Zo train je jouw core wél! (deel 2)

GEZONDHEID & ANATOMIE | Voor buikspieroefening als de crunch, roll-up en plank moet je al heel sterk zijn. Wil je op een veilige manier je core trainen? Of die van je leerlingen? Doe dan ‘een stapje terug’ en begin bij de basis: de stabiliteit van je romp trainen met een neutrale positie van de wervelkolom. Zodat je blessures voorkomt in plaats van krijgt. Hoe? Dat leggen we uit in dit artikel! Ontdek ook hoe je jezelf extra kunt uitdagen als jouw core al sterk is.

Ik herhaal: pijn hoort er niet bij!

In het artikel ‘7 misverstanden omtrent core-training uitgelegd’ helpen we verschillende mythes rondom core-training de wereld uit. Een daarvan is dat pijn erbij zou horen. Dat is namelijk niet zo! Je core trainen wanneer je rugpijn of buikpijn hebt werkt zelfs averechts (Howell, 2018; Dawson, 2003). Zo kun je jouw core training beter een dagje overslaan als je last hebt van buikpijn of rugpijn door menstruatie (Howell, 2018).

Dus, heb je rugpijn? Ga eerst naar de fysiotherapeut/kinesist of sportarts en vraag aan jouw behandelaar welke stretches en mobilisatieoefeningen je wel mag doen, maar doe geen krachttraining! Al helemaal niet met extra gewichten of snelle bewegingen. Daarmee maak je de pijn alleen maar erger en je core train je dan niet effectief.

Een andere misvatting die we ophelderen is dat het doel van core-training een strakke buik zou zijn. Dat is niet zo. Of althans, dat zou het niet moeten zijn. Het doel van core-training voor dansers is blessurepreventie! Want helaas komen rugblessures bij dansers veel voor.

Zo blijkt uit onderzoek onder professionele balletdansers en moderne dansers dat 60-80% van hen een rugblessure heeft gehad (Clippinger, 2016). Bij de dansstudenten van Codarts zijn de meest voorkomende overbelastingsblessures aan de enkel/voet, lage rug en knieën (Van Winden et al., 2019). Dat is problematisch voor de carrière van een danser, omdat revalideren van een rugblessure doorgaans lang duurt. Namelijk zo’n drie weken tot twee maanden (Clippinger, 2016). Daarom is voorkomen beter dan genezen!

Verder horen je (buik)spieren niet te trillen! Ik heb vaak meegemaakt in pilateslessen dat de docent zei dat als je buikspieren ‘shaken’ dat een teken is dat je goed aan het trainen bent omdat je buikspieren dan hard aan het werk zouden zijn. Het tegendeel is waar: trillende spieren zijn een indicatie dat je de verkeerde spieren gebruikt of ze te zwaar belast (Merrithew, 2014). Je kunt het dan beter iets rustiger aan doen.

Heb jij een sterke core?

Wil je weten of jij een sterke core hebt? Doe dan de zit-test:

Ga op rechtop op een stoel zitten, van de rugleuning vandaan. Plaats je voeten plat en parallel op de vloer, met je enkels onder je knieën. Laat je handen op je dijbenen rusten. Kijk recht voor je uit.
Blijf 5 min in deze houding zitten. Tip: zet een timer.
Ga na afloop van de vijf minuten bij jezelf na: Gingen je rugspieren pijn doen? Of kon je ontspannen blijven zitten, zonder te wiebelen of te verzitten om de pijn te verzachten?

Deze zit-test is overigens geen officiële test, maar geeft wel een indicatie! De meeste dansers denken namelijk dat ze een sterke core hebben, maar blijken niet lang rechtop op een stoel te kunnen zitten zonder rugpijn te krijgen (Howell, 2018). Dat komt omdat ze de verkeerde spieren gebruiken. Namelijk de bewegingsspieren (‘the outer unit’) in plaats van de houdingsspieren (‘the inner unit’). Daarom is het waardevol om het zelf eens te proberen, dat rechtop zitten, om te kijken hoe het jou vergaat. Doe de test ook eens met je leerlingen en ontdek wat er gebeurt!

Als je tijdens de zit-test last kreeg van je rug is de kans groot dat je niet daadwerkelijk ‘rechtop’ zat, maar je rug te veel strekte door de Erector Spinae spieren aan te spannen (Howell, 2018). Deze bewegingsspier (global mobilizer) is bedoeld om je in beweging te brengen en niet om lang aangespannen te houden in een statische houding, zoals zitten.

Voelde je rug stijf en pijnlijk na de zit-test? Begin dan bij niveau 1 van de core-training (zoals beschreven in deel 1 van dit artikel) om te leren hoe je het beste je core kunt gebruiken. Lukte het wel om vijf minuten te blijven zitten op een ontspannen manier? Begin dan met de oefeningen uit niveau 2, die hieronder staan beschreven. Weet je niet wat we bedoelen met de ‘neutrale stand van het bekken’? Lees dan eerst deel 1 van dit artikel.

In deze video legt fysiotherapeut Lisa Howell uit waarom veel (hypermobiele) dansers last hebben van rugpijn.

Niveau 2: je core-stability oefenen

Nadat je hebt geleerd je core op de juiste manier te activeren, is het tijd om te ontdekken of je je core-stability kunt bewaren terwijl je je armen en benen beweegt. Net zoals bij niveau 1 werken we hier van liggend (grote base-of-support = veel steun) naar staand (kleine base-of-support = weinig steun). Zo dagen we onze core gedurende een trainingssessie geleidelijk aan steeds meer uit.

…

Benieuwd naar de oefeningen en do’s en dont’s? Log dan in om toegang te krijgen tot de rest van dit artikel!

Inloggen

Lid worden

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.