Warming-up, hoe doe je dat op een gezonde en efficiënte manier?
Fotograaf: Sjoerd Derine.
GEZONDHEID & ANATOMIE | Geef jij veel uitleg aan het begin van de dansles? Niet doen! Je start de les met een warming-up om ervoor te zorgen dat het lichaam mentaal en fysiek klaar is voor de oefeningen die gaan volgen. Daarnaast wordt gezegd dat een goede warming-up nodig is om blessures te voorkomen. Maar is dat eigenlijk wel waar? Hoe werkt een warming-up? En uit welke componenten bestaat een goede warming-up nu eigenlijk? Lees in dit artikel 9 tips voor een gezond begin van de dansles!
Zoals de naam al impliceert, is het doel van de ‘warm(ing)-up’ het verhogen van de lichaamstemperatuur. Deze verhoging is noodzakelijk voor enkele belangrijke fysiologische processen die bijdragen aan de prestaties en die blessures helpen voorkomen. Om dit te kunnen begrijpen moeten we stap voor stap analyseren wat er in het lichaam gebeurt en waarom…
Meer energie
Om te dansen moeten we doorgaans een uur intensief kunnen bewegen en hiervoor hebben onze spieren energie nodig. De eerste seconden kan de spier functioneren met de energie die er reeds in is opgeslagen, maar daarna zijn de voorraden op en moet het lichaam energie aanmaken aan de hand van “aërobe glycolyse”: het omzetten van glucose tot energie door verbranding met zuurstof.
De glucose die we nodig hebben is reeds in ons lichaam aanwezig. Daarnaast gaan we sneller ademen om meer zuurstof binnen krijgen via de longen en pompt ons hart sneller om de zuurstof naar de actieve spieren te sturen via het bloed (Woods, Bishop, & Jones, 2007). Zodra de zuurstof de spieren bereikt, wordt deze gebruikt om glucose om te zetten in energie – of ‘brandstof’ – voor de spieren (Woods et al., 2007).
Zoals wordt beschreven in het artikel van Surgenor & Kozai (2017), komt bij dit proces naast energie ook warmte vrij. Vandaar de naam ‘warm-up’! Voel je tijdens de warming-up je hartslag en begin je een beetje te zweten? Dan ben je goed bezig! Maar wat heb je nu eigenlijk aan die hitte? Hoe meer olie je op het vuur gooit, hoe harder het brandt. Ons lichaam werkt net zo: als de stofwisselingsprocessen in de spieren aangewakkerd worden, is de spier in staat om meer kracht te leveren.
Soepeler lichaam
Een van de belangrijkste bijkomende processen in een warming-up voor dansers en atleten is het vermogen van onze cellen om water te binden via de glycosaminoglycanen in ons kraakbeen en bindweefsel. Zodra onze lichaamstemperatuur stijgt, verdikt ons kraakbeen en wordt het bindweefsel soepeler. Dikker kraakbeen in onze gewrichten zorgt ervoor dat schokken beter opgevangen worden. Bijvoorbeeld bij het maken van sprongen. Soepeler bindweefsel zorgt daarnaast voor een grotere elasticiteit van de spieren en dikkere pezen waardoor de ‘range of motion’ vergroot (Surgenor & Kozai, 2017). Dankzij deze processen is het na een warming-up dus veiliger om te springen en om bewegingen uit te voeren met een grote bewegingsuitslag.
Betere coördinatie en concentratie
Het toenemen van de lichaamstemperatuur heeft daarnaast ook tot gevolg dat de zenuwgeleiding van de hersenen naar de spieren toeneemt (Woods et al., 2007). Hierdoor kan de spier op een efficiëntere manier worden aangestuurd. Dit verbetert niet alleen de coördinatie, maar zorgt er ook voor dat de spier sneller kracht kan leveren. Een verbeterde prikkeloverdracht in het zenuwstelsel zorgt ook voor een betere concentratie en mentale paraatheid voor de training.
Je kunt je nu hopelijk ook voorstellen dat het doen van langdurige statische stretches niet aan de opwarming van het lichaam bijdraagt omdat je dan afkoelt. Deze oefeningen horen daarom ook niet in de warming-up. Helaas zijn er toch veel dansdocenten die deze oefeningen gebruiken in de warming-up, vaak omdat ze dit zo hebben aangeleerd van hun eigen dansdocenten.
Wil je weten wat je juist wél moet doen? Lees dan vooral verder!
…
Wil je de 9 tips voor een goede warming-up lezen? Log dan in om toegang te krijgen tot de rest van dit artikel!
GEZONDHEID & ANATOMIE
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Evelien Maes
Evelien Maes is redacteur Gezondheid & Anatomie. Ze studeerde Docent Dans bij Fontys Tilburg. In 2017 behaalde ze daarnaast de master Dance Science bij Trinity Laban in Londen. Momenteel werkt ze als dansdocent in Vlaanderen (DKO en dansscholen) en danst ze freelance bij diverse projecten. Ze houdt ervan om kritisch naar dans en het docentschap te kijken. Voor dansdocent.nu schrijft ze wetenschappelijk onderbouwde artikelen met praktische tips, zodat dansdocenten efficiënter en veiliger les kunnen geven.
Annemiek Tiemens
Annemiek Tiemens is redacteur Gezondheid & Anatomie. Ze studeerde Bewegingswetenschappen (MSc) aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en Dance Science (MSc) aan de University of Wolverhampton (UK). Op dit moment werkt zij als PhD student voor het Performing Artist and Athlete Research Lab (PEARL) van Codarts. Daar houdt ze zich bezig met het monitoren van de mentale en fysieke gezondheid van de studenten. Ook geeft zij lessen anatomie en fysiologie. Voor dansdocent.nu schrijft zij over sportwetenschappelijk onderzoek en de toepassing daarvan binnen het dansonderwijs.