoudingsvermogen’. Zodat jij dit seizoen je danslessen goed kunt volhouden.
Krachttraining voor dansers
In dit artikel van Suzanne uit den Bosch kun je lezen wat de verschillende voordelen van krachttraining zijn voor dansers. Maar om ook echt met krachttraining aan de slag te gaan heb je wel eerst wat praktische kennis nodig. Daar gaat dit tweede artikel over krachttraining over: niet de waarom, maar de hoe.
Om jou als danser/dansdocent van de beste trainingstips te voorzien, sprak ik hierover met Suzanne en las ik het boek Strength and Conditioning for Dancers van Sefton Clarke. Zij zijn beiden dansdocent/danser én personal trainer. Verder heeft Suzanne een master in Sport- en Beweeginnovatie, en Sefton heeft een master in Dance Science gedaan. Zij weten dus hoe het moet!
Binnen krachttraining zijn er allerlei verschillende manieren van trainen, afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken en het soort sport dat je verder nog doet (Fleck, 1999). Een bodybuilder zal anders trainen dan een marathonloper, en dansers zullen weer anders moeten trainen dan bodybuilders en hardlopers. Want dansers hebben behoefte aan meer spierkracht, maar niet aan meer spiermassa. En hoewel ze een goede conditie nodig hebben om een dag lang te dansen, hebben ze ook weer niet zoveel spieruithoudingsvermogen nodig als een marathonloper.
De meest geschikte trainingsmethode voor dansers heet de ‘spierkracht-uithoudingsvermogen’ methode. Een beetje van beide dus! Bij deze manier van krachttraining gebruik je een (relatief) lage weerstand die je voor meerdere ‘sets’ en ‘reps’ kan gebruiken (die begrippen leg ik zo verder uit!). In plaats van dat je een paar keer een heel zwaar gewicht optilt zoals bodybuilders doen, gebruik je als danser een klein gewicht en herhaal je de oefening vaker. Je doet bijvoorbeeld 12 keer een bicep-curl met 2 kilo, en die ‘set’ herhaal je nog drie keer met een minuut pauze ertussen.
…
Wil je weten hoe je zelf met de methode spierkracht-uithoudingsvermogen aan de slag kan? Log dan in voor trainingstips van Suzanne en Sefton!
GEZONDHEID & ANATOMIE
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Jacqueline de Kuijper
Jacqueline de Kuijper is de oprichter en hoofdredacteur van Dansdocent.nu. Ze studeerde in 2013 af met een master in Dance aan Mills College in Californië. Daarvoor studeerde ze dans- en theaterwetenschap, kunstgeschiedenis, filosofie en psychologie aan University College Utrecht. Na haar afstuderen schreef ze voor Dans Magazine en werkte ze als pilatesdocent in Utrecht. Haar scherpe pen en onderzoekende geest zet ze sinds 2019 in om dansdocenten te informeren en inspireren met Dansdocent.nu. En in 2022 is daar Dansers.nu bijgekomen: een nieuwe online magazine voor dansers en makers in Nederland en Vlaanderen.