Sta sterker in je (dans)schoenen met deze 6 voedingssupplementen

Photo by yacobchuk/iStock / Getty Images

GEZONDHEID & ANATOMIE | Covid-19 of geen covid-19, een topgezondheid is voor een dansdocent altijd prioriteit. Ondanks het feit dat je alles doet dat in het boekje ‘zelfzorg’ staat, komt het toch nog vaak voor dat we alsnog sukkelen met diverse klachten: vermoeidheid, stramme spieren, een slecht humeur, etc. Kunnen we nog iets extra’s doen dat niet veel tijd kost maar wel een grote impact kan hebben? Ja! Ontdek in dit artikel welke voedingssupplementen voor dansdocenten nuttig kunnen zijn.

Disclaimer: dit artikel is niet gesponsord en de aanbevolen supplementen zijn pure suggesties van de redactrice op basis van wetenschappelijke artikelen en eigen ervaring. Deze informatie vervangt nooit het advies van een arts. Raadpleeg bij twijfel over het gebruik of de geschiktheid van een supplement altijd een diëtist of sportarts.

Eén op de twee dansprofessionals gebruikt supplementen

De beste aanpak om je weerstand op te bouwen kennen we natuurlijk allemaal: wekelijks lesgeven aan een groep snottebellen en kinderen waarvan de ouder toegeeft dat hij of zij ziek is maar toch naar de les komt. ‘Goed hé?’ Tja… En bedankt. Maar het is helaas niet voldoende.

Veel dansers en docenten zetten daarom de stap naar voedingssupplementen om hen te helpen. In een studie van Brown en Wyon (2014) waarin dansers en dansdocenten gevraagd werd welke supplementen ze gebruiken bleek dat 48% regelmatig supplementen gebruik. 80% gaf aan dit te doen ter ondersteuning van een goede gezondheid, 56% wil de immuniteit boosten, 51% probeert vermoeidheid te verminderen, 49% wil energie vermeerderen en 44% wil ziekte en blessures voorkomen. Herkenbaar?

Voor mij wel. Ondanks het feit dat ik zeer gevarieerd en gezond eet merk ik dat ik me beter voel wanneer ik dit nog aanvul met multivitamines, ijzer, visolie en spirulina. Het heeft echter enkele jaren geduurd vooraleer ik tot deze pillencocktail ben gekomen en ik had het niet gekund zonder mijn goede huisarts. Op basis van bloedonderzoek, literatuur en veel proberen en blunderen kan ik nu met vertrouwen zeggen dat dit mij ondersteunt om mijn energie op pijl te houden en ziekte te vermijden.

Zijn voedingssupplementen noodzakelijk?

De discussies omtrent supplementen kunnen soms hoog oplopen. De ene gezondheidsgoeroe roept dat je er twintig moet nemen, de andere zegt dat ze helemaal niet nodig zijn als je gevarieerd eet.

In de ideale wereld zijn voedingssupplementen overbodig. Het woord ‘supplement’ zegt het eigenlijk zelf al. Een (zo) gezond (mogelijk) eetpatroon blijft de basis: voldoende macronutriënten (55% koolhydraten, 20-30% vetten en 12-15% eiwitten), micronutriënten (vitamines en mineralen) en water (International Association for Dance Medicine & Science, 2018). Pas wanneer je voeding optimaal is kun je beoordelen of een supplement de moeite waard is.

We eten namelijk om de ‘bouwstenen’ (de voedingsstoffen en energie) te verzamelen om ons lichaam te verbeteren en te herstellen (Simmel, 2013). Supplementen kunnen die niet vervangen, maar kunnen wel nét dat stukje extra geven zodat de voedingsstoffen in je lichaam zo goed mogelijk afgesteld zijn op jouw behoeftes. Supplementeren is daarom een proces van doelgericht proberen en nauwgezet opvolgen.

Eerlijk is eerlijk: voedingssupplementen zijn geen wondermiddelen. Maar een correcte toepassing kan wél de sleutel zijn tot een energiekere en gezondere carrière als danser of dansdocent! Iedereen heeft een ander leven, een ander lichaam en vooral ook andere noden. Iemand die geen vlees/vis eet heeft bijvoorbeeld andere supplementen nodig dan iemand die glutenintolerant is. Daarnaast is er een verschil tussen ‘niet-ziek’ zijn en ‘optimaal gezond’ zijn.

Ten eerste is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) doorgaans een ‘minimumdosis’, de hoeveelheid die je nodig hebt om ‘niet-ziek’ te zijn. Welke dosis jij persoonlijk nodig hebt om je optimaal gezond te voelen kan echter veel hoger zijn, afhankelijk van je lichaam en je werkbelasting (Proesmans, 2017).

Ten tweede geeft het voedingscentrum in hun factsheet aan dat de huidige normen stammen uit 1992 en ondertussen dus niet meer up-to-date zijn. Ook leggen ze uit dat laboratoriumresultaten vergeleken worden met het ‘gemiddelde’. Statistisch gezien betekent dit dat het cijfer waarmee vergeleken wordt voldoende is voor 50% van de bevolking, maar dus onvoldoende voor de andere helft!

Maar let op! Omdat een te hoge dosis van sommige vitamines (zoals vitamine A, D, E, B6, calcium, magnesium, zink, etc.) wel schadelijk kan zijn voor het lichaam zijn er ook aanvaardbare bovengrenzen bepaald. Sommige voedingssupplementen overschrijden de ADH. Vergelijk daarom de hoeveelheden vitamines en mineralen in een supplement dus zeker met de bovengrenzen die gepubliceerd zijn door het Voedingscentrum.

Een danscollega is géén arts

Dansdocenten zijn rolmodellen en blijkbaar ook op het gebied van voedingsadvies. Althans, zo blijkt uit onderzoek van Brown en Wyon (2014). Maar liefst 79% van de dansers nam voedingssupplementen omdat vrienden en collega’s dat ook deden.

“Dance teachers were more influential than doctors or health care professionals, followed by dieticians or nutritionists.”

— Brown & Wyon (2014)

Natuurlijk is dat advies niet het enige waarop keuzes gebaseerd worden, het is immers je gezondheid. Wat blijkt uit de enquêtes van datzelfde onderzoek nog belangrijk te zijn… Advies van een arts? Nee. Een goed gedocumenteerde website of boek? Ook niet. Misschien een diëtist? Helaas. De tweede doorslaggevende factor bij het kiezen van supplementen blijkt… de PRIJS!

Overweeg je om voedingssupplementen te nemen? Dan raad ik je aan toch eerst langs een nutritionele/moleculaire arts te gaan (het bloedonderzoek van deze arts is veel grondiger dan van de huisarts) of een diëtist, sportarts of (sport) voedingsconsulent. Maak een lijst van eventuele specifieke klachten of vraag om een algemene check-up van vitaminen en mineralen via bloedonderzoek en/of urineonderzoek. Vraag de arts om de resultaten uit te printen en bewaar deze om te vergelijken met toekomstige metingen. Meten is weten!

Op die manier kun je zien of een supplement zichtbaar resultaat heeft of niet. Ook vermijd je eventuele overdosissen van vetopblosbare vitamines. Vier vitamines (vitamine A, D, E en K) worden namelijk door ons lichaam opgeslagen in je vetweefsel. Hierdoor is het mogelijk om een schadelijke hoeveelheid in je lichaam te hebben. Alle andere vitamines zijn wateroplosbaar. Zodra je lichaam voldoende binnen heeft wordt de rest simpelweg via de urine afgevoerd.

Vermoeidheid is doorgaans de eerste aanleiding voor onderzoek. Ikzelf heb op deze manier bijvoorbeeld ontdekt dat ik altijd een tekort aan ijzer en vitamine-D heb als ik dit niet aanvul. Nu ik elke maand een ampul vitamine-D neem en dagelijks ijzersupplementen zijn de tekorten opgelost. Op tijd m’n bed in kruipen is dan weer een ander verhaal… :).

6 supplementen voor dansdocenten

Wetenschappelijk gezien zijn de nuttigste of meest courante supplementen voor dansdocenten nog niet goed in kaart gebracht. Voor atleten zijn er wel meer wetenschappelijke studies beschikbaar. Deze resultaten zijn waardevol voor dansers die op topniveau bezig zijn, maar voor dansdocenten zijn die richtlijnen niet relevant. Op basis van de literatuur voor dansers en mijn persoonlijke ervaring als dansdocent wil ik toch de volgende zes supplementen aanbevelen omdat deze zowel de fysieke als de mentale gezondheid van actieve mensen doelgericht ondersteunen.

1 | Multivitamine: voor algemene ondersteuning
Met een multivitamine kun je eigenlijk nooit missen. Dit supplement kun je preventief nemen om je lichaam zoveel mogelijk extra ondersteuning te geven en de nutritionele ‘gaten’ op te vullen. Dit is nuttig voor iedereen en je hoeft je hiervoor zelfs niet speciaal te laten begeleiden door een arts (Proesmans, 2017). Ikzelf neem hiervoor Salus Epresat Multivitamine.

2 | Visolie: voor een goede hersenfunctie
Visolie is een omega 3-supplement. De omega-vetten spelen een belangrijke rol in de cardiovasculaire gezondheid, een goed gemoed en een goede hersenfunctie (International Association for Dance Medicine & Science, 2018). Het lichaam kan dit zelf niet aanmaken en ook dit supplement is daarom voor iedereen nuttig. Voor mijn dagelijkse dosis vertrouw ik op MorEPA van Minami©. Ga altijd voor een kwalitatief supplement en vergelijk altijd de hoeveelheden EPA en DHA. Een goedkoop supplement is duurkoop als je meerdere capsules moet innemen voor voldoende micronutriënten.

3 | IJzer: in geval van vermoeidheid en tijdens de menstruatie
IJzer is nodig om zuurstof te transporteren in het bloed en vermoeidheid is vaak een symptoom van een tekort. Vegetariërs kunnen sneller een tekort ontwikkelen omdat ijzer uit vlees gemakkelijker opgenomen wordt dan uit planten. Tijdens de menstruatie zijn vrouwelijke dansers ook vatbaarder voor ijzertekort. Gezonde mannen hebben dan weer weinig risico op een ijzertekort en hoeven geen ijzersupplement te nemen (Brown & Wyon, 2014).

Zelf heb ik altijd een fles Floradix IJzer-Elixer met Vitamines van Salus in huis, omdat daar ook vitamine B-complex bij zit. Houd er bij het innemen van een ijzersupplement rekening mee dat er altijd vitamine C nodig is voor de opname. Combineer je supplement of biefstuk dus met een glaasje sinaasappelsap (of een vitamine C supplement)!

4 | Vitamine D: in geval van vermoeidheid, een slecht humeur, en voor sterke botten
Vitamine D draagt bij aan een gezond bottenstelsel en stimuleert ook de immuniteit. Deze vitamine is vetoplosbaar en wordt via de huid aangemaakt uit het zonlicht: de UV-B stralen zorgen voor de omzetting van vitamine D uit cholesterol. De meeste mensen hebben tegenwoordig een tekort aan vitamine D omdat ze het eten van vette dierlijke producten vermijden en minder in de zon komen wegens gevaar voor huidkanker en het leven in een kouder klimaat (Proesmans, 2017).

Voor dansers verhoogt dit de kans op stressfracturen (een breuk door overbelasting). Donkere dagen en vele uren in de dansstudio maken ons nog vatbaarder. On the bright side: onderzoek bij dansers heeft het gebruik van vitamine D supplementen gelinkt aan hogere sprongen, een verbeterde isometrische kracht en een verlaagd aantal blessures (International Association for Dance Medicine & Science, 2018)!

Een algemeen advies: neem een vitamine D supplement tijdens de maanden met een ‘r’ (september tot en met april). Sommige artsen zijn wat terughoudend om vitamine D voor te schrijven uit angst voor een overdosis, maar dit komt zeer zelden voor. Let wel op in geval van ziekte (zoals ziekte van Crohn): dan mag vitamine D alleen genomen worden onder toezicht van een arts (Proesmans, 2017).

Momenteel neem ik hiervoor maandelijks D-Cure 25.000 IE ampullen, maar in tijden van extreme vermoeidheid heb ik dagelijks NutriVit D3 Liquid ingenomen. Ben je al wat ouder? Combineer vitamine D dan met extra calcium en vitamine K2 om osteoporose tegen te gaan! (Proesmans, 2017)

5 | Magnesium: bij stress en spierkrampen

Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontracties en de werking van het zenuwstelsel (International Association for Dance Medicine & Science, 2018). Sporters en dansers nemen dan ook vaak magnesium om spierpijnen en krampen te voorkomen. Diverse elementen zoals omgevingslawaai, psychologische stress en onvoldoende nachtrust putten ook de magnesiumvoorraden uit (Proesmans, 2017). Dus zowel bij fysieke als mentale belasting kan magnesium een hulpmiddel zijn!

Een goed opneembaar supplement is NutriMagnesium van Nutrisan.

6 | Zink: voor een goede weerstand, wondherstel en een goed humeur

Een veel gebruikt supplement is zink. Zink heeft een enorme invloed op het immuunsysteem en als bonus houdt het ook je huid en haar gezond. Voel je je verkouden? Zink! Genezen wonden niet meer zo snel? Zink! Stress en zwaar sporten doet ook je zinkvoorraad slinken, dus houd een supplement bij de hand in drukke periodes (International Association for Dance Medicine & Science, 2018).

Ook voor zink heeft Nutrisan een goed supplement ontwikkeld: NutriZinc.

Stap voor stap

Tot slot: neem je tijd om je in te lezen over een supplement en start met eentje. Als je alle supplementen tegelijk probeert weet je niet welke voor jou werkt. Test of het supplement daadwerkelijk iets voor je doet door steeds één supplement te proberen en na een tijdje te evalueren. Voel je echt verschil? Zoja, top, bouw eventueel verder op met een ander supplement. Zo nee, dan heb je dat supplement waarschijnlijk niet nodig. Luister dus naar je lichaam, wees eerlijk en contacteer een goede arts of diëtist voor advies en opvolging. Dat is het beste voor je gezondheid én je portemonnee.

Bronnen:

Brown, D., & Wyon, M. (2014). An International Study on Dietary Supplementation Use in Dancers. Medical Problems of Performing Artists, 29(4), 229–234. https://doi.org/10.21091/mppa.2014.4045
International Association for Dance Medicine & Science. (2018). Nutrition Resource Paper 2016. Geraadpleegd op 1 september 2020
Proesmans, R. (2017). Optimaal gezond zonder medicijnen (1ste editie). Antwerpen, België: Standaard Uitgeverij.
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Abingdon, Verenigd Koninkrijk: Taylor & Francis.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.