De Lijkhouding/Savasana brengt diepe ontspanning in lichaam en geest en wordt vaak aan het einde van de yogabeoefening of yogales gedaan. Volgens sommige yogadocenten is deze ‘houding’ de belangrijkste van allemaal. Deze rustfase mag volgens hen noo… — De Lijkhouding/Savasana brengt diepe ontspanning in lichaam en geest en wordt vaak aan het einde van de yogabeoefening of yogales gedaan. Volgens sommige yogadocenten is deze ‘houding’ de belangrijkste van allemaal. Deze rustfase mag volgens hen nooit overgeslagen worden. Idee voor de dansles?
Photo by fizkes/iStock / Getty Images.

GEZONDHEID & ANATOMIE | Lang rust nemen is voor veel dansdocenten helaas niet altijd even makkelijk. Lange werkdagen, dansvoorstellingen, wedstrijden, etc. Er is altijd genoeg te doen. Zeker zzp’ers moeten hun werkdruk goed in de gaten houden: doordat meestal alleen lesuren betaald worden, is het verleidelijk om zoveel mogelijk door te werken. Toch is een rustperiode van twee weken eigenlijk een must wanneer je twee maanden hard gewerkt hebt. Al helemaal als je zelf altijd actief meedanst. Wist je dat er onderzoeken zijn die aantonen dat je flexibiliteit en kracht zelfs kunnen verbeteren na veertien dagen rust? In dit artikel helpen we je de alarmsignalen voor overbelasting herkennen en de motivatie vinden om wél te rusten.

Rusten… “Ik wil wel, maar ik kan niet”

Ik denk dat ik voor een groot deel van de dansdocenten spreek als ik zeg dat ‘rusten’ niet onze sterkste kant is. We kunnen het wel, maar ergens moeten we soms gedwongen worden want angst (Zar, 2018), vooroordelen (Batson & Schwartz, 2007) en twijfels (Ziegenhardt, 2014) houden ons tegen.

Ikzelf ben hier ook schuldig aan: doorgaan, doorgaan en nog eens doorgaan. Tot de ziekte van Pfeiffer of een burn-out het rusten afdwong. Het is soms gewoon sterker dan onszelf en we gebruiken ‘aard van het beestje’ als excuus. Weet dus dat - als je dit herkent - je niet de enige bent. Maar besef ook dat een gezondere balans vinden dan ook een van je grootste prioriteiten moet worden!

Onderzoek van Russel (2013) bewijst dat de hoeveelheid rust van veel dansers absoluut niet in balans is met de werkbelasting die ze hebben. Dit zorgt voor de vele overbelastingsblessures en burn-outs. Quin, Rafferty, & Tomlinson (2015) waarschuwen dat dansdocenten in dit soort onderzoeken soms een ‘vergeten groep’ zijn. Toch moeten ook dansdocenten zeker voldoende rust nemen om overtraining, blessures en ziekte te vermijden.

Waar die balans precies ligt is iets persoonlijks en is afhankelijk van verschillende factoren: trainingslevel, opgestapelde vermoeidheid, mentale en fysieke veerkracht (Jeffreys, 2005). Toch kun je leren om de alarmsignalen op tijd te herkennen én op een verantwoorde manier ‘rust-zonder-schuldgevoel-of-angst’ in te plannen.

Moet jij jezelf soms ook overtuigen om voldoende rust te nemen? En wil je weten hoe lang het verantwoord is om te rusten als danser en dansdocent? Dit artikel geeft je een steuntje in de rug en laat zien dat af en toe twee weken rust nemen gunstige effecten heeft. Rust is immers geen beloning, maar een noodzaak om de balans te houden!

Ons negatieve oordeel over rust is onterecht

Het woordje ‘rust’ roept vaak nog een negatief oordeel op en vooral ook angst. Als dansdocent zijn we zelf doorgaans opgevoed in een ‘strenge’ omgeving (Batson & Schwartz, 2007), waar er vanuit wordt gegaan dat je alleen maar kunt verbeteren door te trainen en te ‘doen’. Die visie geven we vaak door aan onze eigen leerlingen.

Toch toont onderzoek aan dat de effecten van rust eerder positief zijn dan negatief. Meer nog: het heeft een noodzakelijke functie, want alleen in rustfases herstel je (Quin et al., 2015). De verschillende soorten weefsels en cellen in ons lichaam hebben wel een verschillende hersteltijd. Hierdoor is er geen ‘perfecte’ rustperiode te bepalen. Afhankelijk van de situatie en de ‘schade’ die aangericht is, varieert zo’n rustfase van enkele minuten tot een kleine twee weken (Simmel, 2013).

Daarnaast doen er ook verschillende uitspraken de ronde: per gemiste trainingsdag moet je twee dagen trainen om de achterstand in te halen, per gemiste week moet je zelfs twee à drie volle weken inhalen, etc. Deze uitspraken zijn gebaseerd op een onderzoek uit 1986 die specifiek gebaseerd was op de aanpassingsprocessen op celniveau. Terjung & Hood (1986) hadden gevonden dat aanpassingen in mitochondriën na een week rust voor 50% weer waren afgenomen. Die uitspraak is doorheen de jaren onterecht veralgemeend naar ‘na een week rust zijn je trainingsresultaten voor 50% afgenomen’.

Voor zover ik weet is er echter maar één (!) recente studie die zo’n negatieve gevolgen heeft gerapporteerd: een case study van een zwaargewicht Olympische roeier die inderdaad twintig weken nodig had om na acht weken rust opnieuw op zijn Olympische niveau te kunnen presteren (Godfrey, Ingham, Pedlar & Whyte, 2005). We zijn dus bang dat we onze spierkracht verliezen, onze flexibiliteit en ons uithoudingsvermogen (Zar, 2018), maar deze angst is niet op doorslaggevende feiten gebaseerd.

Ondertussen zijn er heel veel onderzoeken die bewijzen dat korte rustpauzes juist nodig zijn om een trainingscyclus te vervolledigen (Wilmerding & Krasnow, 2016). In Nederland heeft de dansacademie ARTEZ de wetenschappelijke kennis van periodisatie succesvol toegepast binnen het curriculum. In onderstaand filmpje legt Gaby Allard uit hoe en waarom ze dit gedaan hebben. Van 2:00 tot 2:55 legt Aryeh Weiner uit waarom rust zo belangrijk is voor dansers en benadrukt hij dat kwaliteit van de lessen belangrijker is dan de kwantiteit. Neem hier als dansdocent een voorbeeld aan!

DE EFFECTEN VAN LANGDURIGE RUST

Onderzoek naar de positieve effecten van langdurige rust zijn er helaas wat minder. Een onderzoek van Koutedakis et al. (1999) is specifiek met 17 professionele balletdansers uitgevoerd. Dit onderzoek heeft de flexibiliteit (hamstrings, rug en schouders), kracht en conditie getest van de dansers vóór een vakantie van zes weken en na die vakantie. Acht dansers zijn opnieuw getest drie maanden na het hervatten van het dansen. Wat bleek?

De flexibiliteit van de dansers was na zes weken rust met 15% verbeterd
Ook de spierkracht in de benen was verbeterd met maar liefst 16%, en in de intrainmaanden met 24%
Het uithoudingsvermogen van de spieren (anaerobe kracht) was verbeterd met 14%
VO2max (één van de onderdelen van de conditie) was verbeterd met 17%. Al blijven dansers doorgaans slecht scoren in conditietests omdat dans hen niet voldoende uitdaagt op dat vlak (Koutedakis & Jamurtas, 2004).

Waarschijnlijk waren de dansers ‘overtrained’ aan het einde van het seizoen. Het lichaam heeft zich vervolgens met supercompensatie hersteld tijdens de rustperiode waardoor de kracht en conditie verbeterde. De lenigheid is waarschijnlijk het gevolg van een herstelde/verlaagde spiertonus. De wetenschappers konden zelf in dit onderzoek de resultaten niet verklaren. Ook hebben ze helaas geen controlegroep gebruikt, waardoor we eigenlijk nog geen echte conclusies mogen trekken. Desondanks zijn de resultaten wel héél opvallend en zetten ze aan tot nadenken en reflectie op onszelf.

Dus, slapend leniger en sterker worden? Het kan! Maar alleen als je eerst een vorm van overtraining bent ondergaan.

Ben je niet overtrained en neem je toch langdurig rust? Ja, dan zal je merken dat je fysieke fitness wat achteruit gaat. Dit noemen we ‘detraining’. Gelukkig loopt het helemaal niet zo’n vaart. Sci-Fit.net vat recent onderzoek goed samen:

Beginnende én professionele sporters kunnen tot drie weken rusten hun kracht grotendeels behouden.
Je spiermassa ‘lijkt’ tijdens de eerste twee weken rust te verminderen, maar eigenlijk is dit alleen maar een vermindering van glycogeen (de energievoorraad) in de spieren.
Beginnende atleten kunnen hun uithoudingsvermogen voor minstens twee weken behouden. Professionele atleten verliezen hun uithoudingsvermogen wat sneller zodra ze stoppen met sporten. Die achteruitgang kan gelukkig wel weer makkelijk ingehaald worden.

Micheli (2010) beschrijft gelijkaardige resultaten in Encyclopedia of Sports Medicine en voegt toe dat de flexibiliteit in ouderen (!) begint te verslechteren na twee à vier weken. Hoe dat zit bij jongere sporters en dansers is eigenlijk nog te weinig onderzocht.

Het is dus vooral je conditie die snel achteruit kan gaan. Maar (!) zoals ik reeds eerder zei: dansers scoren slecht op conditietesten. En wat je niet hebt, kun je niet verliezen. (Als danswetenschapper raad ik jullie natuurlijk wel allemaal aan om aan je conditie te werken!) Daarbij wordt ook opgemerkt dat je met crosstraining (een samengesteld trainingsprogramma van diverse sporten) je oude niveau weer sneller terug krijgt als je binnen de zes weken herbegint. Dus, als geoefende danser of dansdocent is er geen reden voor paniek. Zelfs niet bij een blessureperiode!

En hoe zit dat bij kinderen? Faigenbaum et al. (1996) hebben 15 kinderen (tussen 7 en 12 jaar) acht weken lang getraind op kracht (borstspieren en beenspieren). De kinderen zijn getest voor de training, na de training en na een rustperiode van acht weken. Wat bleek? De kracht die opgebouwd was in acht weken tijd verminderde inderdaad geleidelijk aan zodra de training gestopt was, maar zelfs na acht weken rust was de kracht nog steeds beter dan wanneer ze met het experiment waren gestart! Dus zelfs een zomervakantie kan al het harde werk niet helemaal teniet doen.

HERKEN DE ALARMBELLEN!

Door ons negatieve idee over rust – en tegelijkertijd ook onze extreme passie voor het dansvak – zijn we ondertussen experts geworden in het negeren van de eerste alarmbellen: vermoeidheid, ziek worden, emotionele veranderingen, blessures. Daarom hebben Wilmerding en Krasnow (2016) enkele goede vragen ontwikkeld die je jezelf kunt stellen om de alarmsignalen van overtraining te herkennen:

Heb je gebrek aan energie tijdens het dansen of lesgeven?
Verlies je kracht of techniek?
Merk je dat je steeds trager vooruitgang boekt?
Krijg je een ongeïnteresseerd gevoel ten opzichte van dans of lesgeven?
Heb je moeite met slapen?

Als je op deze vragen ja antwoordt, is het hoog tijd om de symptomen serieus te nemen en rust in te lassen. Schakel hiervoor indien nodig professionele hulp in van een arts.

Wist je dat het een typerende trek is van dansers en dansdocenten om ‘high achievers’ te zijn en bijgevolg bovenmatig gemotiveerd te werken (Quin et al., 2015)? Bewustwording is de eerste stap tot verandering!

ONS ADVIES: 14 DAGEN RUST, 14 DAGEN INTRAINEN

Rusten vereist ook een zekere discipline (Wilmerding & Krasnow, 2016). Echte rust betekent niet dansen, ook geen lesvoorbereidingen maken (we zetten het er voor de zekerheid maar even bij), en geen intensieve fysieke inspanningen doen. Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk als je beweegt: het ‘platte’land en de elektrische fiets zijn op dit moment je allerbeste vriend.

Omdat dansen en dansles geven zo’n complexe activiteit is, is rust inbouwen voor dansprofessionals moeilijker dan voor sporters. Toch zijn er duidelijke richtlijnen die je kunt volgen:

1 | Neem één tot twee weken passieve rust: niks doen (nogmaals: ook geen lesvoorbereidingen!). In 14 dagen tijd zul je weinig achteruit gaan wat betreft kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen (Zar, 2018).

Danceplug raadt in hun blog aan om deze tijd te gebruiken om te reflecteren op de afgelopen periode en nieuwe perspectieven en inzichten te krijgen.

2 | Neem vervolgens één tot twee weken actieve rust: als je moet lesgeven, doe dit dan op een rustig tempo. Als je nog geen dansles hoeft te geven, doe dan activiteiten waarbij je het lichaam niet uitput en die andere bewegingspatronen activeren dan wanneer je danst of lesgeeft (yoga, pilates, gyrotonic, Alexander techniek, Feldenkrais, etc.) (Luben, 2019).

Zowel voor jouw als je leerlingen is het belangrijk dat je tijdens de eerste lesweek sprongen, extreme stretches en ingewikkelde combinaties vermijdt! Het is verleidelijk om er vol enthousiasme in te vliegen na zo’n vakantie, maar het lichaam heeft een langzame opbouw nodig (Simmel, 2013).

3 | Rust uit tijdens schoolvakanties: Als dansdocent zijn we vaak afhankelijk van de schoolvakanties en eigenlijk komt dit bijna perfect overeen met het periodisatievoorstel van Quin et al. (2015): maximum 6 tot 8 weken werken, gevolgd door 1 à 2 weken vakantie. Dus in de schoolvakanties mag (lees: ‘moet’) je lekker luieren!

Ook wijzen ze erop dat leerlingen die op hoog niveau dansen vaak onder druk staan van hun eigen motivatie, hun ouders en vrienden. Het is de verantwoordelijkheid van de dansdocenten om deze leerlingen in het oog te houden en, in geval van overtraining, duidelijk te maken dat een rustperiode noodzakelijk is en gerespecteerd moet worden.

BRONNEN

Batson, G., & Schwartz, R. E. (2007). Revisiting the Value of Somatic Education in Dance Training Through an Inquiry into Practice Schedules. Journal of Dance Education, 7(2), 47–56. https://doi.org/10.1080/15290824.2007.10387334
Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Micheli, L. J., Outerbridge, A. R., Long, C. J., LaRosa-Loud, R., & Zaichkowsky, L. D. (1996). The Effects of Strength Training and Detraining on Children. The Journal of Strength and Conditioning Research, 10(2), 109.
Godfrey, R., Ingham, S., Pedlar, C., & Whyte, G. (2005). The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(3), 314–320. https://doi.org/10.1016/s1440-2440(05)80042-8
Jeffreys, I. (2005). A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery. Strength and Conditioning Journal, 27(5), 78–85. https://doi.org/10.1519/00126548-200510000-00014
Koutedakis, Y., Myszkewycz, L., Soulas, D., Papapostolou, V., Sullivan, I., & Sharp, N. (1999). The Effects of Rest and Subsequent Training on Selected Physiological Parameters in Professional Female Classical Dancers. International Journal of Sports Medicine, 20(06), 379–383. https://doi.org/10.1055/s-2007-971148
Koutedakis, Y, & Jamurtas, A. (2004). The Dancer as a Performing Athlete. Sports Medicine, 34(10), 651–661. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00003
Luben, A., L. (2019, 29 mei). Taking A Break Can Make You A Better Dancer. Danceplug.com. Geraadpleegd op 12 april 2020
Micheli, L. J., MD. (2010). Encyclopedia of Sports Medicine. Thousand Oaks, Canada: SAGE Publications.
Quin, E., Rafferty, S., & Tomlinson, C. (2015). Safe Dance Practice. Champaign, IL: Human Kinetics.
Russell, J. (2013). Preventing dance injuries: current perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.2147/oajsm.s36529
Simmel, L. (2013). Dance Medicine in Practice. Abingdon, Verenigd Koninkrijk: Taylor & Francis.
Terjung, R. L., & Hood, D. A. (1986). Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle Induced by Exercise Training. ACS Symposium Series, 8–26. https://doi.org/10.1021/bk-1986-0294.ch002
Wilmerding, M. V., & Krasnow, D. (2016). Dance Wellness. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zar, R. (2018, 1 juni). What Actually Happens To Your Body When You Stop Dancing. Dancemagazine.com. Geraadpleegd op 12 april 2020.
Ziegenhardt, P. (2014, 8 juli). The Pros of Resting (and How to Rest like a Pro. Stageminded.com. Geraadpleegd op 26 april 2020.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.