7 misverstanden omtrent core training uitgelegd

Een sit-up heeft weinig te maken met het trainen van je buikspieren, omdat je bij een sit-up overeind komt met behulp van je heupbuigers. Meer weten? Lees verder bij misverstand 1. Foto: Getty Images.

GEZONDHEID & ANATOMIE | Dansdocenten stimuleren hun leerlingen elke les om hun ‘core’ te gebruiken. Ingetrokken buiken en strakke buikspieren worden geïnterpreteerd als een ‘sterk centrum’. Maar klopt die logica? Spoiler alert: het antwoord is ‘Nee!’. Wat bedoelen we eigenlijk met dat ‘centrum’ en die ‘core stability’? En hoe train je dat? In dit artikel ontrafelen we de zeven grootste misverstanden omtrent core training en geven we de belangrijkste do’s en don’ts.

Trek je navel in! Of toch maar niet?

Gebruik je centrum!
Trek je navel in!
Je moet veel buikspieroefeningen doen om goed te kunnen dansen!
Maak je buik plat alsof een touwtje je navel naar je ruggengraat trekt!
Heb je een blessure? Niet erg, ga maar buikspieroefeningen doen.

Hmmm, zijn deze uitspraken herkenbaar? Voor mij wel. Volgens mij heb ik mezelf afgelopen week deze uitspraken nog horen zeggen. Het floept er gewoon uit. Door gewoonte en routine. Doordat dit de uitspraken zijn die ikzelf de afgelopen twintig jaar heb gehoord van mijn docenten. Toch zie ik aan mijn leerlingen dat het niet werkt.

Erger nog, ik ga gewoon door met mijn les en neem eigenlijk niet goed de tijd om het uit te leggen of om een deftig gedeelte van mijn les te besteden aan core stability. Waarom? Pure verwarring! Enerzijds voel ik dat ik geprogrammeerd ben om deze uitspraken te doen en mijn leerlingen op deze manier te trainen. Anderzijds merk ik vanuit wetenschappelijk oogpunt dat het eigenlijk niet klopt.

Dat core training belangrijk is, zal geen enkele dansdocent of danswetenschapper tegenspreken. We weten het allemaal. Maar de realiteit is dat het vaak verkeerd wordt aangepakt. Meestal missen docenten de juiste kennis van de anatomie van het lichaam om daadwerkelijk de juiste spieren te trainen. Ze leunen op de traditionele methodiek waarin ze zelf zijn opgegroeid en waarin bovenstaande uitspraken veel voorkomen

Ook overschatten dansdocenten soms wat de leerlingen daadwerkelijk kunnen, of willen ze de core sneller sterk krijgen dan dat het lichaam van de leerling aankan. Ikzelf heb zo tijdens mijn dansopleiding geworsteld met pilates oefeningen waar mijn lichaam nog helemaal niet aan toe was. Het doen van te zware oefeningen kan dan verkeerde overcompensaties creëren in het lichaam.

Tot slot missen we (en onze leerlingen) vaak het geduld om het centrum (de ‘core’) goed te trainen. Deze oefeningen hebben namelijk geen wow-factor en vergen veel oefening en geduld. Het is daarom ook logisch er in een dansles zelden tijd is voor échte core training, maar met je talentenklas kun je er toch maar beter aandacht aan besteden. Core training is namelijk erg belangrijk om rugblessures te voorkomen, zoals je verderop zult lezen. > Lees daarvoor ook : artikel 7B.

Maar laat ons beginnen bij het begin. Wat zijn nu die misvattingen? En hoe zit het echt in mekaar? Dat lees je in dit artikel! Let op: onderstaande statements zijn dus niet (helemaal) waar!

1 | De crunch is een ideale core-oefening

Welke oefeningen doe jij om je ‘core’ te trainen? Schrijf ze eens op:

Waarschijnlijk doe je onder andere de crunch, sit-up, roll-up, en plank. Volgens Lisa Howell (2018) zijn dit de oefeningen die de meeste dansers doen om hun core te trainen. En bij een buikspierkwartiertje in de sportschool kom je ze ook zeker tegen. Maar om deze oefeningen goed uit te voeren, moet je core eigenlijk al heel sterk zijn! Is dat niet het geval, dan is het moeilijk om deze oefeningen goed te doen en ga je al snel compenseren met je grote mobilisatiespieren (de global mobilizers). Met pijn en stijfheid als gevolg. Doe je deze oefeningen voordat je er klaar voor bent, dan kweek je juist blessures in plaats van dat je ze voorkomt! Ehh woopsie.

De spier die je met name tijdens de crunch of curl-up (in pilatestermen ook wel ab-prep genoemd) traint is de rectus abdominis. Dit is inderdaad een buikspier, namelijk de rechte buikspier die je ‘blokjes’ geeft. Dit filmpje toont duidelijk hoe deze buikspier werkt. Ook laat het goed zien dat het doen van een sit-up weinig met buikspieren te maken heeft, omdat je bij een sit-up overeind komt met behulp van je heupbuigers. Dus ja, een crunch is al beter dan een sit-up, maar nog steeds niet ‘ideaal’.

De rectus abdominis is de meest oppervlakkig gelegen buikspier en veroorzaakt flexie (buiging) in de romp. Als je tijdens het dansen bijvoorbeeld een ‘contraction’ doet gebruik je onder andere deze spier. Het is ook de spier die jou terug uit een cambré haalt en is daarom belangrijk om te trainen - maar wel op die manier! Vanuit extensie (cambré dus) naar neutraal en niet alleen van neutraal naar flexie (de crunch).

Volgens Howell (2018) is kruipen een ideale core-oefening. Wanneer jonge kinderen namelijk niet de kans krijgen om voldoende te kruipen, ontwikkelt hun core minder goed en kunnen ze daar op latere leeftijd last van krijgen. Heb je kinderen in de dansles met overstrekte knieën, een naar voren gekanteld bekken en een holle rug? Dan hebben ze als kind waarschijnlijk te weinig actief buiten kunnen spelen en hebben ze teveel gezeten. Voor veel volwassenen blijkt kruipen op handen en knieën ook een hele moeilijke oefening te zijn. Maar door dit opnieuw te oefenen kun je jouw centrum goed trainen! Bekijk deze video eens voor een staande variatie:

2 | Met ‘core stability’ bedoelen we ‘sterke buikspieren’

Je ‘core’ of ‘centrum’ is meer dan je buikspieren alleen. Beter nog, niet alle buikspieren zijn onderdeel van je core. De spieren die nodig zijn voor core stability zijn de dieper gelegen houdingsspieren, in het Engels de ‘local and global stabilizers’ genoemd. Zoals de transversus abdominis (horizontale buikspier), bekkenbodemspieren en de multifidus - een rugspier (Howell, 2018). Ook je middenrif werkt mee voor core stability. Daarom mag je nooit je adem ‘inhouden’ tijdens core training (Dance UK, 2012).

…

Benieuwd naar het vervolg en de andere 5 misverstanden? Log dan in om toegang te krijgen tot de rest van dit artikel!

Inloggen

Lid worden

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.