Zo train je jouw core wél! (deel 1)
Ik weet wat je denkt…. ‘Hoe kan ik nu mijn core trainen als ik relaxed op mijn rug lig?’ Maar een sterke core begint met een volledige driedimensionale ademhaling! Leer opnieuw je buikspieren aanspannen. Liggend op je rug, zij, zittend, op handen en knieën, en staand. Photo by Koldunov/iStock / Getty Images
GEZONDHEID & ANATOMIE | Ben je herstellende van een rugblessure? Of heb je ooit een rugblessure gehad? Dan is het heel belangrijk om je core te trainen! Met name de transversus abdominis (horizontale buikspier) moet je dan opnieuw leren activeren. In dit artikel leggen we je uit hoe je dat het beste aan kunt pakken. Namelijk door ‘een stapje terug’ te doen. Met ademhalingsoefeningen uit de revalidatiemethode die door de Australische fysiotherapeut en ballet-enthousiast Lisa Howell ontwikkeld is. Compleet met oefeningen en instructievideo’s!
In het artikel ‘7 misverstanden omtrent core-training uitgelegd’ leggen we uit dat core-training belangrijk is in het voorkomen van rugblessures bij dansers. Nou, dat is ook zo bij mensen met een kantoorbaan - zoals ik zelf heb ervaren. In dit artikel leg ik uit hoe je je core het beste kunt trainen wanneer je herstellende bent van een rugblessure.
‘een stapje terug’
In oktober 2020 had ik last van een heftige rugblessure. Ik had door een hoge werkdruk een tijdje geen krachttraining meer gedaan en wilde weer fit worden. Omdat ik pilatesdocent ben dacht ik (onterecht) dat ik wel weer snel in shape zou zijn. Ik begon met de warm-up uit de ‘beginnersles’ en voegde daar iedere dag een oefening aan toe. Dat klinkt als een voorzichtige aanpak, maar het bleek veels te ambitieus! Bij ‘rolling like a ball’ kon ik mijn romp niet goed stabiliseren en ging het mis. Een dag later had ik zoveel rugpijn dat ik noch kon zitten of staan. Alleen liggen en kleine stukjes lopen waren dragelijk, maar allerminst pijnvrij.
Een maand lang ging ik twee keer per week naar de fysiotherapeut. Thuis deed ik in de eerste week ‘een stapje terug’ en deed ik alleen nog maar de oefeningen uit het revalidatie repertoire van Stott Pilates. De oefeningen die ik altijd met mijn leerlingen deed die herstellende waren van een rugblessure. Dat wil zeggen: alle oefeningen met het bekken in een neutrale stand en zoveel mogelijk ‘closed kinetic chain’ werken. Maar de rugpijn werd er niet minder op.
Tijdens mijn vierde bezoek aan de fysiotherapeut gaf hij me drie mobilisatie oefeningen mee om thuis te doen - verder mocht ik niks. Toen drong het tot me door dat ik alsnog veels te ijverig was geweest! Dus deed ik nog een stapje terug: ik stopte direct met mijn dagelijkse workout en deed alleen nog twee keer per dag die drie oefeningen van de fysiotherapeut, plus zoveel mogelijk staand (wiebelend) werken. Later mocht ik van hem voorzichtig iedere dag mijn bilspieren en hamstrings stretchen. Na zo’n zes weken kon ik eindelijk weer een half uur pijnvrij zitten.
En tóén ontdekte ik het boek A new approach to core stability (2018) van de Australische fysiotherapeut Lisa Howell, tevens auteur van The Ballet Blog. Zij deelt core-training in op vijf niveaus en richt zich daarbij met name op de meer dieper gelegen houdingsspieren. Je begint bij de oefeningen in niveau 1 en pas als je die beheerst ga je naar niveau 2, enzovoorts. De oefeningen uit de ‘beginnersles’ waar ik mijn hometraining mee was begonnen, behoren in haar systeem tot niveau 3 en 4. En de revalidatie oefeningen die ik ken behoren tot niveau 2. WOW! Ik moest dus nog een stapje terug doen…
Volgens Howell moet iedereen die een rugblessure heeft gehad altijd bij niveau 1 beginnen. Ongeacht hoe fit je voor je blessure wel niet was! Deze oefeningen zijn erop gericht om de diepe core-spieren opnieuw te leren activeren door middel van ademhalingsoefeningen. Blijkbaar gaan die spieren niet automatisch weer ‘aan’ als je een blessure hebt gehad en je je oude training wilt hervatten. Je moet dus echt eerst revalideren en die revalidatie bestaat uit andere oefeningen dan ik aangeleerd heb gekregen.
Howell laat je echt bij de basis beginnen! Iets wat geen enkele methode die ik tot nu toe ben tegengekomen doet. Lees verder voor de oefeningen uit niveau 1 van haar methode.
…
Benieuwd naar de oefeningen? Log in om toegang te krijgen tot de rest van het artikel.
GEZONDHEID & ANATOMIE
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Jacqueline de Kuijper
Danswetenschapper Jacqueline de Kuijper is de oprichter en hoofdredacteur van Dansdocent.nu. Ze studeerde danswetenschappen aan Mills College in Californië. Daarna werkte ze als pilatesdocent, webredacteur en als trainer in het bedrijfsleven. Jacqueline is docent STOTT Pilates voor mat en reformer. Ook volgde ze de cursus ‘Injuries & Special Populations’.